MIS CURSOS

‚öĹūüćŹ Nutrici√≥n para la recuperaci√≥n en f√ļtbol

Hoy analizaremos, la nutrici√≥n para la recuperaci√≥n en f√ļtbol, es decir que estrategias nutricionales que se pueden utilizar para facilitar la restauraci√≥n del rendimiento y las perturbaciones fisiol√≥gicas posteriores al entrenamiento y a la competici√≥n en el futbolista. 

Después de haber descrito los factores clave de la fatiga en el futbolista en este artículo para entender y desarrollar propuestas sobre la recuperación y haber propuesto varias intervenciones que incluyen, entre otras: inmersión en agua fría, recuperación activa, prendas de compresión, masaje y estimulación eléctrica muchos de los cuales son utilizados rutinariamente por equipos profesionales y en los que puedes profundizar en este artículo.

El f√ļtbol es un deporte intermitente f√≠sicamente exigente que consiste en carreras de alta intensidad frecuentes, acciones explosivas espec√≠ficas y una alta capacidad de resistencia. Es decir, El juego exige la capacidad de intercalar acciones repetidas a una intensidad m√°xima o casi m√°xima con per√≠odos de intensidad baja a moderada.

En consecuencia, se requieren v√≠as de energ√≠a anaer√≥bica ( utilizaci√≥n de fosfocreatina y gluc√≥geno muscular ) y aer√≥bica ( utilizaci√≥n de grasas ) durante el partido ya que los jugadores cubren distancias de 9-12 km y realizan 1350 actividades mientras ejecutan alrededor de 220 sprints a alta velocidad durante 90 minutos. Conforme a las necesidades de energ√≠a se ha visto que el gasto energ√©tico medio estimado para el partido es de 1106 kcal, y entre 3439 y 3822 kcal ¬∑ d√≠a-1 para los jugadores √©lite que realizan entrenamientos diarios. 

El reabastecimiento de combustible y la nutrici√≥n para la recuperaci√≥n son componentes cruciales para promover la recuperaci√≥n muscular y la res√≠ntesis de gluc√≥geno. Adem√°s, las modalidades de recuperaci√≥n y el enfoque de ingesta / tiempo de nutrientes deben estar estrat√©gicamente integrados para maximizar al m√°ximo la recuperaci√≥n muscular y las adaptaciones espec√≠ficas del f√ļtbol.

Una estrategia nutricional claramente planificada puede ayudar a los practicantes a facilitar el reabastecimiento de las reservas de gluc√≥geno, la aceleraci√≥n de la reparaci√≥n del da√Īo muscular y la rehidrataci√≥n; todos los cuales buscan mejorar el rendimiento posterior. Comenzar la fase de recuperaci√≥n inmediata tan cerca del final del partido como sea razonablemente posible probablemente conferir√° efectos beneficiosos antes de la continuidad durante varias horas despu√©s hasta que ocurra el sue√Īo. 

Reabastecimiento del combustible inmediatamente después del partido

El objetivo principal inmediatamente despu√©s de un partido es reponer tanto las reservas de gluc√≥geno hep√°tico como muscular a trav√©s de la ingesti√≥n de carbohidratos adecuados. Para una √≥ptima s√≠ntesis de gluc√≥geno, es una estrategia prudente consumir carbohidratos inmediatamente despu√©s de un partido. 

La cantidad y la frecuencia de los carbohidratos ingeridos es un factor importante a considerar durante el per√≠odo de recuperaci√≥n inmediata (es decir, dentro de los 20 minutos de partido). En general, la ingesti√≥n de 1-1,5 gramos por kilogramo de peso de carbohidrato ha demostrado que beneficia la res√≠ntesis m√°xima de gluc√≥geno en las primeras 4 h despu√©s del ejercicio. 

Adem√°s es posible que los alimentos de alto √≠ndice gluc√©mico (IG) pueden ser preferibles a los alimentos de IG moderado y bajo cuando el objetivo es restaurar el gluc√≥geno lo m√°s r√°pido posible. 

La inclusi√≥n de prote√≠nas en la ingesta de carbohidratos es aconsejable para ayudar a la res√≠ntesis de gluc√≥geno y mejorar la reparaci√≥n del tejido muscular. Concretamente una cantidad de 0.3 gramos de prote√≠na por kilogramo de peso de r√°pida absorci√≥n. El uso de suplementos proteicos puede ser una estrategia conveniente, el uso de prote√≠na de suero de leche es una de las mejores elecciones a las fuentes de soja y case√≠na debido a su r√°pida digesti√≥n y mayor contenido de leucina. 

Rehidrataci√≥n despu√©s del partido 

En términos prácticos, por cada 1 kg de peso perdido durante el entrenamiento o partido a través de la sudoración equivaldría a 1,5 L de fluido necesarios en la rehidratación posterior, y esto se puede controlar a través del pesaje previo al personal de apoyo.

El tiempo necesario para rehidratar es más corto que la repleción de las reservas de glucógeno muscular (hasta 6 h en comparación con 48-72 h) siempre que se consuman suficientes líquidos y electrolitos.

El sodio es un electrolito clave que debe reemplazarse para una restauraci√≥n √≥ptima de l√≠quidos. Existe una variaci√≥n entre los jugadores en t√©rminos de p√©rdida de sodio durante un juego con una p√©rdida reportada de 10 g de cloruro de sodio observada durante una sesi√≥n de 90 minutos de f√ļtbol. El consumo de una bebida alta en sodio que conten√≠a 61 mmol de sodio en vol√ļmenes equivalentes al 150-200% de la p√©rdida de sudor fue suficiente para establecer un estado de hiperhidrataci√≥n 6 h despu√©s de la ingesti√≥n 

Antioxidantes y polifenoles

Las reacciones inflamatorias que se producen despu√©s de un entrenamiento o partido desencadenan adaptaciones espec√≠ficas para el f√ļtbol. El uso de suplementari√≥n antioxidante y en concreto, dosis altas de suplementaci√≥n con vitaminas C y E han demostrado tener efectos perjudiciales para la adaptaci√≥n celular. 

Se ha encontrado que los alimentos ricos en antioxidantes y polifenoles como el jugo de cereza y granada mejoran la recuperaci√≥n despu√©s de un entrenamiento intenso. Por ejemplo, 0,682 l al d√≠a de consumo de jugo de cereza √°cida antes y despu√©s del ejercicio exc√©ntrico redujo significativamente los s√≠ntomas de da√Īo muscular. Adem√°s, se ha demostrado que 500 ml de jugo de granada redujeron tambien el dolor muscular en otro estudio. As√≠ mismo se ha encontrado beneficios en la suplementaci√≥n con extractos de te negro disminuyendo el estr√©s oxidativo y el dolor muscular.

Por lo tanto, los efectos beneficiosos potenciales de los antioxidantes y polifenoles para acelerar la recuperaci√≥n son alentadores, pero se requiere m√°s investigaci√≥n utilizando protocolos que demuestren una mayor validez ecol√≥gica, especialmente en relaci√≥n con la actividad espec√≠fica del f√ļtbol. Sin embargo, en situaciones donde los jugadores tienen partidos consecutivos con poco tiempo de recuperaci√≥n o en situaciones de torneo donde la adaptaci√≥n al entrenamiento probablemente no sea una prioridad clave, ciertos suplementos antioxidantes y alimentos ricos en polifenoles pueden ser beneficiosos para la recuperaci√≥n, pero el uso cr√≥nico deber√≠a ser evitado 

Omega-3


El Omega-3 se encuentra naturalmente en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, y en una forma más concentrada como un suplemento de aceite de pescado. La evidencia científica al respecto propone a los omega 3 como agentes antiinflamatorios y eficaces en la reducción del dolor muscular.

Por lo que ser√≠a una buena estrategia la ingesta de un pescado azul en el men√ļ post-partido para la recuperaci√≥n del futbolista gracias al omega 3 y a la elevada cantidad de prote√≠nas por cada 100 gr del pescado azul que ayudar√≠an adem√°s a la regeneraci√≥n de las fibras da√Īadas durante el ejercicio

Estrategia nutricional en la noche posterior a un partido

La proteina ingerida antes del sue√Īo ha demostrado ser digerida y absorbida de manera efectiva, lo que lleva a un aumento de la s√≠ntesis de prote√≠nas y mejora el equilibrio proteico de todo el cuerpo durante la recuperaci√≥n durante la noche.

Ingerir un aperitivo de prote√≠na antes de dormir con alto contenido de case√≠na, como 200 g de reques√≥n o alternativamente, un suplemento de prote√≠na formulado que contenga 40 g de case√≠na probablemente resulte beneficioso para aumentar el tiempo en un estado anab√≥lico neto positivo durante el curso de la noche. Esto se debe a sus propiedades de liberaci√≥n lenta durante un per√≠odo prolongado de sue√Īo.

Ejemplo pr√°ctico: 

Fuente:

1. Ranchordas MK, Dawson JT, Russell M. Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):1‚Äď14. 

2. Mccall A, Carling C, Legall F, Berthoin S, Dupont G. Recovery in Soccer. 2012;
3. Mccall A, Carling C, Ne M, Legall F, Berthoin S, Dupont G. Recovery in Soccer. 2013;9‚Äď22. 4. Dupont G, N√©d√©lec M, Mccall A, Berthoin S, Maffiuletti NA. FOOTBALL RECOVERY STRATEGIES. :20‚Äď7.
5. Barcala-furelos R, Casamichana D, Rey E, Padro A. Practical Active and Passive Recovery Strategies for Soccer Players. 2016;(June 2018).