PREVENCIÓN DE LESIONES EN EL MICROCICLO DE FÚTBOL

El fútbol cada vez requiere un mayor trabajo de prevención de lesiones para disponer de todos los jugadores al máximo rendimiento durante el mayor número de partidos de una temporada

 El fútbol moderno muestra una clara tendencia hacia la competición. ¿Qué quiere decir esto? Que en el estrecho calendario competitivo del fútbol profesional, cada vez se crean más competiciones, cada vez hay más viajes, tanto a nivel de clubes como a nivel de selecciones internacionales. Ejemplos de esto son, la nueva Nations League (Selecciones internacionales) o el proyecto de Superliga europea (Clubes). Y es en este complicado panorama donde el gran damnificado es el entrenamiento. A mas competiciones, más viajes, más concentraciones… menos entrenamientos. 

Entre todo este puzzle de fechas y calendarios, es faena de los preparadores físicos y sus ayudantes, llegar controlar, planificar y trabajar todas las áreas del entrenamiento competitivo, y precisamente por ello, hoy abordaremos el área de la prevención. 

La RAE define una lesión deportiva como “daños producidos en el cuerpo (normalmente a nivel motor) que ocurren durante la práctica de un deporte o durante el ejercicio físico. Suelen ser causadas accidentalmente o por malas prácticas de entrenamiento, otra causa es el bajo estado o condición física” ¿Qué sacamos en claro de esta definición? 

• • Valoración de 0 a 4 en función de nuestra capacidad de prevención y evitabilidad de dichas lesiones. 
• – Una lesión deportiva, se produce durante el entrenamiento o la competición, no podemos controlar lo que los jugadores hacen en su tiempo libre, esto está fuera del trabajo de prevención. (0, invitable) 
• – Pueden ser accidentales, y aquí haremos un paréntesis para dividir las accidentales en accidentales externas e internas. En el fútbol, como en todos los deportes de contacto, tenemos oponentes, con el mismo objetivo que nosotros, y fruto de esta oposición habrá acciones del juego que no podamos controlar. Nos referimos a los choques, entradas y disputas aéreas. A las lesiones fruto de estas acciones les llamaremos accidentales externas (1, poco evitable) y a las lesiones que se producen durante la competición o un entrenamiento, sin incidencia de un adversario, les llamaremos accidentales internas (2, bastante evitable), ya que el jugador, por sí solo, es la causa y el origen de la lesión. 
• – También pueden ser por malas prácticas de entrenamiento, es decir, algún error en la técnica de un ejercicio, por ejemplo, una lesión durante una sesión de fuerza, o la realización (por orden del cuerpo técnico) de un ejercicio, propiamente lesivo, es decir, una mala praxis. (3, muy evitable) 
• – Por último, el bajo estado de forma o condición física, en sí mismo, es otra posible causa de lesión, ya que el jugador no estaría preparado para las exigencias competitivas, y a la hora de intentar llevar a cabo las acciones propias del juego, se lesiona tratando de ofrecer un nivel físico que no tiene. (4, totalmente evitable) 

Dicho esto, concluimos que la prevención cuenta con 4 pilares: 

– Acondicionamiento y planificación física adecuados 

– Selección de los ejercicios adecuados 

– Control Interno 

– Control Externo 

La primera medida que un cuerpo técnico debe tomar para realizar una correcta prevención es, lograr una buena planificación física anual, donde los jugadores van evolucionando en la pretemporada de forma progresiva hasta alcanzar el estado de forma óptimo en el momento de inicio de la competición y tratar de prolongarlo lo máximo en el tiempo. 

A partir de aquí, logrado esto, nos adentramos en cada microciclo del año. Un muy buen momento para integrar el trabajo de prevención de lesiones grupal (más adelante explicaré, por qué especifico grupal) sería a comienzo de semana, transcurridas 72h del último partido, en la parte inicial de la sesión. ¿Por qué 72 horas?, está comprobado que es mejor realizar la recuperación activa después de un gran esfuerzo (Partido) a las 24h, siendo el día de descanso a las 48h y reincorporándonos a los entrenamientos para el próximo compromiso competitivo a las 72h. Hemos resuelto por lo tanto el ¿cuándo?, a las 72h, y el ¿dónde?, en el inicio de la sesión. Vayamos con el qué. 

¿Qué hacer en el trabajo de prevención?

A continuación, mencionamos los aspectos imprescindibles, que no quiere decir que sean los únicos que se puedan/deban trabajar, pero si se trata de los que NO PUEDEN FALTAR. 

– Trabajo de CORE. Se trata del centro del cuerpo y del punto de estabilización para cualquier movimiento, pero hay que tener en cuenta una cosa. Debemos de olvidarnos de las clásicas planchas, ya que en la competición no es una situación que se dé. Debemos lograr trabajar el core con ejercicios dinámicos en los que se muevan los segmentos distales del cuerpo, pero el core permanezca firme. 

Ejemplo: Split + Press Pallof. 

– Trabajo de propiocepción. Equilibrio y reequilibrio durante la acción. Aquí nos encontramos con el mismo paradigma que en el apartado anterior, es necesario para que tenga una aplicación práctica al juego, dotar al ejercicio de cierto dinamismo. 

Ejemplo: Escalera de coordinación + bases inestables a los lados. 

Ejemplo: Simulaciones de golpeos de cabeza con banda elástica traccionando de forma que no controlamos dónde irá la pelota ni dónde caerá el jugador. 

– Trabajo de fuerza excéntrico. Este trabajo es vital para controlar las deceleraciones que se producen durante el juego, ya sea en los COD, en los golpeos o en las recepciones de saltos. 

Ejemplo: Trabajo con cinturón ruso para cuádriceps y sobre todo para isquiosurales. 

– Trabajo de pliometría. Aquí es importante tener en cuenta el concepto CEA (ciclo de estiramiento acortamiento). La pliometría se caracteriza por este trabajo de “saltos”, con grandes transferencias a nivel de fuera y de velocidad, pero no vale cualquier salto, esto hay que tenerlo claro. Para que se produzca el CEA y por tanto dichas adaptaciones, debe de haber una fase previa donde caemos, recibimos el presalto y entonces realizamos el ejercicio principal. 

Ejemplo: Dejarnos caer de un cajón con ambas piernas, saltar una valla y recepcionar dicho salto con una sola pierna, arrancando hacia un lado o de forma frontal con una aceleración corta (5-10 metros). 

– Técnica de carrera y movilidad articular. Por último, pero no menos importante, un buen trabajo de prevención debe contar con una parte de movilidad articular para mantener un correcto ROM en nuestros/as jugadores/as. Una buena opción es integrar el trabajo de movilidad articular en un trabajo de técnica de carrera, mejorando el patrón motor de esta forma. 

Ejemplo: Diferentes pasos de valla. 

Todo lo anterior, sería lo que debería estar en cualquier trabajo de prevención de lesiones. Una buena forma de disponerlo y de fácil realización es un trabajo en circuito por postas, donde se trabaja unos 30-45 segundos cada ejercicio y después se pasa al siguiente. ¿Cuántas postas? Con 2 postas de cada tipo, obtendríamos un circuito de 10 postas, que, si se realiza por parejas, bastaría para dar cabida a 20 jugadores. Obviamente estos parámetros habrá que ajustarlos a las necesidades de la plantilla. 

Pero la prevención no acaba aquí. Como mencionábamos al comienzo del artículo, hemos desglosado la prevención de lesiones GRUPAL, pero la realidad en una plantilla es que cada jugador tiene su propio historial de lesiones, molestias o déficit. Para que el trabajo de prevención sea realmente provechoso, se debe de complementar con un trabajo INDIVIDUALIZADO y realizado antes de cada sesión de entrenamiento. ¿Qué haremos en este trabajo? Simplemente adaptar 2-3 ejercicios a las necesidades individuales de cada jugador, por ejemplo, si un jugador fue operado de LCA hace 3 años, aunque ya esté recuperado y jugando a máximo nivel, deberá continuar haciendo ejercicios específicos de prevención de rodilla antes de las lesiones, ya que con el trabajo grupal se intenta llegar a todo, abarcando lo máximo posible, pero la realidad es que debe de complementarse con este trabajo. 

Ejemplo: Protocolo de rodilla 

Ejemplo: Protocolo de tobillo Esos 3 protocolos son los más comunes 

Ejemplo: Protocolo de lesión muscular 

En resumidas cuentas: 

CORE + PROPIO + EXCÉNTRICOS + PLIOMETRÍA + ROM/PATRÓN MOTOR + INDIVIDUALIZACIÓN. 

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