SEMANA 1-2
SEMANA 3-4
SEMANA 5-6
SEMANA 7-8
SEMANA 1-2
Descripción
El siguiente programa de compone de 5 bloques de trabajo:
Calentamiento
Tres bloques de trabajo de fuerza
Movilidad con Foam Roller.
Cada bloque tienes entre 3-4 vueltas. Debes hacer las vueltas indicadas en cada uno y cuando termines todas, pasar al siguiente bloque hasta finalizar el entrenamiento completo.
El tiempo total será entre 45-60 minutos de trabajo.
Te recomendamos hacer este entrenamiento entre 2 y 3 veces por semana.
Movilidad
1. Cat-Camel
Colócate en posición de cuadrupedia con las rodillas, manos y pies apoyados en el suelo.
Realiza una flexión de columna, llevando la mirada hacía los pies.
A continuación, extiende la espalda (centrando el movimiento en la parte central) y llevando la mirada (no el cuello) hacía el cielo.
Repite el movimiento 10 veces.
2. Apertura de Cadera
Túmbate sobre el suelo con las rodillas rodillas flexionas y juntas, al igual que los pies.
Desde esta posición, separa las rodillas en dirección al suelo. Separa las rodillas hasta que comiences a notar estiramientos en la zona aductora.
Realiza 10 repeticiones.
3.Movilidad Dinámica de Aductores
Coloca una rodilla apoyada en el suelo y la planta del otro pie apoyada a la misma altura de la rodilla contraria.
El pie que se encuentra apoyado, debe estar mirando en todo momento hacía adelante.
Mantén la espalda en posición neutra (recta) en todo momento.
Desde está posición, lleva la cadera hacía los talones, sin flexionar la zona lumbar.
Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición de inicio.
Realiza 10 repeticiones por cada lado.
4.Estiramiento TFL
Coloca una rodilla en el suelo y un pie apoyado delante.
Extiende el brazo, del lado de la rodilla que se encuentra apoyada en el suelo.
Desde esta posición, lleva la cadera hacía adelante.
A continuación, inclínate lateralmente hacía el lado de la pierna delantera.
Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
5. Dorsiflexión de Tobillo
Sitúa la punta del pie frente a una pared o poste, separada unos 30 cm.
Lleva la rodilla hacía la pared o poste, intentando tocarla, pero siempre evitando elevar el talón.
El talón debe estar en todo momento en contacto con el suelo.
Mantén la posición más adelantada que puedas durante un par de segundos.
Vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada pierna.
7.Apertura de cadera
Túmbate boca abajo sobre el suelo.
Desde esta posición, lleva la punta de uno de los pies en dirección contraria a la posición inicial.
Mantén la posición durante un par de segundos y vuelve a la de inicio.
Realiza 5 repeticiones por cada lado.
7. Monster Walk- Lateral
Coloca una goma elástica sobre las rodillas.
Mantén flexionada la cadera y las rodillas en todo momento.
Mantén la punta de los pies mirando hacía adelante en todo momento.
El movimiento debe partir desde LA CADERA.
Realiza 15 pasos laterales a cada lado.
8. Plancha frontal con manos
Situate con sobre el suelo colocando las manos y la punta de los pies.
Contrae abdomen, glúteo y piernas.
Respira de forma pausada.
Mantén la posición durante 20 segundos.
BLOQUE 1
1.Sentadilla con Mancuerna o Kettlebell
Utiliza un peso de aproximadamente 10kg.
Realiza una sentadilla, llevando a la vez las rodillas hacia afuera.
Comienza las sentadillas siempre, llevando la cadera primero hacia atrás.
Realiza 10 repeticiones.
2.Remo con goma
Ancla una goma a un poste o punto fijo.
Agarra la goma por los laterales y realiza una tracción o jalón llevando la goma hacía la mitad del pecho.
Los codos deben estar cerca del cuerpo y debes realizar una buena retracción escapular, juntando las escápulas y llevando los hombros hacia atrás.
Realiza 10 repeticiones.
3. Wall Drill
Sitúate frente a un poste o pared y coloca las manos empujando la pared.
Los codos deben estar totalmente estirados y ejerciendo fuerza.
Coloca un pie en el suelo con la rodilla y la cadera flexionada, mientras que la otra pierna debe estar estirada y tocando el suelo con la punta del pie.
Eleva la pierna estirada estirada llevando la rodilla hacía el pecho, ejerciendo fuerza en la pierna que se encuentra apoyada en el suelo.
La pierna de apoyo debe finalizar el movimiento, extendiendo la cadera, la rodilla y elevando el talón del suelo.
Mantén esta posición durante un par de segundos y vuelve a la de origen.
Repite 5 veces por cada pierna.
BLOQUE 2
1. Peso Muerto
Colócate agarrando el peso desde el suelo con la cadera más alta que la altura de las rodillas, y la espalda neutra (sin curvarse).
Desde esta posición eleva el peso del suelo empujando con la cadera hacía adelante.
Vuelve a la posición inicial, iniciando el movimiento con la cadera hacía atrás y flexionando las rodillas para bajar el peso (manteniendo la cadera atrás).
2.Remo con TRX
Agarra el TRX y deja caer tu cuerpo, colgándotelo de este. La cadera y el pecho deben estar en todo momento estirados.
Realiza una tracción o jalón llevando los codos hacía atrás y juntando las escápulas a la vez que elevas el cuerpo.
Los codos deben estar cerca del cuerpo y debes realizar una buena retracción escapular, juntando las escápulas y llevando los hombros hacia atrás.
Realiza 10 repeticiones.
3. Wall Drill Lateral
Sitúate lateralmente a una pared o poste, apoyando la mano y realizando un empuje.
Lleva la pierna más cercana a la pared, por detrás de la otra pierna, que debe estar flexionada la cadera y rodilla. La pierna cercana a la pared debe estar estirada y tocando el suelo con la punta del pie.
Eleva la pierna estirada estirada llevando la rodilla hacía el pecho, ejerciendo fuerza en la pierna que se encuentra apoyada en el suelo.
La pierna de apoyo debe finalizar el movimiento, extendiendo la cadera, la rodilla y elevando el talón del suelo.
Mantén esta posición durante un par de segundos y vuelve a la de origen.
Repite 5 veces por cada pierna.
BLOQUE 3
1. Sentadilla con salto
Realiza una sentadilla, llevando a la vez las rodillas hacia afuera.
Comienza las sentadillas siempre, llevando la cadera primero hacia atrás.
Realiza un salto aprovechando el impulso de las piernas al subir.
Al hacer la recepción del salto debes flexional las caderas y rodillas de manera coordinada.
Evita caer con las rodillas extendidas después del salto.
Realiza 10 repeticiones.
2. Zancada atrás
Sitúa una rodilla en el suelo y el otro pie colocado en el suelo.
Desde esta posición, lleva la rodilla que se encuentra en el suelo, hacía lleva hasta colocarla en 90º .
La fuerza debe realizarse con la pierna que esta delante hasta quedar totalmente vertical desde el pie hasta las manos.
Aguanta esta posición en equilibrio durante 2 segundos.
Repite 10 veces con cada pierna.
3. Puente de cadera con gomas
Sitúate boca arriba apoyando los pies en el suelo (piernas a 90º).
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que quede totalmente extendida.
Mantén la posición durante 2 segundos.
Debes notar la contracción en los glúteos y en la zona de la cadera. Si notas mayor trabajo en los isquiotibiales, acerca los pies a la cadera.
Realiza 10 repeticiones.
3. Movimiento de aductor en excéntrico
Sitúa una banda elástica atada al tobillo.
Túmbate en el suelo, de forma que la banda tire lateralmente, hacia fuera, de la pierna que tienes con la goma.
Lleva la pierna, hacia adentro, realizando una aducción de cadera.
Mantén la posición y deja que la goma lleva la pierna a la posición de inicio, pero realizando con control del regreso.
Se trata que consigas controlar la fuerza de vuelta de regreso.
Empuja en 1 segundos y controla el regreso en 3 segundos.
CORE
1. Pallof Press
Sitúate de rodillas, perpendicular a una banda elástica.
Comienza agarrando la banda desde el centro del pecho.
Desde esta posición, activa el abdomen y empuja la banda hacía adelante.
Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
2. Deadbug
Coloca la piernas elevadas con las piernas en 90º y los brazos estirados, perpendiculares al cuerpo.
Inspirar de manera profunda y lleva el talón de un pie hacia el suelo. Toca el suelo suavemente, sin apoyar el peso en él.
A la vez que mueves la pierna debes mover el brazo contrario en dirección al suelo.
Realiza 5 repeticiones por cada pierna y brazo.
3. Plancha lateral
Colocate en posición lateral, apoyando codo y rodillas.
El codo debe estar situado debajo del hombro.
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que la línea de rodillas, cadera y hombro superior, este en la misma línea.
Mantén la posición durante 20 segundos por cada lado.
MIOFASCIAL
1. Liberación de aductores
Coloca el foam roller en la parte interna de la rodilla, con tu cuerpo paralelo al suelo.
Desde esta posición, desliza el rodilla por la parte interna del muslo hasta llegar a la zona inguinal.
Mantén la posición en la zona donde notes mayor tensión muscular.
Rueda 5 veces en dirección a la cadera y 5 veces en dirección a la rodilla.
2. Liberación TFL
Coloca el foam roller sobre la parte alta del cuádriceps, donde se encuentra la articulación de la cadera.
En esta posición realiza ligeros movimientos hacia arriba y hacia abajo, orientando el cuerpo hacia fuera, en dirección a la parte exterior de la cadera.
Mantén este movimiento durante 30 – 40 segundos.
Progreso
Realiza este entrenamiento 3 días durante DOS SEMANAS y habrás completado el 25% del programa
25%
SEMANA 3-4
Descripción
El siguiente programa de compone de 5 bloques de trabajo:
Calentamiento
Tres bloques de trabajo de fuerza
Movilidad con Foam Roller.
Cada bloque tienes entre 3-4 vueltas. Debes hacer las vueltas indicadas en cada uno y cuando termines todas, pasar al siguiente bloque hasta finalizar el entrenamiento completo.
El tiempo total será entre 45-60 minutos de trabajo.
Te recomendamos hacer este entrenamiento entre 2 y 3 veces por semana.
Movilidad
1. Cat-Camel
Colócate en posición de cuadrupedia con las rodillas, manos y pies apoyados en el suelo.
Realiza una flexión de columna, llevando la mirada hacía los pies.
A continuación, extiende la espalda (centrando el movimiento en la parte central) y llevando la mirada (no el cuello) hacía el cielo.
Repite el movimiento 10 veces.
2. Apertura de Cadera
Túmbate sobre el suelo con las rodillas rodillas flexionas y juntas, al igual que los pies.
Desde esta posición, separa las rodillas en dirección al suelo. Separa las rodillas hasta que comiences a notar estiramientos en la zona aductora.
Realiza 10 repeticiones.
3.Movilidad Dinámica de Aductores
Coloca una rodilla apoyada en el suelo y la planta del otro pie apoyada a la misma altura de la rodilla contraria.
El pie que se encuentra apoyado, debe estar mirando en todo momento hacía adelante.
Mantén la espalda en posición neutra (recta) en todo momento.
Desde está posición, lleva la cadera hacía los talones, sin flexionar la zona lumbar.
Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición de inicio.
Realiza 10 repeticiones por cada lado.
4.Estiramiento TFL
Coloca una rodilla en el suelo y un pie apoyado delante.
Extiende el brazo, del lado de la rodilla que se encuentra apoyada en el suelo.
Desde esta posición, lleva la cadera hacía adelante.
A continuación, inclínate lateralmente hacía el lado de la pierna delantera.
Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
5. Dorsiflexión de Tobillo
Sitúa la punta del pie frente a una pared o poste, separada unos 30 cm.
Lleva la rodilla hacía la pared o poste, intentando tocarla, pero siempre evitando elevar el talón.
El talón debe estar en todo momento en contacto con el suelo.
Mantén la posición más adelantada que puedas durante un par de segundos.
Vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada pierna.
7.Apertura de cadera
Túmbate boca abajo sobre el suelo.
Desde esta posición, lleva la punta de uno de los pies en dirección contraria a la posición inicial.
Mantén la posición durante un par de segundos y vuelve a la de inicio.
Realiza 5 repeticiones por cada lado.
7. Monster Walk- Lateral
Coloca una goma elástica sobre las rodillas.
Mantén flexionada la cadera y las rodillas en todo momento.
Mantén la punta de los pies mirando hacía adelante en todo momento.
El movimiento debe partir desde LA CADERA.
Realiza 15 pasos laterales a cada lado.
8. Plancha frontal con manos
Situate con sobre el suelo colocando las manos y la punta de los pies.
Contrae abdomen, glúteo y piernas.
Respira de forma pausada.
Mantén la posición durante 20 segundos.
BLOQUE 1
1.Sentadilla con Mancuerna o Kettlebell
Realiza una sentadilla unilateral, colocando una pierna en el aire y ejerciendo toda la fuerza en la pierna apoyada.
Comienza las sentadillas siempre, llevando la cadera primero hacia atrás.
Agarrate a un TRX para mantener el equilibrio.
Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
2.Remo con goma a una mano
Ancla una goma a un poste o punto fijo.
Agarra la goma por los laterales y realiza una tracción o jalón llevando la goma hacía la mitad del pecho.
Los codos deben estar cerca del cuerpo y debes realizar una buena retracción escapular, juntando las escápulas y llevando los hombros hacia atrás.
Realiza 10 repeticiones.
3. Wall Drill
Sitúate frente a un poste o pared y coloca las manos empujando la pared.
Los codos deben estar totalmente estirados y ejerciendo fuerza.
Coloca un pie en el suelo con la rodilla y la cadera flexionada, mientras que la otra pierna debe estar estirada y tocando el suelo con la punta del pie.
Eleva la pierna estirada estirada llevando la rodilla hacía el pecho, ejerciendo fuerza en la pierna que se encuentra apoyada en el suelo.
La pierna de apoyo debe finalizar el movimiento, extendiendo la cadera, la rodilla y elevando el talón del suelo.
Mantén esta posición durante un par de segundos y vuelve a la de origen.
Repite 5 veces por cada pierna.
BLOQUE 2
1. Peso Muerto Unilateral
Agarra una kettlebell o mancuerna de unos 5-8kg.
Lleva el peso hacía el suelo, a la vez que llevas la otra pierna extendida hacía atrás.
En la posición final debe mantenerse el cuerpo en la misma línea de cabeza, cadera y talón.
La zona lumbar debe estar siempre estable y sin flexión.
Vuelve a la posición de inicio, haciendo fuerza en la cadera.
Realiza 5 repeticiones por cada lado.
2.Remo con TRX- Nivel 3
Agarra el TRX y deja caer tu cuerpo, colgándotelo de este. La cadera y el pecho deben estar en todo momento estirados.
Realiza una tracción o jalón llevando los codos hacía atrás y juntando las escápulas a la vez que elevas el cuerpo.
Los codos deben estar cerca del cuerpo y debes realizar una buena retracción escapular, juntando las escápulas y llevando los hombros hacia atrás.
Realiza 10 repeticiones.
3. Wall Drill Lateral
Sitúate lateralmente a una pared o poste, apoyando la mano y realizando un empuje.
Lleva la pierna más cercana a la pared, por detrás de la otra pierna, que debe estar flexionada la cadera y rodilla. La pierna cercana a la pared debe estar estirada y tocando el suelo con la punta del pie.
Eleva la pierna estirada estirada llevando la rodilla hacía el pecho, ejerciendo fuerza en la pierna que se encuentra apoyada en el suelo.
La pierna de apoyo debe finalizar el movimiento, extendiendo la cadera, la rodilla y elevando el talón del suelo.
Mantén esta posición durante un par de segundos y vuelve a la de origen.
Repite 5 veces por cada pierna.
4. Patada de isquio con goma
Coloca una banda atada al talón.
La pierna atada con la goma, debe estar estirada y la otra apoyada en el suelo, al igual que el cuerpo.
La dirección de la banda elástica, debe ser de arriba, hacia abajo.
Baja y sube la pierna estirada, realizando el esfuerzo con los isquiotbiales, llevando el talón hacía el suelo.
Regresa hacía arriba controlando la fuerza. El movimiento de empuje debe ser en 1 segundo y el regreso, controlado en 3 segundos.
BLOQUE 3
1. Sentadilla con salto
Realiza una sentadilla, llevando a la vez las rodillas hacia afuera.
Comienza las sentadillas siempre, llevando la cadera primero hacia atrás.
Realiza un salto aprovechando el impulso de las piernas al subir.
Al hacer la recepción del salto debes flexional las caderas y rodillas de manera coordinada.
Evita caer con las rodillas extendidas después del salto.
Realiza 10 repeticiones.
2. Zancada atrás con equilibrio
Sitúa una rodilla en el suelo y el otro pie colocado en el suelo.
Desde esta posición, lleva la rodilla que se encuentra en el suelo, hacía lleva hasta colocarla en 90º y elevando los brazos a la vertical sosteniendo una pelota.
La fuerza debe realizarse con la pierna que esta delante hasta quedar totalmente vertical desde el pie hasta las manos.
Aguanta esta posición en equilibrio durante 2 segundos.
Repite 10 veces con cada pierna.
3. Puente de cadera con gomas
Sitúate boca arriba apoyando los pies en el suelo (piernas a 90º).
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que quede totalmente extendida.
Mantén la posición durante 2 segundos.
Debes notar la contracción en los glúteos y en la zona de la cadera. Si notas mayor trabajo en los isquiotibiales, acerca los pies a la cadera.
Realiza 10 repeticiones.
4. Nordic Curl
Con la ayuda de un compañero, sitúate de rodillas sobre el suelo.
El compañero deberá sujetarte los talones, anclándote al suelo.
Déjate caer en dirección al suelo, realizando una acción de frenado hasta que no puedas contener la caída y apoyando las manos en el suelo.
La acción de frenado debe hacerse con la musculatura isquiotibial.
CORE
1. Pallof Press Nivel 2
Sitúate de rodillas, perpendicular a una banda elástica.
Comienza agarrando la banda desde el centro del pecho.
Desde esta posición, activa el abdomen y empuja la banda hacía adelante.
Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
2. Deadbug palanca larga
Coloca la piernas elevadas con las piernas en 90º y los brazos estirados, perpendiculares al cuerpo.
Inspirar de manera profunda y lleva el talón de un pie hacia el suelo. Toca el suelo suavemente, sin apoyar el peso en él.
A la vez que mueves la pierna debes mover el brazo contrario en dirección al suelo.
Realiza 5 repeticiones por cada pierna y brazo.
3. Plancha lateral
Colocate en posición lateral, apoyando codo y rodillas.
El codo debe estar situado debajo del hombro.
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que la línea de rodillas, cadera y hombro superior, este en la misma línea.
Mantén la posición durante 20 segundos por cada lado.
MIOFASCIAL
1. Liberación de aductores
Coloca el foam roller en la parte interna de la rodilla, con tu cuerpo paralelo al suelo.
Desde esta posición, desliza el rodilla por la parte interna del muslo hasta llegar a la zona inguinal.
Mantén la posición en la zona donde notes mayor tensión muscular.
Rueda 5 veces en dirección a la cadera y 5 veces en dirección a la rodilla.
2. Liberación TFL
Coloca el foam roller sobre la parte alta del cuádriceps, donde se encuentra la articulación de la cadera.
En esta posición realiza ligeros movimientos hacia arriba y hacia abajo, orientando el cuerpo hacia fuera, en dirección a la parte exterior de la cadera.
Mantén este movimiento durante 30 – 40 segundos.
3. Liberación de cuadriceps
Coloca el foam roller sobre la parte alta del cuádriceps, donde se encuentra la articulación de la cadera.
En esta posición realiza ligeros movimientos hacia arriba y hacia abajo, orientando el cuerpo hacia fuera, en dirección a la parte exterior de la cadera.
Mantén este movimiento durante 30 – 40 segundos.
Progreso
Realiza este entrenamiento 3 días a la semana, durante DOS SEMANAS y habrás completado el 50% del programa
50%
SEMANA 5-6
Descripción
El siguiente programa de compone de 5 bloques de trabajo:
Calentamiento
Tres bloques de trabajo de fuerza
Movilidad con Foam Roller.
Cada bloque tienes entre 3-4 vueltas. Debes hacer las vueltas indicadas en cada uno y cuando termines todas, pasar al siguiente bloque hasta finalizar el entrenamiento completo.
El tiempo total será entre 45-60 minutos de trabajo.
Te recomendamos hacer este entrenamiento entre 2 y 3 veces por semana.
Movilidad
1. Cat-Camel
Colócate en posición de cuadrupedia con las rodillas, manos y pies apoyados en el suelo.
Realiza una flexión de columna, llevando la mirada hacía los pies.
A continuación, extiende la espalda (centrando el movimiento en la parte central) y llevando la mirada (no el cuello) hacía el cielo.
Repite el movimiento 10 veces.
2. Apertura de Cadera
Túmbate sobre el suelo con las rodillas rodillas flexionas y juntas, al igual que los pies.
Desde esta posición, separa las rodillas en dirección al suelo. Separa las rodillas hasta que comiences a notar estiramientos en la zona aductora.
Realiza 10 repeticiones.
3.Movilidad Dinámica de Aductores
Coloca una rodilla apoyada en el suelo y la planta del otro pie apoyada a la misma altura de la rodilla contraria.
El pie que se encuentra apoyado, debe estar mirando en todo momento hacía adelante.
Mantén la espalda en posición neutra (recta) en todo momento.
Desde está posición, lleva la cadera hacía los talones, sin flexionar la zona lumbar.
Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición de inicio.
Realiza 10 repeticiones por cada lado.
4.Estiramiento TFL
Coloca una rodilla en el suelo y un pie apoyado delante.
Extiende el brazo, del lado de la rodilla que se encuentra apoyada en el suelo.
Desde esta posición, lleva la cadera hacía adelante.
A continuación, inclínate lateralmente hacía el lado de la pierna delantera.
Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
5. Dorsiflexión de Tobillo
Sitúa la punta del pie frente a una pared o poste, separada unos 30 cm.
Lleva la rodilla hacía la pared o poste, intentando tocarla, pero siempre evitando elevar el talón.
El talón debe estar en todo momento en contacto con el suelo.
Mantén la posición más adelantada que puedas durante un par de segundos.
Vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada pierna.
7.Apertura de cadera
Túmbate boca abajo sobre el suelo.
Desde esta posición, lleva la punta de uno de los pies en dirección contraria a la posición inicial.
Mantén la posición durante un par de segundos y vuelve a la de inicio.
Realiza 5 repeticiones por cada lado.
7. Monster Walk- Lateral
Coloca una goma elástica sobre las rodillas.
Mantén flexionada la cadera y las rodillas en todo momento.
Mantén la punta de los pies mirando hacía adelante en todo momento.
El movimiento debe partir desde LA CADERA.
Realiza 10 pasos laterales a cada lado.
8. Plancha frontal con manos
Situate con sobre el suelo colocando las manos y la punta de los pies.
Contrae abdomen, glúteo y piernas.
Respira de forma pausada.
Mantén la posición durante 20 segundos.
BLOQUE 1
1.Sentadilla Búlgara
Coloca una pie sobre un banco o sobre un TRX.
Realiza una flexión de cadera y de rodilla, llevando la pierna apoyada en el TRX hacía atrás.
Realiza toda la fuerza sobre el pie de apoyo y extiende totalmente la cadera y la rodilla hasta realizar un pequeño salto.
Controla la caída flexionanado la cadera y al rodilla a la vez que aterrizas sobre el medio pie.
Realiza 8 repeticiones por cada pierna.
2.Remo con goma a una mano
Ancla una goma a un poste o punto fijo.
Agarra la goma por los laterales y realiza una tracción o jalón llevando la goma hacía la mitad del pecho.
Los codos deben estar cerca del cuerpo y debes realizar una buena retracción escapular, juntando las escápulas y llevando los hombros hacia atrás.
Realiza 10 repeticiones.
3. Wall Drill
Sitúate frente a un poste o pared y coloca las manos empujando la pared.
Los codos deben estar totalmente estirados y ejerciendo fuerza.
Coloca un pie en el suelo con la rodilla y la cadera flexionada, mientras que la otra pierna debe estar estirada y tocando el suelo con la punta del pie.
Eleva la pierna estirada estirada llevando la rodilla hacía el pecho, ejerciendo fuerza en la pierna que se encuentra apoyada en el suelo.
La pierna de apoyo debe finalizar el movimiento, extendiendo la cadera, la rodilla y elevando el talón del suelo.
Mantén esta posición durante un par de segundos y vuelve a la de origen.
Repite 5 veces por cada pierna.
4. Salida Cerrada
Colócate una banda elástica sobre la cadera, de forma que ejerza una fuerza lateral sobre el cuerpo.
Colocándote de manera lateral, realiza un paso, cruzando la pierna más cercana al poste- pared, sobre la pierna más externa.
El paso cruzado debe ser enérgico haciendo énfasis en que el cuerpo acabe mirando hacía la dirección contraria a la goma.
Realiza 5 salidas por cada lado.
BLOQUE 2
1. Sentadilla tipo Skater
Agarra una kettlebell o mancuerna de unos 5-8kg.
Lleva el peso hacía adelante, a la vez que llevas la otra pierna extendida hacía atrás.
En la posición final debe mantenerse el cuerpo en la misma línea de cabeza, cadera y talón.
La zona lumbar debe estar siempre estable y sin flexión.
Vuelve a la posición de inicio, haciendo fuerza en la cadera.
Realiza 5 repeticiones por cada lado.
2.Remo con TRX- Nivel 3
Agarra el TRX y deja caer tu cuerpo, colgándotelo de este. La cadera y el pecho deben estar en todo momento estirados.
Realiza una tracción o jalón llevando los codos hacía atrás y juntando las escápulas a la vez que elevas el cuerpo.
Los codos deben estar cerca del cuerpo y debes realizar una buena retracción escapular, juntando las escápulas y llevando los hombros hacia atrás.
Realiza 10 repeticiones.
3. Wall Drill Lateral
Sitúate lateralmente a una pared o poste, apoyando la mano y realizando un empuje.
Lleva la pierna más cercana a la pared, por detrás de la otra pierna, que debe estar flexionada la cadera y rodilla. La pierna cercana a la pared debe estar estirada y tocando el suelo con la punta del pie.
Eleva la pierna estirada estirada llevando la rodilla hacía el pecho, ejerciendo fuerza en la pierna que se encuentra apoyada en el suelo.
La pierna de apoyo debe finalizar el movimiento, extendiendo la cadera, la rodilla y elevando el talón del suelo.
Mantén esta posición durante un par de segundos y vuelve a la de origen.
Repite 5 veces por cada pierna.
4. Salida Abierta
Colócate una banda elástica sobre la cadera, de forma que ejerza una fuerza lateral sobre el cuerpo.
Realiza un paso previo, de forma lateral, con la pierna más cercana a la pared o poste. A continuación realiza una salida de frente, impulsando toda fuerza con la pierna que esta apoyada (la interior).
Realiza 5 salidas por cada lado.
BLOQUE 3
1. Sentadilla con salto
Realiza una sentadilla, llevando a la vez las rodillas hacia afuera.
Comienza las sentadillas siempre, llevando la cadera primero hacia atrás.
Realiza un salto aprovechando el impulso de las piernas al subir.
Al hacer la recepción del salto debes flexional las caderas y rodillas de manera coordinada.
Evita caer con las rodillas extendidas después del salto.
Realiza 10 repeticiones.
2. Zancada atrás con equilibrio
Sitúa una rodilla en el suelo y el otro pie colocado en el suelo.
Desde esta posición, lleva la rodilla que se encuentra en el suelo, hacía lleva hasta colocarla en 90º y elevando los brazos a la vertical sosteniendo una pelota.
La fuerza debe realizarse con la pierna que esta delante hasta quedar totalmente vertical desde el pie hasta las manos.
Aguanta esta posición en equilibrio durante 2 segundos.
Repite 10 veces con cada pierna.
3. Puente de cadera con una pierna
Sitúate boca arriba apoyando los pies en el suelo (piernas a 90º).
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que quede totalmente extendida.
Mantén la posición durante 2 segundos.
Debes notar la contracción en los glúteos y en la zona de la cadera. Si notas mayor trabajo en los isquiotibiales, acerca los pies a la cadera.
Realiza 10 repeticiones.
3. Nordic Curl
Con la ayuda de un compañero, sitúate de rodillas sobre el suelo.
El compañero deberá sujetarte los talones, anclándote al suelo.
Déjate caer en dirección al suelo, realizando una acción de frenado hasta que no puedas contener la caída y apoyando las manos en el suelo.
La acción de frenado debe hacerse con la musculatura isquiotibial.
CORE
1. Pallof Press Nivel 2
Sitúate de rodillas, perpendicular a una banda elástica.
Comienza agarrando la banda desde el centro del pecho.
Desde esta posición, activa el abdomen y empuja la banda hacía adelante.
Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
2. Deadbug palanca larga
Coloca la piernas elevadas con las piernas en 90º y los brazos estirados, perpendiculares al cuerpo.
Inspirar de manera profunda y lleva el talón de un pie hacia el suelo. Toca el suelo suavemente, sin apoyar el peso en él.
A la vez que mueves la pierna debes mover el brazo contrario en dirección al suelo.
Realiza 5 repeticiones por cada pierna y brazo.
3. Plancha Copenhague
Colocate en posición lateral, apoyando codo y rodillas.
El codo debe estar situado debajo del hombro.
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que la línea de rodillas, cadera y hombro superior, este en la misma línea.
Mantén la posición durante 20 segundos por cada lado.
MIOFASCIAL
1. Liberación de aductores
Coloca el foam roller en la parte interna de la rodilla, con tu cuerpo paralelo al suelo.
Desde esta posición, desliza el rodilla por la parte interna del muslo hasta llegar a la zona inguinal.
Mantén la posición en la zona donde notes mayor tensión muscular.
Rueda 5 veces en dirección a la cadera y 5 veces en dirección a la rodilla.
2. Liberación TFL
Coloca el foam roller sobre la parte alta del cuádriceps, donde se encuentra la articulación de la cadera.
En esta posición realiza ligeros movimientos hacia arriba y hacia abajo, orientando el cuerpo hacia fuera, en dirección a la parte exterior de la cadera.
Mantén este movimiento durante 30 – 40 segundos.
3. Liberación de cuadriceps
Coloca el foam roller sobre la parte alta del cuádriceps, donde se encuentra la articulación de la cadera.
En esta posición realiza ligeros movimientos hacia arriba y hacia abajo, orientando el cuerpo hacia fuera, en dirección a la parte exterior de la cadera.
Mantén este movimiento durante 30 – 40 segundos.
Progreso
Realiza este entrenamiento 3 días a la semana, durante DOS SEMANAS y habrás completado el 75% del programa
75%
SEMANA 7-8
Descripción
El siguiente programa de compone de 5 bloques de trabajo:
Calentamiento
Tres bloques de trabajo de fuerza
Movilidad con Foam Roller.
Cada bloque tienes entre 3-4 vueltas. Debes hacer las vueltas indicadas en cada uno y cuando termines todas, pasar al siguiente bloque hasta finalizar el entrenamiento completo.
El tiempo total será entre 45-60 minutos de trabajo.
Te recomendamos hacer este entrenamiento entre 2 y 3 veces por semana.
Movilidad
1. Cat-Camel
Colócate en posición de cuadrupedia con las rodillas, manos y pies apoyados en el suelo.
Realiza una flexión de columna, llevando la mirada hacía los pies.
A continuación, extiende la espalda (centrando el movimiento en la parte central) y llevando la mirada (no el cuello) hacía el cielo.
Repite el movimiento 10 veces.
2. Apertura de Cadera
Túmbate sobre el suelo con las rodillas rodillas flexionas y juntas, al igual que los pies.
Desde esta posición, separa las rodillas en dirección al suelo. Separa las rodillas hasta que comiences a notar estiramientos en la zona aductora.
Realiza 10 repeticiones.
3.Movilidad Dinámica de Aductores
Coloca una rodilla apoyada en el suelo y la planta del otro pie apoyada a la misma altura de la rodilla contraria.
El pie que se encuentra apoyado, debe estar mirando en todo momento hacía adelante.
Mantén la espalda en posición neutra (recta) en todo momento.
Desde está posición, lleva la cadera hacía los talones, sin flexionar la zona lumbar.
Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición de inicio.
Realiza 10 repeticiones por cada lado.
4.Estiramiento TFL
Coloca una rodilla en el suelo y un pie apoyado delante.
Extiende el brazo, del lado de la rodilla que se encuentra apoyada en el suelo.
Desde esta posición, lleva la cadera hacía adelante.
A continuación, inclínate lateralmente hacía el lado de la pierna delantera.
Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
5. Dorsiflexión de Tobillo
Sitúa la punta del pie frente a una pared o poste, separada unos 30 cm.
Lleva la rodilla hacía la pared o poste, intentando tocarla, pero siempre evitando elevar el talón.
El talón debe estar en todo momento en contacto con el suelo.
Mantén la posición más adelantada que puedas durante un par de segundos.
Vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada pierna.
6. Apertura de cadera
Túmbate boca abajo sobre el suelo.
Desde esta posición, lleva la punta de uno de los pies en dirección contraria a la posición inicial.
Mantén la posición durante un par de segundos y vuelve a la de inicio.
Realiza 5 repeticiones por cada lado.
7. Monster Walk- Lateral
Coloca una goma elástica sobre las rodillas.
Mantén flexionada la cadera y las rodillas en todo momento.
Mantén la punta de los pies mirando hacía adelante en todo momento.
El movimiento debe partir desde LA CADERA.
Realiza 15 pasos laterales a cada lado.
8. Plancha frontal con manos
Situate con sobre el suelo colocando las manos y la punta de los pies.
Contrae abdomen, glúteo y piernas.
Respira de forma pausada.
Mantén la posición durante 20 segundos.
BLOQUE 1
1.Sentadilla Búlgara con Salto
Coloca una pie sobre un banco o sobre un TRX.
Realiza una flexión de cadera y de rodilla, llevando la pierna apoyada en el TRX hacía atrás.
Realiza toda la fuerza sobre el pie de apoyo y extiende totalmente la cadera y la rodilla hasta realizar un pequeño salto.
Controla la caída flexionanado la cadera y al rodilla a la vez que aterrizas sobre el medio pie.
Realiza 8 repeticiones por cada pierna.
2.Remo con goma a una mano
Ancla una goma a un poste o punto fijo.
Agarra la goma por los laterales y realiza una tracción o jalón llevando la goma hacía la mitad del pecho.
Los codos deben estar cerca del cuerpo y debes realizar una buena retracción escapular, juntando las escápulas y llevando los hombros hacia atrás.
Realiza 10 repeticiones.
3. Swing con Kettlebell
Comienza el movimiento situándote un paso por detrás de la kettlebell.
Agarra la kettle y llevada hacía atrás entre medio de las piernas para comenzar el impulso.
A continuación llévala con energía hacía adelante, concentrando todo el movimiento en la cadera, contrayendo los glúteos.
Realiza 10 repeticiones.
4. Salida Cerrada
Colócate una banda elástica sobre la cadera, de forma que ejerza una fuerza lateral sobre el cuerpo.
Colocándote de manera lateral, realiza un paso, cruzando la pierna más cercana al poste- pared, sobre la pierna más externa.
El paso cruzado debe ser enérgico haciendo énfasis en que el cuerpo acabe mirando hacía la dirección contraria a la goma.
Realiza 5 salidas por cada lado.
BLOQUE 2
1. Sentadilla tipo Skater
Agarra una kettlebell o mancuerna de unos 5-8kg.
Lleva el peso hacía adelante, a la vez que llevas la otra pierna extendida hacía atrás.
En la posición final debe mantenerse el cuerpo en la misma línea de cabeza, cadera y talón.
La zona lumbar debe estar siempre estable y sin flexión.
Vuelve a la posición de inicio, haciendo fuerza en la cadera.
Realiza 5 repeticiones por cada lado.
2.Remo con TRX- Nivel 3
Agarra el TRX y deja caer tu cuerpo, colgándotelo de este. La cadera y el pecho deben estar en todo momento estirados.
Realiza una tracción o jalón llevando los codos hacía atrás y juntando las escápulas a la vez que elevas el cuerpo.
Los codos deben estar cerca del cuerpo y debes realizar una buena retracción escapular, juntando las escápulas y llevando los hombros hacia atrás.
Realiza 10 repeticiones.
3. Wall Drill Lateral
Sitúate lateralmente a una pared o poste, apoyando la mano y realizando un empuje.
Lleva la pierna más cercana a la pared, por detrás de la otra pierna, que debe estar flexionada la cadera y rodilla. La pierna cercana a la pared debe estar estirada y tocando el suelo con la punta del pie.
Eleva la pierna estirada estirada llevando la rodilla hacía el pecho, ejerciendo fuerza en la pierna que se encuentra apoyada en el suelo.
La pierna de apoyo debe finalizar el movimiento, extendiendo la cadera, la rodilla y elevando el talón del suelo.
Mantén esta posición durante un par de segundos y vuelve a la de origen.
Repite 5 veces por cada pierna.
4. Salida Abierta
Colócate una banda elástica sobre la cadera, de forma que ejerza una fuerza lateral sobre el cuerpo.
Realiza un paso previo, de forma lateral, con la pierna más cercana a la pared o poste. A continuación realiza una salida de frente, impulsando toda fuerza con la pierna que esta apoyada (la interior).
Realiza 5 salidas por cada lado.
BLOQUE 3
1. Prisioneros
Realiza una sentadilla, llevando a la vez las rodillas hacia afuera.
Comienza las sentadillas siempre, llevando la cadera primero hacia atrás.
Realiza un salto aprovechando el impulso de las piernas al subir.
Al hacer la recepción del salto debes flexional las caderas y rodillas de manera coordinada.
Evita caer con las rodillas extendidas después del salto.
Realiza 10 repeticiones.
2. Zancada excéntrica
Sitúate frente a un poste, con una banda elástica colocada por detrás de la cadera.
Sube una de las piernas a una posición de 90º como posición de partida.
Realiza una zancada hacía adelante, realizando un buen apoyo contra el suelo y subiendo de forma reactiva.
Realiza 10 repeticiones por cada pierna.
3. Puente de cadera con una pierna
Sitúate boca arriba apoyando los pies en el suelo (piernas a 90º).
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que quede totalmente extendida.
Mantén la posición durante 2 segundos.
Debes notar la contracción en los glúteos y en la zona de la cadera. Si notas mayor trabajo en los isquiotibiales, acerca los pies a la cadera.
Realiza 10 repeticiones.
3. Nordic Curl
Con la ayuda de un compañero, sitúate de rodillas sobre el suelo.
El compañero deberá sujetarte los talones, anclándote al suelo.
Déjate caer en dirección al suelo, realizando una acción de frenado hasta que no puedas contener la caída y apoyando las manos en el suelo.
La acción de frenado debe hacerse con la musculatura isquiotibial.
CORE
1. Pallof Press Nivel 2
Sitúate de rodillas, perpendicular a una banda elástica.
Comienza agarrando la banda desde el centro del pecho.
Desde esta posición, activa el abdomen y empuja la banda hacía adelante.
Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
2. Deadbug palanca larga
Coloca la piernas elevadas con las piernas en 90º y los brazos estirados, perpendiculares al cuerpo.
Inspirar de manera profunda y lleva el talón de un pie hacia el suelo. Toca el suelo suavemente, sin apoyar el peso en él.
A la vez que mueves la pierna debes mover el brazo contrario en dirección al suelo.
Realiza 5 repeticiones por cada pierna y brazo.
3. Levantamiento de cadera con activación de glúteo
Sitúate boca arriba apoyando los pies en el suelo (piernas a 90º).
Con una banda situada de atrás adelante, lleva la banda ejerciendo presión hasta llevarla a la altura del ombligo. Mantén la banda en tensión en todo momento.
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que quede totalmente extendida.
Coloca una de las rodillas en 90º y presiona con una mano sobre esta rodilla a la vez que realizas el levantamiento de cadera.
Mantén la posición durante 2 segundos.
Debes notar la contracción en los glúteos y en la zona de la cadera. Si notas mayor trabajo en los isquiotibiales, acerca los pies a la cadera.
Realiza 10 repeticiones.
4. Plancha Copenhague II
Colocate en posición lateral, apoyando codo y rodillas.
El codo debe estar situado debajo del hombro.
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que la línea de rodillas, cadera y hombro superior, este en la misma línea.
Mantén la posición durante 20 segundos por cada lado.
MIOFASCIAL
1. Liberación de aductores
Coloca el foam roller en la parte interna de la rodilla, con tu cuerpo paralelo al suelo.
Desde esta posición, desliza el rodilla por la parte interna del muslo hasta llegar a la zona inguinal.
Mantén la posición en la zona donde notes mayor tensión muscular.
Rueda 5 veces en dirección a la cadera y 5 veces en dirección a la rodilla.
2. Liberación TFL
Coloca el foam roller sobre la parte alta del cuádriceps, donde se encuentra la articulación de la cadera.
En esta posición realiza ligeros movimientos hacia arriba y hacia abajo, orientando el cuerpo hacia fuera, en dirección a la parte exterior de la cadera.
Mantén este movimiento durante 30 – 40 segundos.
3. Liberación de cuadriceps
Coloca el foam roller sobre la parte alta del cuádriceps, donde se encuentra la articulación de la cadera.
En esta posición realiza ligeros movimientos hacia arriba y hacia abajo, orientando el cuerpo hacia fuera, en dirección a la parte exterior de la cadera.
Mantén este movimiento durante 30 – 40 segundos.
Progreso
¡ Enhorabuena ! Tu cuerpo esta preparado para cualquier cosa en un partido.
Haz completado un exigente entrenamiento.
Mantén este nivel como entrenamiento de mantenimiento y prevención de lesiones.
100%
