Estrategias post-partido para mejorar la recuperación en el futbolista
- AUTOR: app Admin
- AUTOR: app Admin
- FECHA: marzo 21, 2022
Hoy día, son muchos los métodos para recuperación en el futbolista de la mejor manera posible después de un partido. Estas estrategias de recuperación cobran más importancia cuando tenemos dos partidos entre semana.
En primer lugar para la recuperación en el futbolista, la crioterapia a 15º durante 10 minutos, mejora todos los valores a 72 horas post partido, reduciendo los efectos de las “agujetas”. Los contrastes y el hielo activo son buenos para el momento, pero a las 4 horas el resultado es el mismo. Por tanto, la crioterapia mejora la TQR (recuperación, equivalente a creatinkinasa (CK), la cual es indicativa de fatiga muscular) y percepción de recuperación a las 12 horas.
Tras esto, la vibración. Ésta aumenta el flujo de sangre y reduce la creatinkinasa, pero todavía no se sabe bien el tiempo más eficaz y el momento para obtener los mejores resultados.
Las medias compresivas aumentan el flujo sanguíneo femoral. Tras ejercicio excéntrico, y sobre las DOMS y marcadores inflamatorios, se estudió que estas medias compresivas reducen las DOMS (dolor muscular, agujetas) y mejoraban la función muscular. Sin embargo, los efectos de las prendas de compresión sobre CK y marcadores inflamatorios claves en la recuperación, no fueron significativos para la recuperación.
La nutrición, en especial los alimentos con leucina, tras el partido, ayudan a la mejor recuperación muscular post partido. Contiene la molécula Mtor, la cual facilita ese trabajo (mientras que ojo, la ingesta de alcohol la empeora). Los alimentos como carne de cerdo, pollo, carne roja, soja o atún, ayudan a la recuperación.
Además de esto, el sueño y descanso es, a nivel personal, un elemento importante para la buena recuperación.
Respecto a la suplementación, usar HC + proteína ayuda a una mejor y más rápida recuperación.
En resumen, el trabajo regenerativo post partido es donde más podemos influir en la mejora del rendimiento, teniendo también aspectos a controlar por el propio deportista. Hacer bicicleta, como Nadal tras ganar el OPEN de Australia, y foam roller 24 horas post partido, también ayudan en la recuperación.
REFERENCIAS:
- An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis (2018). Olivier Dupuy, Wafa Douzi, Dimitri Theurof, Laurent Bosquet and Benoit Dugué.
- Post-Competition Recovery strategies in elite male soccer players. Effects on performance: A systematic review and meta-analysis. Albert Altarriba-Bartes et al. 2020.
- Recovery in soccer: Part I – post match fatigue and time course of recovery. Mathieu Nédélec et al. 2012.
