SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 1
El programa se compone de 3 partes: Movilidad, Activación y Refuerzo.
Realiza en forma de circuito cada bloque (un ejercicios detrás de otro) hasta completar tres vueltas a cada uno.
Cuando termines las tres vueltas, pasa al siguiente bloque.
Te recomendamos realizar este entrenamiento menos tres días a la semana.
Movilidad
1. Cat-Camel
Colócate en posición de cuadrupedia con las rodillas, manos y pies apoyados en el suelo.
Realiza una flexión de columna, llevando la mirada hacía los pies.
A continuación, extiende la espalda (centrando el movimiento en la parte central) y llevando la mirada (no el cuello) hacía el cielo.
Repite el movimiento 10 veces.
2. Apertura de Cadera
Túmbate sobre el suelo con las rodillas rodillas flexionas y juntas, al igual que los pies.
Desde esta posición, separa las rodillas en dirección al suelo. Separa las rodillas hasta que comiences a notar estiramientos en la zona aductora.
Realiza 10 repeticiones.
3.Movilidad Dinámica de Aductores
Coloca una rodilla apoyada en el suelo y la planta del otro pie apoyada a la misma altura de la rodilla contraria.
El pie que se encuentra apoyado, debe estar mirando en todo momento hacía adelante.
Mantén la espalda en posición neutra (recta) en todo momento.
Desde está posición, lleva la cadera hacía los talones, sin flexionar la zona lumbar.
Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición de inicio.
Realiza 10 repeticiones por cada lado.
4.Estiramiento TFL
Coloca una rodilla en el suelo y un pie apoyado delante.
Extiende el brazo, del lado de la rodilla que se encuentra apoyada en el suelo.
Desde esta posición, lleva la cadera hacía adelante.
A continuación, inclínate lateralmente hacía el lado de la pierna delantera.
Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
5.Estiramiento Psoas
Coloca una rodilla en el suelo y un pie apoyado delante.
Activa el glúteo de la pierna que se encuentra atrasada.
A continuación, lleva la cadera hacía adelante, a la vez que extiendes el brazo.
6. Apertura de Cadera posición playa
Túmbate de lado y cruza la pierna superior sobre la pierna inferior.
Desde esta posición, realiza una INSPIRACIÓN profunda y una EXHALACIÓN profunda, a la vez que llevas la rodilla de la pierna flexionada, hacía atrás.
Realiza 10 respiraciones en cada posición.
7.Rotación de Cadena Cruzada Anterior
Túmbate boca abajo sobre el suelo.
Desde esta posición, lleva la punta de uno de los pies en dirección contraria a la posición inicial.
Mantén la posición durante un par de segundos y vuelve a la de inicio.
Realiza 5 repeticiones por cada lado.
Refuerzo
1.Patrón Respiratorio I
Realiza una respiración profunda.
Al INSPIRAR, eleva el abdomen hacia arriba.
Al EXHALAR deprime el abdomen hacia el suelo, al mismo tiempo que llevas los brazos estirados hacía el suelo.
Realiza cada uno de estos movimientos en 3 segundos. Tres para inspirar y tres para exhalar.
Realiza 10 respiraciones por cada lado.
2.Patrón Respiratorio II
Coloca los brazos estirados.
Realiza una respiración profunda.
Al INSPIRAR, eleva el abdomen hacia arriba.
Al EXHALAR deprime el abdomen hacia el suelo al mismo tiempo que los brazos estirados hacía el suelo.
Realiza cada uno de estos movimientos en 3 segundos. Tres para inspirar y tres para exhalar.
Realiza 10 respiraciones por cada lado.
3. Patrón Respiratorio III
Coloca los brazos estirados.
Realiza una respiración profunda.
Al INSPIRAR, eleva el abdomen hacia arriba.
Al EXHALAR deprime el abdomen hacia el suelo al mismo tiempo que extiendes la rodilla y el brazo hacía el suelo.
Realiza cada uno de estos movimientos en 3 segundos. Tres para inspirar y tres para exhalar.
Realiza 10 respiraciones por cada lado.
4. Deadbug Palanca corta
Coloca la piernas elevadas con las piernas en 90º y los brazos estirados, perpendiculares al cuerpo.
Inspirar de manera profunda y lleva el talón de un pie hacia el suelo. Toca el suelo suavemente, sin apoyar el peso en él.
A la vez que mueves la pierna debes mover el brazo contrario en dirección al suelo.
Realiza 5 repeticiones por cada pierna y brazo.
5.Plancha Lateral con empuje de pie en suelo
Colócate en posición lateral, apoyando codo y rodillas.
El codo debe estar situado debajo del hombro.
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que la línea de rodillas, cadera y hombro superior, este en la misma línea.
Mantén la posición durante 20 segundos por cada lado.
6.Plancha Copenhague
Colócate en posición lateral al suelo.
Con la ayuda de un compañero o banco, sitúa la pierna superior en las manos de tu compañero o en la zona de apoyo del banco.
Mantén la cadera elevada, manteniendo como punto de contacto el codo, el pie con el suelo y el pie superior.
7. Pallof Press I
Sitúate de rodillas, perpendicular a una banda elástica.
Comienza agarrando la banda desde el centro del pecho.
Desde esta posición, activa el abdomen y empuja la banda hacía adelante.
Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
8. Activación glúteo medio
Colócate lateralmente sobre el suelo.
Con una banda, elástica pequeña, sitúala por encima de las rodillas.
Coloca las piernas juntas y con una flexión de 90º en la cadera y en la rodillas.
Fíjate, que los talones se encuentren a la misma altura que la cadera.
Desde esta posición, realiza una rotación lateral de cadera, abriendo y cerrando sin mover la zona lumbar.
Solo debes mover la cadera.
Realiza 15 repeticiones por cada lado.
9. Puente de cadera con gomas
Sitúate boca arriba apoyando los pies en el suelo (piernas a 90º).
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que quede totalmente extendida.
Mantén la posición durante 2 segundos.
Debes notar la contracción en los glúteos y en la zona de la cadera. Si notas mayor trabajo en los isquiotibiales, acerca los pies a la cadera.
Realiza 10 repeticiones.
MIOFASCIAL
1. Liberación de aductores
Coloca el foam roller en la parte interna de la rodilla, con tu cuerpo paralelo al suelo.
Desde esta posición, desliza el rodilla por la parte interna del muslo hasta llegar a la zona inguinal.
Mantén la posición en la zona donde notes mayor tensión muscular.
Rueda 5 veces en dirección a la cadera y 5 veces en dirección a la rodilla.
2. Liberación TFL
Coloca el foam roller sobre la parte alta del cuádriceps, donde se encuentra la articulación de la cadera.
En esta posición realiza ligeros movimientos hacia arriba y hacia abajo, orientando el cuerpo hacia fuera, en dirección a la parte exterior de la cadera.
Mantén este movimiento durante 30 – 40 segundos.
Progreso semanal
Realiza este entrenamiento 3 días a la semana, durante DOS SEMANAS y habrás completado el 25% del programa
25%
SEMANA 2
El programa se compone de 3 partes: Movilidad, Activación y Refuerzo.
Realiza en forma de circuito cada bloque (un ejercicios detrás de otro) hasta completar tres vueltas a cada uno.
Cuando termines las tres vueltas, pasa al siguiente bloque.
Te recomendamos realizar este entrenamiento al menos tres días a la semana.
Movilidad
1. Cat-Camel
Colócate en posición de cuadrupedia con las rodillas, manos y pies apoyados en el suelo.
Realiza una flexión de columna, llevando la mirada hacía los pies.
A continuación, extiende la espalda (centrando el movimiento en la parte central) y llevando la mirada (no el cuello) hacía el cielo.
Repite el movimiento 10 veces.
2. Apertura de Cadera
Túmbate sobre el suelo con las rodillas rodillas flexionas y juntas, al igual que los pies.
Desde esta posición, separa las rodillas en dirección al suelo. Separa las rodillas hasta que comiences a notar estiramientos en la zona aductora.
Realiza 10 repeticiones.
3.Movilidad Dinámica de Aductores
Coloca una rodilla apoyada en el suelo y la planta del otro pie apoyada a la misma altura de la rodilla contraria.
El pie que se encuentra apoyado, debe estar mirando en todo momento hacía adelante.
Mantén la espalda en posición neutra (recta) en todo momento.
Desde está posición, lleva la cadera hacía los talones, sin flexionar la zona lumbar.
Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición de inicio.
Realiza 10 repeticiones por cada lado.
4.Estiramiento TFL
Coloca una rodilla en el suelo y un pie apoyado delante.
Extiende el brazo, del lado de la rodilla que se encuentra apoyada en el suelo.
Desde esta posición, lleva la cadera hacía adelante.
A continuación, inclínate lateralmente hacía el lado de la pierna delantera.
Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
5.Estiramiento Psoas
Coloca una rodilla en el suelo y un pie apoyado delante.
Activa el glúteo de la pierna que se encuentra atrasada.
A continuación, lleva la cadera hacía adelante, a la vez que extiendes el brazo.
6. Apertura de Cadera posición playa
Túmbate de lado y cruza la pierna superior sobre la pierna inferior.
Desde esta posición, realiza una INSPIRACIÓN profunda y una EXHALACIÓN profunda, a la vez que llevas la rodilla de la pierna flexionada, hacía atrás.
Realiza 10 respiraciones en cada posición.
7.Rotación de Cadena Cruzada Anterior
Túmbate boca abajo sobre el suelo.
Desde esta posición, lleva la punta de uno de los pies en dirección contraria a la posición inicial.
Mantén la posición durante un par de segundos y vuelve a la de inicio.
Realiza 5 repeticiones por cada lado.
Refuerzo
1. Patrón Respiratorio III
Coloca los brazos estirados.
Realiza una respiración profunda.
Al INSPIRAR, eleva el abdomen hacia arriba.
Al EXHALAR deprime el abdomen hacia el suelo al mismo tiempo que extiendes la rodilla y el brazo hacía el suelo.
Realiza cada uno de estos movimientos en 3 segundos. Tres para inspirar y tres para exhalar.
Realiza 10 respiraciones por cada lado.
2. Deadbug Palanca corta
Coloca la piernas elevadas con las piernas en 90º y los brazos estirados, perpendiculares al cuerpo.
Inspirar de manera profunda y lleva el talón de un pie hacia el suelo. Toca el suelo suavemente, sin apoyar el peso en él.
A la vez que mueves la pierna debes mover el brazo contrario en dirección al suelo.
Realiza 5 repeticiones por cada pierna y brazo.
3. Activación de Psoas
Sitúa un pie sobre la pared o sobre un poste de la portería, de forma que la cadera dibuje un angulo exacto de 90º
Desde esta posición, lleva la rodilla hacía el pecho unos grados y vuelve a situarla a la pared.
Repite 10 veces por cada pierna.
4.Plancha Lateral con empuje de pie en suelo
Colócate en posición lateral, apoyando codo y rodillas.
El codo debe estar situado debajo del hombro.
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que la línea de rodillas, cadera y hombro superior, este en la misma línea.
Con la pierna superior, que debe estar extendida, empuja con la parte interior del pie, el suelo.
Mantén la posición durante 20 segundos por cada lado.
5.Plancha Copenhague – Nivel 2
Colócate en posición lateral al suelo.
Con la ayuda de un compañero o banco, sitúa la pierna superior en las manos de tu compañero o en la zona de apoyo del banco.
Mantén la cadera elevada, manteniendo como punto de contacto el codo, el pie con el suelo y el pie superior.
6. Pallof Press – Nivel 2
Sitúate de rodillas, perpendicular a una banda elástica.
Comienza agarrando la banda desde el centro del pecho.
Desde esta posición, activa el abdomen y empuja la banda hacía adelante.
Lleva la banda hacía la cabeza, evitando que el cuerpo se incline lateralmente.
Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
7. Activación glúteo medio
Colócate lateralmente sobre el suelo.
Con una banda, elástica pequeña, sitúala por encima de las rodillas.
Coloca las piernas juntas y con una flexión de 90º en la cadera y en la rodillas.
Fíjate, que los talones se encuentren a la misma altura que la cadera.
Desde esta posición, realiza una rotación lateral de cadera, abriendo y cerrando sin mover la zona lumbar.
Solo debes mover la cadera.
Realiza 15 repeticiones por cada lado.
8. Plancha lateral + abducción
Colócate en posición lateral, apoyando codo y rodillas.
El codo debe estar situado debajo del hombro.
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que la línea de rodillas, cadera y hombro superior, este en la misma línea.
Realiza una apertura (abducción) de cadera manteniendo en todo momento la misma posición del cuerpo.
Realiza 10 movimento de cadera por cada lado.
9. Puente de cadera con gomas
Sitúate boca arriba apoyando los pies en el suelo (piernas a 90º) con una banda elástica por encima de las rodillas.
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que quede totalmente extendida.
Mantén la posición durante 2 segundos.
Debes notar la contracción en los glúteos y en la zona de la cadera. Si notas mayor trabajo en los isquiotibiales, acerca los pies a la cadera.
Realiza 10 repeticiones.
10. Aducción en excéntrico
Sitúa una banda elástica atada al tobillo.
Túmbate en el suelo, de forma que la banda tire lateralmente, hacia fuera, de la pierna que tienes con la goma.
Lleva la pierna, hacia adentro, realizando una aducción de cadera.
Mantén la posición y deja que la goma lleva la pierna a la posición de inicio, pero realizando con control del regreso.
Se trata que consigas controlar la fuerza de vuelta de regreso.
Empuja en 1 segundos y controla el regreso en 3 segundos.
11. Monster Walk lateral
Coloca una goma elástica sobre las rodillas.
Mantén flexionada la cadera y las rodillas en todo momento.
Mantén la punta de los pies mirando hacía adelante en todo momento.
El movimiento debe partir desde LA CADERA.
Realiza 15 pasos laterales a cada lado.
MIOFASCIAL
1. Liberación de aductores
Coloca el foam roller en la parte interna de la rodilla, con tu cuerpo paralelo al suelo.
Desde esta posición, desliza el rodilla por la parte interna del muslo hasta llegar a la zona inguinal.
Mantén la posición en la zona donde notes mayor tensión muscular.
Rueda 5 veces en dirección a la cadera y 5 veces en dirección a la rodilla.
2. Liberación TFL
Coloca el foam roller sobre la parte alta del cuádriceps, donde se encuentra la articulación de la cadera.
En esta posición realiza ligeros movimientos hacia arriba y hacia abajo, orientando el cuerpo hacia fuera, en dirección a la parte exterior de la cadera.
Mantén este movimiento durante 30 – 40 segundos.
3. Liberación vasto externo
Colócate sobre el foam roller, apoyando los cuádriceps sobre el.
Inclínate hacia la parte exterior del cuádriceps (vasto externo) y deslízate hacia arriba (dirección de la cadera) y hacía abajo (dirección de la rodilla).
Realiza 10 repeticiones hacía arriba y hacía abajo.
Progreso semanal
Realiza este entrenamiento 3 días a la semana, durante DOS SEMANAS y habrás completado el 50% del programa
50%
SEMANA 3
El programa se compone de 3 partes: Movilidad, Activación y Refuerzo.
Realiza en forma de circuito cada bloque (un ejercicios detrás de otro) hasta completar tres vueltas a cada uno.
Cuando termines las tres vueltas, pasa al siguiente bloque.
Te recomendamos realizar este entrenamiento durante al menos tres días durante una semana.
Movilidad
1. Cat-Camel
Colócate en posición de cuadrupedia con las rodillas, manos y pies apoyados en el suelo.
Realiza una flexión de columna, llevando la mirada hacía los pies.
A continuación, extiende la espalda (centrando el movimiento en la parte central) y llevando la mirada (no el cuello) hacía el cielo.
Repite el movimiento 10 veces.
2. Apertura de Cadera
Túmbate sobre el suelo con las rodillas rodillas flexionas y juntas, al igual que los pies.
Desde esta posición, separa las rodillas en dirección al suelo. Separa las rodillas hasta que comiences a notar estiramientos en la zona aductora.
3.Movilidad Dinámica de Aductores
Coloca una rodilla apoyada en el suelo y la planta del otro pie apoyada a la misma altura de la rodilla contraria.
El pie que se encuentra apoyado, debe estar mirando en todo momento hacía adelante.
Mantén la espalda en posición neutra (recta) en todo momento.
Desde está posición, lleva la cadera hacía los talones, sin flexionar la zona lumbar.
Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición de inicio.
Realiza 10 repeticiones por cada lado.
4.Estiramiento TFL
Coloca una rodilla en el suelo y un pie apoyado delante.
Extiende el brazo, del lado de la rodilla que se encuentra apoyada en el suelo.
Desde esta posición, lleva la cadera hacía adelante.
A continuación, inclínate lateralmente hacía el lado de la pierna delantera.
Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
5.Estiramiento Psoas
Coloca una rodilla en el suelo y un pie apoyado delante.
Activa el glúteo de la pierna que se encuentra atrasada.
A continuación, lleva la cadera hacía adelante, a la vez que extiendes el brazo.
6. Apertura de Cadera posición playa
Túmbate de lado y cruza la pierna superior sobre la pierna inferior.
Desde esta posición, realiza una INSPIRACIÓN profunda y una EXHALACIÓN profunda, a la vez que llevas la rodilla de la pierna flexionada, hacía atrás.
Realiza 10 respiraciones en cada posición.
7.Rotación de Cadena Cruzada Anterior
Túmbate boca abajo sobre el suelo.
Desde esta posición, lleva la punta de uno de los pies en dirección contraria a la posición inicial.
Mantén la posición durante un par de segundos y vuelve a la de inicio.
Realiza 5 repeticiones por cada lado.
8. Air Plane con Foam Roller
Colócate de pie frente a un apoyo (barra, pica, palo o pared).
Lleva una de las piernas hacía atrás, manteniendo la zona lumbar en posición neutra en todo momento.
Desde esta posición realiza una rotación en la cadera de la pierna de apoyo, llevando la pierna que está en el aire, hacía afuera.
Realiza 5 repeticiones por cada lado.
Refuerzo
1. Pancha Frontal I
Sitúate sobre el suelo colocando las manos y la punta de los pies.
Contrae abdomen, glúteo y piernas.
Respira de forma pausada.
Mantén la posición durante 20 segundos.
2. Plancha Lateral II
Colócate en posición lateral, apoyando codo y rodillas.
El codo debe estar situado debajo del hombro.
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que la línea de rodillas, cadera y hombro superior, este en la misma línea.
Con la pierna superior, que debe estar extendida, empuja con la parte interior del pie, el suelo.
Mantén la posición durante 20 segundos por cada lado.
3. Deadbug Palanca larga
Coloca la piernas elevadas con las piernas en 90º y los brazos estirados, perpendiculares al cuerpo.
Inspirar de manera profunda y lleva el talón de un pie hacia el suelo. Toca el suelo suavemente, sin apoyar el peso en él.
A la vez que mueves la pierna debes mover el brazo contrario en dirección al suelo.
Realiza 5 repeticiones por cada pierna y brazo.
3. Bird-Dog (Superman) – Nivel 1
Sitúate sobre el suelo, apoyando las manos, rodillas y pies.
Desde esta posición, extiende una de las piernas hasta tocar con la punta del pie el suelo con la pierna totalmente extendida.
Mantén la ZONA LUMBAR en la misma posición en todo momento. Contrae la zona abdominal en todo momento.
No debe existir ningún tipo de movimiento en la zona lumbar, durante el movimiento de las piernas.
4.Pallof Press II
Sitúate de rodillas, perpendicular a una banda elástica.
Comienza agarrando la banda desde el centro del pecho.
Desde esta posición, activa el abdomen y empuja la banda hacía adelante.
Lleva la banda hacía la cabeza, evitando que el cuerpo se incline lateralmente.
Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
5.Plancha Copenhague – Nivel 2
Colócate en posición lateral al suelo.
Con la ayuda de un compañero o banco, sitúa la pierna superior en las manos de tu compañero o en la zona de apoyo del banco.
Mantén la cadera elevada, manteniendo como punto de contacto el codo, el pie con el suelo y el pie superior.
Mantén la cadera elevada, manteniendo como punto de contacto el codo, el pie en las manos de tu compañeros y el codo en el suelo. La pierna inferior debe permanecer en el aire.
6. Movimiento excéntrico de aductor
Sitúa una banda elástica atada al tobillo.
Túmbate en el suelo, de forma que la banda tire lateralmente, hacia fuera, de la pierna que tienes con la goma.
Lleva la pierna, hacia adentro, realizando una aducción de cadera.
Mantén la posición y deja que la goma lleva la pierna a la posición de inicio, pero realizando con control del regreso.
Se trata que consigas controlar la fuerza de vuelta de regreso.
Empuja en 1 segundos y controla el regreso en 3 segundos.
7. Puente de cadera con activación de core
Sitúate boca arriba apoyando los pies en el suelo (piernas a 90º).
Con una banda situada de atrás adelante, lleva la banda ejerciendo presión hasta llevarla a la altura del ombligo. Mantén la banda en tensión en todo momento.
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que quede totalmente extendida.
Coloca una de las rodillas en 90º y presiona con una mano sobre esta rodilla a la vez que realizas el levantamiento de cadera.
Mantén la posición durante 2 segundos.
Debes notar la contracción en los glúteos y en la zona de la cadera. Si notas mayor trabajo en los isquiotibiales, acerca los pies a la cadera.
Realiza 10 repeticiones.
8. Puente de cadera con gomas en rodilla
Sitúate boca arriba apoyando los pies en el suelo (piernas a 90º) con una banda elástica por encima de las rodillas.
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que quede totalmente extendida.
Mantén la posición durante 2 segundos.
Debes notar la contracción en los glúteos y en la zona de la cadera. Si notas mayor trabajo en los isquiotibiales, acerca los pies a la cadera.
Realiza 10 repeticiones.
9. Puente de Cadera con activación de psoas
Sitúate boca arriba apoyando los pies en el suelo (piernas a 90º).
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que quede totalmente extendida.
Coloca una de las rodillas en 90º y presiona con una mano sobre esta rodilla a la vez que realizas el levantamiento de cadera.
Mantén la posición durante 2 segundos.
Debes notar la contracción en los glúteos y en la zona de la cadera. Si notas mayor trabajo en los isquiotibiales, acerca los pies a la cadera.
Realiza 10 repeticiones.
10. Plancha lateral + abducción
Colócate en posición lateral, apoyando codo y rodillas.
El codo debe estar situado debajo del hombro.
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que la línea de rodillas, cadera y hombro superior, este en la misma línea.
Realiza una apertura (abducción) de cadera manteniendo en todo momento la misma posición del cuerpo.
Realiza 10 movimento de cadera por cada lado.
11. Monster Walk lateral
Coloca una goma elástica sobre las rodillas.
Mantén flexionada la cadera y las rodillas en todo momento.
Mantén la punta de los pies mirando hacía adelante en todo momento.
El movimiento debe partir desde LA CADERA.
Realiza 15 pasos laterales a cada lado.
12. Refuerzo de Psoas
Sitúa un pie sobre la pared o sobre un poste de la portería, de forma que la cadera dibuje un angulo exacto de 90º
Desde esta posición, lleva la rodilla hacía el pecho unos grados y vuelve a situarla a la pared.
Repite 10 veces por cada pierna.
MIOFASCIAL
1. Liberación de aductores
Coloca el foam roller en la parte interna de la rodilla, con tu cuerpo paralelo al suelo.
Desde esta posición, desliza el rodilla por la parte interna del muslo hasta llegar a la zona inguinal.
Mantén la posición en la zona donde notes mayor tensión muscular.
Rueda 5 veces en dirección a la cadera y 5 veces en dirección a la rodilla.
2. Liberación TFL
Coloca el foam roller sobre la parte alta del cuádriceps, donde se encuentra la articulación de la cadera.
En esta posición realiza ligeros movimientos hacia arriba y hacia abajo, orientando el cuerpo hacia fuera, en dirección a la parte exterior de la cadera.
Mantén este movimiento durante 30 – 40 segundos.
3. Liberación vasto externo
Colócate sobre el foam roller, apoyando los cuádriceps sobre el.
Inclínate hacia la parte exterior del cuádriceps (vasto externo) y deslízate hacia arriba (dirección de la cadera) y hacía abajo (dirección de la rodilla).
Realiza 10 repeticiones hacía arriba y hacía abajo.
Progreso semanal
Realiza este entrenamiento 3 días durante una semana y habrás completado el 75% del programa
75%
SEMANA 4
El programa se compone de 3 partes: Movilidad, Activación y Refuerzo.
Realiza en forma de circuito cada bloque (un ejercicios detrás de otro) hasta completar tres vueltas a cada uno.
Cuando termines las tres vueltas, pasa al siguiente bloque.
Te recomendamos realizar este entrenamiento durante al menos tres días durante una semana.
Movilidad
1. Cat-Camel
Colócate en posición de cuadrupedia con las rodillas, manos y pies apoyados en el suelo.
Realiza una flexión de columna, llevando la mirada hacía los pies.
A continuación, extiende la espalda (centrando el movimiento en la parte central) y llevando la mirada (no el cuello) hacía el cielo.
Repite el movimiento 10 veces.
2. Apertura de Cadera
Túmbate sobre el suelo con las rodillas rodillas flexionas y juntas, al igual que los pies.
Desde esta posición, separa las rodillas en dirección al suelo. Separa las rodillas hasta que comiences a notar estiramientos en la zona aductora.
3.Movilidad Dinámica de Aductores
Coloca una rodilla apoyada en el suelo y la planta del otro pie apoyada a la misma altura de la rodilla contraria.
El pie que se encuentra apoyado, debe estar mirando en todo momento hacía adelante.
Mantén la espalda en posición neutra (recta) en todo momento.
Desde está posición, lleva la cadera hacía los talones, sin flexionar la zona lumbar.
Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición de inicio.
Realiza 10 repeticiones por cada lado.
4.Estiramiento TFL
Coloca una rodilla en el suelo y un pie apoyado delante.
Extiende el brazo, del lado de la rodilla que se encuentra apoyada en el suelo.
Desde esta posición, lleva la cadera hacía adelante.
A continuación, inclínate lateralmente hacía el lado de la pierna delantera.
Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
5.Estiramiento Psoas
Coloca una rodilla en el suelo y un pie apoyado delante.
Activa el glúteo de la pierna que se encuentra atrasada.
A continuación, lleva la cadera hacía adelante, a la vez que extiendes el brazo.
6. Apertura de Cadera posición playa
Túmbate de lado y cruza la pierna superior sobre la pierna inferior.
Desde esta posición, realiza una INSPIRACIÓN profunda y una EXHALACIÓN profunda, a la vez que llevas la rodilla de la pierna flexionada, hacía atrás.
Realiza 10 respiraciones en cada posición.
7.Rotación de Cadena Cruzada Anterior
Túmbate boca abajo sobre el suelo.
Desde esta posición, lleva la punta de uno de los pies en dirección contraria a la posición inicial.
Mantén la posición durante un par de segundos y vuelve a la de inicio.
Realiza 5 repeticiones por cada lado.
8. Air Plane con Foam Roller
Colócate de pie frente a un apoyo (barra, pica, palo o pared).
Lleva una de las piernas hacía atrás, manteniendo la zona lumbar en posición neutra en todo momento.
Desde esta posición realiza una rotación en la cadera de la pierna de apoyo, llevando la pierna que está en el aire, hacía afuera.
Realiza 5 repeticiones por cada lado.
Refuerzo
1. Pancha Frontal II
Sitúate con sobre el suelo colocando las manos y la punta de los pies.
Contrae abdomen, glúteo y piernas.
Respira de forma pausada.
Mantén la posición durante 20 segundos.
Mueve una de las rodillas hacía adelante, manteniendo la zona lumbar neutra en todo momento.
Realiza 10 movimientos con cada pierna.
2. Deadbug Palanca larga
Coloca la piernas elevadas con las piernas en 90º y los brazos estirados, perpendiculares al cuerpo.
Inspirar de manera profunda y lleva el talón de un pie hacia el suelo. Toca el suelo suavemente, sin apoyar el peso en él.
A la vez que mueves la pierna debes mover el brazo contrario en dirección al suelo.
Realiza 5 repeticiones por cada pierna y brazo.
3. Bird-Dog (Superman) – Nivel 2
Sitúate sobre el suelo, apoyando las manos, rodillas y pies.
Desde esta posición, extiende una de las piernas hasta tocar con la punta del pie el suelo con la pierna totalmente extendida.
Mantén la ZONA LUMBAR en la misma posición en todo momento. Contrae la zona abdominal en todo momento.
No debe existir ningún tipo de movimiento en la zona lumbar, durante el movimiento de las piernas.
4.Pallof Press II
Sitúate de rodillas, perpendicular a una banda elástica.
Comienza agarrando la banda desde el centro del pecho.
Desde esta posición, activa el abdomen y empuja la banda hacía adelante.
Lleva la banda hacía la cabeza, evitando que el cuerpo se incline lateralmente.
Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
5.Plancha Copenhague – Nivel 3
Colócate en posición lateral al suelo.
Con la ayuda de un compañero o banco, sitúa la pierna superior en las manos de tu compañero o en la zona de apoyo del banco.
Mantén la cadera elevada, manteniendo como punto de contacto el codo, el pie en las manos de tu compañeros y el codo en el suelo.
Mueve la pierna que esta en el aire en dirección a la otra pierna en 1 segundo y a continuación muévela en dirección al suelo muy despacio (en 3 segundos).
Realiza 5 repeticiones por cada pierna.
6. Movimiento excéntrico de aductor
Sitúa una banda elástica atada al tobillo.
Túmbate en el suelo, de forma que la banda tire lateralmente, hacia fuera, de la pierna que tienes con la goma.
Lleva la pierna, hacia adentro, realizando una aducción de cadera.
Mantén la posición y deja que la goma lleva la pierna a la posición de inicio, pero realizando con control del regreso.
Se trata que consigas controlar la fuerza de vuelta de regreso.
Empuja en 1 segundos y controla el regreso en 3 segundos.
7. Puente de cadera con activación de core
Sitúate boca arriba apoyando los pies en el suelo (piernas a 90º).
Con una banda situada de atrás adelante, lleva la banda ejerciendo presión hasta llevarla a la altura del ombligo. Mantén la banda en tensión en todo momento.
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que quede totalmente extendida.
Coloca una de las rodillas en 90º y presiona con una mano sobre esta rodilla a la vez que realizas el levantamiento de cadera.
Mantén la posición durante 2 segundos.
Debes notar la contracción en los glúteos y en la zona de la cadera. Si notas mayor trabajo en los isquiotibiales, acerca los pies a la cadera.
Realiza 10 repeticiones.
8. Acción de golpeo con banda
Colocate de pie con una goma elástica atada al tobillo de la pierna interna (más cercana a la pared).
Desde esta posición lleva internamente la pierna atada con la goma sobre la pierna de apoyo.
Realiza el gesto de golpeo en 1 segundo y la vuelta en 3 segundos (muy despacio) controlando la fuerza de la goma.
Realiza 10 repeticiones por cada pierna.
9. Puente de Cadera con activación de psoas
Sitúate boca arriba apoyando los pies en el suelo (piernas a 90º).
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que quede totalmente extendida.
Coloca una de las rodillas en 90º y presiona con una mano sobre esta rodilla a la vez que realizas el levantamiento de cadera.
Mantén la posición durante 2 segundos.
Debes notar la contracción en los glúteos y en la zona de la cadera. Si notas mayor trabajo en los isquiotibiales, acerca los pies a la cadera.
Realiza 10 repeticiones.
10. Plancha lateral + abducción
Colócate en posición lateral, apoyando codo y rodillas.
El codo debe estar situado debajo del hombro.
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que la línea de rodillas, cadera y hombro superior, este en la misma línea.
Realiza una apertura (abducción) de cadera manteniendo en todo momento la misma posición del cuerpo.
Realiza 10 movimento de cadera por cada lado.
11. Monster Walk lateral
Coloca una goma elástica sobre las rodillas.
Mantén flexionada la cadera y las rodillas en todo momento.
Mantén la punta de los pies mirando hacía adelante en todo momento.
El movimiento debe partir desde LA CADERA.
Realiza 15 pasos laterales a cada lado.
12. Refuerzo de Psoas
Sitúa un pie sobre la pared o sobre un poste de la portería, de forma que la cadera dibuje un angulo exacto de 90º
Desde esta posición, lleva la rodilla hacía el pecho unos grados y vuelve a situarla a la pared.
Repite 10 veces por cada pierna.
Cambios de Dirección
1. Salida Lateral con goma
Colócate una banda elástica sobre la cadera, de forma que ejerza una fuerza lateral sobre el cuerpo.
Realiza tres pasos laterales, de forma rápida y coordinada hasta realizar una parada en seco.
Vuelve a la posición de inicio de la misma forma.
Repite 5 veces por cada lado.
2. Salida Abierta
Colócate una banda elástica sobre la cadera, de forma que ejerza una fuerza lateral sobre el cuerpo.
Realiza un paso previo, de forma lateral, con la pierna más cercana a la pared o poste. A continuación realiza una salida de frente, impulsando toda fuerza con la pierna que esta apoyada (la interior).
Realiza 5 salidas por cada lado.
3. Salida Cerrada
Colócate una banda elástica sobre la cadera, de forma que ejerza una fuerza lateral sobre el cuerpo.
Colocándote de manera lateral, realiza un paso, cruzando la pierna más cercana al poste- pared, sobre la pierna más externa.
El paso cruzado debe ser enérgico haciendo énfasis en que el cuerpo acabe mirando hacía la dirección contraria a la goma.
Realiza 5 salidas por cada lado.
4. Cambio de Dirección 180º
Realiza carreras con cambios de dirección en un espacio de 15-20 metros.
Focalízate en el correcto apoyo de los pies, cadera y rodillas en los cambios de dirección. Deben estar flexionales cuando hagas el apoyo del peso del cuerpo.
Realiza 5 cambios en cada lado.
MIOFASCIAL
1. Liberación de aductores
Coloca el foam roller en la parte interna de la rodilla, con tu cuerpo paralelo al suelo.
Desde esta posición, desliza el rodilla por la parte interna del muslo hasta llegar a la zona inguinal.
Mantén la posición en la zona donde notes mayor tensión muscular.
Rueda 5 veces en dirección a la cadera y 5 veces en dirección a la rodilla.
2. Liberación TFL
Coloca el foam roller sobre la parte alta del cuádriceps, donde se encuentra la articulación de la cadera.
En esta posición realiza ligeros movimientos hacia arriba y hacia abajo, orientando el cuerpo hacia fuera, en dirección a la parte exterior de la cadera.
Mantén este movimiento durante 30 – 40 segundos.
3. Liberación vasto externo
Colócate sobre el foam roller, apoyando los cuádriceps sobre el.
Inclínate hacia la parte exterior del cuádriceps (vasto externo) y deslízate hacia arriba (dirección de la cadera) y hacía abajo (dirección de la rodilla).
Realiza 10 repeticiones hacía arriba y hacía abajo.
Progreso
¡ Enhorabuena ! Tu cadera esta más fuerte que nunca.
Has completado un gran entrenamiento durante estas semanas.
100%
