Rutinas de ejercicios para futbolistas y entrenamientos condicionales para fútbol by efficientfootball

Te mostramos toda nuestra gama de ejercicios para futbolistas y entrenamientos específicos para fútbol

Ya lo tenemos listo para ti. Para ti jugador/a, que estas cansado una y otra vez de caer lesionado por ese esguince de tobillo; por ese dolor molesto en la parte parte anterior de la rodilla; o ese extraño clic que te perturba al mover tu cadera.

Hemos pensado en vosotros, jugadores/as, para daros un nuevo concepto de entrenamiento. Un entrenamiento basado en la eficiencia. 

No vamos a venderte oro. Pero si vamos a intentar que con nuestro programas, elimines molestias ocasionadas por lesiones pasadas, por dolores constantes o por recuperaciones mal llevadas. 

Queremos darte un servicio de calidad, al alcance de tu mano y con inmediatez absoluta. Para eso hemos creado esto. Para ayudarte a ser mejor futbolista. Y tener mejor salud. 

¿Qué son los programas efficientfootball?

Hemos diseñados ocho programas de entrenamiento. Algunos enfocados en las lesiones más comunes de fútbol y otros enfocados en mejorar el rendimiento en fuerza y velocidad específica del juego. 

Cada programa cuenta con entre 4 y 6 niveles de progresión. Queremos ayudarte no solo a entrenar, sino a aprender. A que entiendas porque haces el entrenamiento. Para eso los programas están diseñados para empezar con ejercicios seguros, y fáciles de realizar. Avanzando a ejercicios más complejos y más específicos del juego, para dotarte de una armadura segura y que disfrutes del deporte que todos amamos. 

Encontrarás en cada programa todo lo disponible para que, desde tu móvil, ordenador o Tablet, puedas acceder 24 horas al día, durante 365 días al año, a los programas más completos de prevención y preparación física en fútbol. 

¿Qué tipo de programa me conviene más?

Existen, como hemos dicho, ocho programas. Seis de ellos enfocados en prevenir lesiones específicas y generales, y dos de ellos en mejorar la fuerza y la velocidad. 

Programa de tobillo

El programa de tobillo esta pensado para aquellos jugadoras/es que sufren repetidos esguinces de tobillo o que han tenido lesiones  en esta zona y no terminan de encontrar las sensaciones buenas en el apoyo. 

Un programa multinivel, de lo básico a lo complejo, integrando no solo la fuerza del complejo del tobillo, sino la cadera y el core. Un programa completo para evitar compensaciones y reeducar los patrones de movimientos correctos . Blindar los tobillos con las mejoras vendas del mundo: el sistema muscular.

Programa de rodilla

Ay! Las débiles rodillas, que tanto traen de cabeza a futbolistas de todo el mundo. Una articulación que se queja con frecuencia por mala salud. Problemas internos, externos y siempre por una razón: estar entre medio de la cadera y el tobillo. 

Por eso, te presentamos un programa progresivo para fortalecer y darle estabilidad a tus rodillas. 

Este programa es específico para ti si: 

• Has sufrido lesiones en el pasado y nos has hecho una buena recuperación. 
• Si sufres de dolores leves durante tu día a día o después de jugar.
• Si quieres tener un programa de prevención especifico para blindar tus rodillas. 

Al igual que los demás, es un programa multinivel, con 6 niveles de trabajo, durante 6 semanas. De lo simple a lo complejo. De lo general a lo específico. 

Programa de cadera 

Las dichosas pubalgias representan una de las lesiones más comunes en fútbol. Los constantes cambios de dirección ponen en juego la estabilidad de las caderas y hacen que un alto porcentaje de futbolistas amateur y profesional, tengan problemas en esta zona. 

¿La solución? Trabajar en movilidad y refuerzo especifico para esta zona. 

A pesar de ser una lesión multifactorial, existen algunas soluciones comunes que pueden ayudarte a mejorar. En este programa las incluimos. Un programa centrado en el refuerzo y en la estabilidad de la cadera tanto en estático como en dinámico. 

Este programa es para ti si:

• Sufres dolores leves en las caderas al jugar al fútbol. 
• Si has pasado por episodios en el pasado de pubalgia o dolores inguinales. 
• Si quieres prevenir que aparezcan estos dolores como consecuencia de jugar al fútbol. 

Prevención para porteros

Los porteros son esa especie de jugadores de los que, parece, que la preparación física se ha olvidado de ellos. Como no corren, no hace falta.  Claro. Sin embargo, entendiendo la preparación física como prevención, necesitan mucho. 

En Effcientfootball no nos hemos olvidado de vosotros porteros/as de fútbol. Hemos creado un programa específico para mejorar, previniendo: 

• La estabilidad de los hombros (para evitar lesiones por impacto de balón)
• Estabilidad del cuerpo (mejorando el core y así tener una buena armadura para protegerse de las caídas).
• Estabilidad de rodillas. Para evitar lesiones de rodilla asociadas a los aterrizajes con una sola pierna tras los saltos. 

Un programa básico para cualquier guardameta. Un programa que puedes implementar fácilmente con un mínimo de material, antes de tus sesiones con el equipo o en tu rutina del gimnasio. 

Programa de core

El core representa una parte fundamental en la estabilidad del cuerpo. Por tanto también, tiene un papel fundamental en la prevención de lesiones. 

En este caso, hemos diseñado un simple programa progresivo de 4 semanas para mejorar la estabilidad y el control del centro de tu cuerpo. 

No se trata de un programa basado en los típico abdominales de gimnasio. Vamos más allá. Te proponemos una progresión basado en ejercicios de anti- movimiento y con el objetivo principal de controla tu abdomen como centro de fuerza. 

Un programa que puedes implantar fácilmente antes de los entrenamientos con tu equipo o en tus rutinas de gimnasio.

Programa de liberación miofascial y movilidad

Se acabo estirar por estirar. Te damos más de 30 ejercicios para que realmente mejores tu movilidad más allá de los típicos ejercicios de estiramientos o de elongación al final del entrenamiento, aunque puedes mantenerlos por su alto componente social ;).

Pero si realmente quieres que tu cuerpo fluya, te recomendamos esta rutina. Una rutina basado en la liberación. En la liberación de tus zona cargadas por el propio juego: aductores, flexores de cadera, cuádriceps, etc. 

Y la movilidad. En incrementar el rango de movimiento optimo para mejorar tu amplitud de movimiento y evitar lesiones por compensación. 

Valido (y tal diríamos obligatorio) para cualquier futbolista. Un ‘’must’’que debes tener en tus rutinas diarias. No te llevará más de 15 minutos al día. 

Programa de Rendimiento

Programa de fuerza

La madre de todas las capacidades debe ser un básico en tus programas de entrenamiento. Sin embargo no queremos que te conviertas en un culturista. Queda bien para la foto sin camiseta. Pero nada más. 

Este programa esta pensando para otra cosa. La funcionalidad. 

Ocho semanas de trabajo basados en ejercicios progresivos de fuerza. De lo general, a la fuerza especifica de fútbol. De lo bilateral a lo unilateral. 

Y todo esto pensado para poder realizarlo en cualquier parte. Un campo de fútbol, un parque, un gimnasio o tu propia casa. 

Un programa básico para cualquier futbolista que quiera mejorar sus índices de fuerza aplicadas al fútbol y prevenir lesiones. 

Programa de velocidad

Por último, la joya de la corona. La velocidad aplicada al entrenamiento. La velocidad al servicio de fútbol. Pero no entendida como velocidad rápida, sino como velocidad en múltiples planos. 

Un programa completísimo basado en:

• La mecánica de carrera.Una mecánica eficiente y depurada te ayudará a evitar lesiones y a mejorar la técnica de carrera especifica de velocidad.
• Pliometria básica. Una progresión de ejercicios de pliometria aplicados con microestÍmulos para mejorar la reactividad de los tobillos y de tus piernas. 
• Sprint. Los sprints se mezclan con ejercicios en diferentes planos de movimiento, para simular las exigencias propias del juego. 

En definitiva, ocho semanas de trabajo, para hacer que la velocidad sea una pieza definitiva de tu rendimiento. 

¿Me sirven estos programas si soy entrenador?

Claro que sí. Si eres entrenador o preparador físico y te interesa alguno de estos programas para llevar a cabo con tu equipo, son totalmente válidos.

Tanto si tienes una epidemia de lesiones de rodilla o de pubalgia, como si quieres aplicar con tus jugadores un rutina de movilidad en el calentamiento o quieres tener un programa progresivo de fuerza, esto también es para ti.

Solo tienes que adquirir el programa correcto y seguir las progresiones semanales, organizando al grupo y siguiendo las pautas de progreso semanal.

¡ADVERTENCIA!: TODOS LOS PROGRAMAS ESTAN PENSADO PARA REFUERZO SI HAS TENIDO LESIONES PREVIAS O QUIERES PREVENIR LESIONES.

EN NINGÚN CASO SUSTITUYEN LA LABOR DE UN PROFESIONAL DE REHABILITACIÓN (FISIOTERAPEUTA) O DE READAPTACIÓN (READAPTADORES-ENTRENADORES). 

SI TIENES UNA LESIÓN SERIA, CONSULTA ANTES CON UN MÉDICO ESPECIALISTA LOS PLAZOS DE TU LESIÓN Y RESPETA RIGUROSAMENTE ESTOS PLAZOS. 

EFFICIENTFOOTBALL NO DE HACE RESPONSABLE DEL MAL USO DE LOS PROGRAMAS.