SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 1
El programa se compone de 8 ejercicios de core y refuerzo de cadera.
Realiza todos los ejercicios seguidos; uno detrás de otro, siguiendo las indicaciones de tiempo y repeticiones.
Cuando termines el último ejercicio, descansa 2 minutos y vuelve a repetir todo desde el principio.
Te recomendamos realizar este entrenamiento durante al menos tres días durante una semana, introduciéndolo antes del entrenamiento de fútbol o en tu sesión de gimnasio.
PROGRAMA DE CORE
1. Activación de transverso
Coloca las manos sobre el abdomen.
Realiza una respiración profunda.
Al INSPIRAR, eleva el abdomen hacia arriba.
Al EXHALAR deprime el abdomen hacia el suelo.
Realiza cada uno de estos movimientos en 3 segundos. Tres para inspirar y tres para exhalar.
Realiza 10 respiraciones.
2. DeadBug – Palanca Corta
Coloca la piernas elevadas con las piernas en 90º y los brazos estirados, perpendiculares al cuerpo.
Inspirar de manera profunda y lleva el talón de un pie hacia el suelo. Toca el suelo suavemente, sin apoyar el peso en él.
A la vez que mueves la pierna debes mover el brazo contrario en dirección al suelo.
Realiza 5 repeticiones por cada pierna y brazo.
3. Plancha Frontal con Manos
Situate con sobre el suelo colocando las manos y la punta de los pies.
Contrae abdomen, glúteo y piernas.
Respira de forma pausada.
Mantén la posición durante 20 segundos.
4. Bird-Dog (variante I)
Situate sobre el suelo, apoyando las manos, rodillas y pies.
Desde esta posición, extiende una de las piernas hasta tocar con la punta del pie el suelo con la pierna totalmente extendida.
Mantén la ZONA LUMBAR en la misma posición en todo momento. Contrae la zona abdominal en todo momento.
No debe existir ningún tipo de movimiento en la zona lumbar, durante el movimiento de las piernas.
Realiza 5 repeticiones con cada pierna de forma alternativa.
5. Pallof Press (variante I)
Sitúate de rodillas, perpendicular a una banda elástica.
Comienza agarrando la banda desde el centro del pecho.
Desde esta posición, activa el abdomen y empuja la banda hacía adelante.
Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
6. Plancha Lateral
Colocate en posición lateral, apoyando codo y rodillas.
El codo debe estar situado debajo del hombro.
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que la línea de rodillas, cadera y hombro superior, este en la misma línea.
Mantén la posición durante 20 segundos por cada lado.
7. Puente de Cadera
Sitúate boca arriba apoyando los pies en el suelo (piernas a 90º).
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que quede totalmente extendida.
Mantén la posición durante 2 segundos.
Debes notar la contracción en los glúteos y en la zona de la cadera. Si notas mayor trabajo en los isquiotibiales, acerca los pies a la cadera.
Realiza 10 repeticiones.
8. Plancha Copenhague
Colócate en posición lateral al suelo.
Con la ayuda de un compañero o banco, sitúa la pierna superior en las manos de tu compañero o en la zona de apoyo del banco.
Mantén la cadera elevada, manteniendo como punto de contacto el codo, el pie con el suelo y el pie superior.
Mantén la posición durante 20 segundos por cada lado.
9. BearWalk (variante I)
Sitúate en el suelo apoyando las manos, rodillas y punta de los pies.
Mantén una posición de cuadrúpedia, manteniendo la zona lumbar siempre en posición neutra.
Desde esta posición, eleva ligeramente las rodillas del suelo.
Mantén esta posición durante 20 segundos.
SEMANA 2
El programa se compone de 8 ejercicios de core y refuerzo de cadera.
Realiza todos los ejercicios seguidos; uno detrás de otro, siguiendo las indicaciones de tiempo y repeticiones.
Cuando termines el último ejercicio, descansa 2 minutos y vuelve a repetir todo desde el principio.
Te recomendamos realizar este entrenamiento durante al menos tres días durante una semana, introduciendolo antes del entrenamiento de fútbol o en tu sesión de gimnasio.
PROGRAMA DE CORE
1. Activación de transverso II
Coloca las manos sobre el abdomen.
Realiza una respiración profunda.
Al INSPIRAR, eleva el abdomen hacia arriba.
Al EXHALAR deprime el abdomen hacia el suelo.
Realiza cada uno de estos movimientos en 3 segundos. Tres para inspirar y tres para exhalar.
Realiza 10 respiraciones.
2. DeadBug – Palanca Corta
Coloca la piernas elevadas con las piernas en 90º y los brazos estirados, perpendiculares al cuerpo.
Inspirar de manera profunda y lleva el talón de un pie hacia el suelo. Toca el suelo suavemente, sin apoyar el peso en él.
A la vez que mueves la pierna debes mover el brazo contrario en dirección al suelo.
Realiza 5 repeticiones por cada pierna y brazo.
3. Plancha Frontal con movimiento de apoyos
Sitúate con sobre el suelo colocando las manos y la punta de los pies.
Contrae abdomen, glúteo y piernas.
Respira de forma pausada.
Mantén la posición durante 20 segundos.
Mueve una de las rodillas hacía adelante, manteniendo la zona lumbar neutra en todo momento.
Realiza 10 movimientos con cada pierna.
4. Bird-Dog (variante I)
Sitúate sobre el suelo, apoyando las manos, rodillas y pies.
Desde esta posición, extiende una de las piernas y el brazo contrario, hasta tocar con la punta del pie el suelo con la pierna totalmente extendida.
Mantén la ZONA LUMBAR en la misma posición en todo momento. Contrae la zona abdominal en todo momento.
No debe existir ningún tipo de movimiento en la zona lumbar, durante el movimiento de las piernas.
5. Pallof Press (variante II)
Sitúate de rodillas, perpendicular a una banda elástica.
Comienza agarrando la banda desde el centro del pecho.
Desde esta posición, activa el abdomen y empuja la banda hacía adelante.
Lleva los brazos hacía la cabeza, evitando que la banda te desplace hacia el lateral. Mantén la posición una par de segundos y vuelve al centro.
Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
6. Plancha Lateral II
Colócate en posición lateral, apoyando el codo, la rodilla y el pie de la pierna superior.
El codo debe estar situado debajo del hombro.
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que la línea de rodillas, cadera y hombro superior, este en la misma línea.
Mantén la posición durante 20 segundos por cada lado.
7. Puente de Cadera II
Sitúate boca arriba apoyando los pies en el suelo (piernas a 90º). Eleva una de las piernas hacía arriba, colocando la cadera en 90º.
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que quede totalmente extendida.
Mantén la posición durante 2 segundos.
Debes notar la contracción en los glúteos y en la zona de la cadera. Si notas mayor trabajo en los isquiotibiales, acerca los pies a la cadera.
Realiza 10 repeticiones.
8. Plancha Copenhague II
Colócate en posición lateral al suelo.
Con la ayuda de un compañero o banco, sitúa la pierna superior en las manos de tu compañero o en la zona de apoyo del banco.
Mantén la cadera elevada, manteniendo como punto de contacto el codo, el pie en las manos de tu compañeros y el codo en el suelo. La pierna inferior debe permanecer en el aire.
Mantén la posición durante 20 segundos por cada lado.
9. BearWalk (variante II) – Moviendo Piernas
Sitúate en el suelo apoyando las manos, rodillas y punta de los pies.
Mantén una posición de cuadrúpedia, manteniendo la zona lumbar siempre en posición neutra.
Desde esta posición, eleva ligeramente las rodillas del suelo.
Realiza un movimiento controlado de uno de los pies hacia adelante, manteniendo el resto del cuerpo en la misma posición.
Realiza 5 movimientos con cada uno de los pies.
SEMANA 3
El programa se compone de 8 ejercicios de core y refuerzo de cadera.
Realiza todos los ejercicios seguidos; uno detrás de otro, siguiendo las indicaciones de tiempo y repeticiones.
Cuando termines el último ejercicio, descansa 2 minutos y vuelve a repetir todo desde el principio.
Te recomendamos realizar este entrenamiento durante al menos tres días durante una semana, introduciendolo antes del entrenamiento de fútbol o en tu sesión de gimnasio.
PROGRAMA DE CORE
1. Activación de transverso II
Coloca las manos sobre el abdomen y una de las rodillas en 90º con un la mano contraria situada sobre la rodilla.
Realiza una respiración profunda.
Al INSPIRAR, eleva el abdomen hacia arriba.
Al EXHALAR deprime el abdomen hacia el suelo al mismo tiempo que extiendes la rodilla y el brazo hacía el suelo.
Realiza cada uno de estos movimientos en 3 segundos. Tres para inspirar y tres para exhalar.
Realiza 10 respiraciones por cada lado.
2. DeadBug – Palanca Larga
Coloca la piernas elevadas con las piernas en 90º y los brazos estirados, perpendiculares al cuerpo.
Inspirar de manera profunda y lleva el talón de un pie hacia el suelo. Toca el suelo suavemente, sin apoyar el peso en él.
A la vez que mueves la pierna debes mover el brazo contrario en dirección al suelo.
Realiza 5 repeticiones por cada pierna y brazo.
3. Plancha Frontal con movimiento de manos
Contrae abdomen, glúteo y piernas.
Respira de forma pausada.
Mantén la posición durante 20 segundos.
Mueve una de las rodillas hacía el codo contrario, manteniendo la zona lumbar neutra en todo momento.
Realiza 10 movimientos con cada pierna.
4. Bird-Dog (variante II)
Sitúate sobre el suelo, apoyando las manos, rodillas y pies.
Desde esta posición, extiende una de las piernas y el brazo contrario, hasta tocar con la punta del pie el suelo con la pierna totalmente extendida.
Mantén la ZONA LUMBAR en la misma posición en todo momento. Contrae la zona abdominal en todo momento.
No debe existir ningún tipo de movimiento en la zona lumbar, durante el movimiento de las piernas.
5. Pallof Press (variante II)
Sitúate de rodillas, perpendicular a una banda elástica.
Comienza agarrando la banda desde el centro del pecho.
Desde esta posición, activa el abdomen y empuja la banda hacía adelante.
Lleva la banda hacía la cabeza, evitando que el cuerpo se incline lateralmente.
Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
6. Plancha Lateral III
Colócate en posición lateral, apoyando codo y rodillas.
El codo debe estar situado debajo del hombro.
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que la línea de rodillas, cadera y hombro superior, este en la misma línea.
Realiza una apertura (abducción) de cadera manteniendo en todo momento la misma posición del cuerpo.
Realiza 10 movimento de cadera por cada lado.
7. Puente de Cadera + Isometrico
Sitúate boca arriba apoyando los pies en el suelo (piernas a 90º).
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que quede totalmente extendida.
Coloca una de las rodillas en 90º y presiona con una mano sobre esta rodilla a la vez que realizas el levantamiento de cadera.
Mantén la posición durante 2 segundos.
Debes notar la contracción en los glúteos y en la zona de la cadera. Si notas mayor trabajo en los isquiotibiales, acerca los pies a la cadera.
Realiza 10 repeticiones.
8. Plancha Copenhague II
Colócate en posición lateral al suelo.
Con la ayuda de un compañero o banco, sitúa la pierna superior en las manos de tu compañero o en la zona de apoyo del banco.
Mantén la cadera elevada, manteniendo como punto de contacto el codo, el pie en las manos de tu compañeros y el codo en el suelo. La pierna inferior debe permanecer en el aire.
Mantén la posición 20 segundos por cada lado.
9. BearWalk (variante III) – Moviendo Piernas y Manos
Sitúate en el suelo apoyando las manos, rodillas y punta de los pies.
Mantén una posición de cuadrúpedia, manteniendo la zona lumbar siempre en posición neutra.
Desde esta posición, eleva ligeramente las rodillas del suelo.
Mantén esta posición durante 20 segundos.
Realiza un movimiento controlado de uno de los pies hacia adelante a la vez que mueves la mano contraria. Mantén el resto del cuerpo en la misma posición, evitando mover la zona lumbar.
Realiza 5 movimientos con cada uno de los pies.
10. Core antiextensión
Colocate de rodillas en el suelo, agarrando una banda elástico por delante de la cabeza.
La fuerza de la banda debe ir desde atrás hacía adelante.
Activa el abdomen con una respiración profunda y lleva la banda por encima de la cabeza.
Mantén la posición durante 2 segundos exhalando aire.
Vuelve a la posición de inicio.
Realiza 10 repeticiones.
SEMANA 4
El programa se compone de 8 ejercicios de core y refuerzo de cadera.
Realiza todos los ejercicios seguidos; uno detrás de otro, siguiendo las indicaciones de tiempo y repeticiones.
Cuando termines el último ejercicio, descansa 2 minutos y vuelve a repetir todo desde el principio.
Te recomendamos realizar este entrenamiento durante al menos tres días durante una semana, introduciéndolo antes del entrenamiento de fútbol o en tu sesión de gimnasio.
PROGRAMA DE CORE
1. Activación de transverso II
Coloca las manos sobre el abdomen y una de las rodillas en 90º con un la mano contraria situada sobre la rodilla.
Realiza una respiración profunda.
Al INSPIRAR, eleva el abdomen hacia arriba.
Al EXHALAR deprime el abdomen hacia el suelo al mismo tiempo que extiendes la rodilla y el brazo hacía el suelo.
Realiza cada uno de estos movimientos en 3 segundos. Tres para inspirar y tres para exhalar.
Realiza 10 respiraciones por cada lado.
2. DeadBug – Palanca Larga
Coloca la piernas elevadas con las piernas en 90º y los brazos estirados, perpendiculares al cuerpo.
Inspirar de manera profunda y lleva el talón de un pie hacia el suelo. Toca el suelo suavemente, sin apoyar el peso en él.
A la vez que mueves la pierna debes mover el brazo contrario en dirección al suelo.
Realiza 5 repeticiones por cada pierna y brazo.
3. Plancha Frontal con movimiento de manos
Sitúate con sobre el suelo colocando las manos y la punta de los pies.
Contrae abdomen, glúteo y piernas.
Respira de forma pausada.
Lleva una de las manos hacía el hombro contrario, evitando mover la cadera.
4. Bird-Dog (variante III)
Sitúate sobre el suelo, apoyando las manos, rodillas y pies.
Desde esta posición, extiende una de las piernas y el brazo contrario, hasta tocar con la punta del pie el suelo con la pierna totalmente extendida.
Mantén la ZONA LUMBAR en la misma posición en todo momento. Contrae la zona abdominal en todo momento.
Al volver a la posición inicial, toca el codo con la rodilla contraria y mantén la posición durante 2 segundos.
No debe existir ningún tipo de movimiento en la zona lumbar, durante el movimiento de las piernas.
5. Pallof Press (variante I)
Sitúate de rodillas, perpendicular a una banda elástica.
Comienza agarrando la banda desde el centro del pecho.
Desde esta posición, activa el abdomen y empuja la banda hacía adelante.
Lleva la banda hacía la cabeza, evitando que el cuerpo se incline lateralmente.
Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
6. Plancha Lateral III
Colócate en posición lateral, apoyando codo y rodillas.
El codo debe estar situado debajo del hombro.
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que la línea de rodillas, cadera y hombro superior, este en la misma línea.
Realiza una apertura (abducción) de cadera manteniendo en todo momento la misma posición del cuerpo.
Realiza 10 movimento de cadera por cada lado.
7. Puente de Cadera + Isométrico
Sitúate boca arriba apoyando los pies en el suelo (piernas a 90º).
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que quede totalmente extendida.
Coloca una de las rodillas en 90º y presiona con una mano sobre esta rodilla a la vez que realizas el levantamiento de cadera.
Mantén la posición durante 2 segundos.
Debes notar la contracción en los glúteos y en la zona de la cadera. Si notas mayor trabajo en los isquiotibiales, acerca los pies a la cadera.
Realiza 10 repeticiones.
8. Plancha Copenhague III
Colócate en posición lateral al suelo.
Con la ayuda de un compañero o banco, sitúa la pierna superior en las manos de tu compañero o en la zona de apoyo del banco.
Mantén la cadera elevada, manteniendo como punto de contacto el codo, el pie en las manos de tu compañeros y el codo en el suelo.
Manteniendo esta posición, sube y baja la pierna inferior tocando con el pie y con el suelo.
Mantén la posición 20 segundos por cada lado.
9. Puente de cadera + movimiento antiflexión
Sitúate boca arriba apoyando los pies en el suelo (piernas a 90º).
Con una banda situada de atrás adelante, lleva la banda ejerciendo presión hasta llevarla a la altura del ombligo. Mantén la banda en tensión en todo momento.
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que quede totalmente extendida.
Coloca una de las rodillas en 90º y presiona con una mano sobre esta rodilla a la vez que realizas el levantamiento de cadera.
Mantén la posición durante 2 segundos.
Debes notar la contracción en los glúteos y en la zona de la cadera. Si notas mayor trabajo en los isquiotibiales, acerca los pies a la cadera.
Realiza 10 repeticiones.
9. BearWalk (variante III) – Moviendo Piernas y Manos
Sitúate en el suelo apoyando las manos, rodillas y punta de los pies.
Mantén una posición de cuadrúpedia, manteniendo la zona lumbar siempre en posición neutra.
Desde esta posición, eleva ligeramente las rodillas del suelo.
Mantén esta posición durante 20 segundos.
Realiza un movimiento controlado de uno de los pies hacia adelante a la vez que mueves la mano contraria. Mantén el resto del cuerpo en la misma posición, evitando mover la zona lumbar.
Realiza 5 movimientos con cada uno de los pies.
10. Core antiextensión
Colocate de rodillas en el suelo, agarrando una banda elástico por delante de la cabeza.
La fuerza de la banda debe ir desde atrás hacía adelante.
Activa el abdomen con una respiración profunda y lleva la banda por encima de la cabeza.
Mantén la posición durante 2 segundos exhalando aire.
Vuelve a la posición de inicio.
Realiza 10 repeticiones.
