MOVILIDAD
MIOFASCIAL
MOVILIDAD
Descripción
El siguiente programa se compone de dos partes: liberación miofacial y movilidad.
En esta segunda parte, encontrarás 13 ejercicios de movilidad que te recomendamos hacer después de la liberación miosfascial con foam roller.
Realízalos uno detrás de otro y cuando llegues al último para al programa habrás terminado el entrenamiento de movilidad.
El programa es válido para realizarlo antes y después de los entrenamientos de fútbol o de entrenamientos en el gimnasio.
PROGRAMA DE MOVILIDAD
1. Cat – Camel
Colócate en posición de cuadrupedia con las rodillas, manos y pies apoyados en el suelo.
Realiza una flexión de columna, llevando la mirada hacía los pies.
A continuación, extiende la espalda (centrando el movimiento en la parte central) y llevando la mirada (no el cuello) hacía el cielo.
Repite el movimiento 10 veces.
2. Perro Boca Abajo
Colócate en cuadrupedia con las manos, rodillas y punta de los pies apoyados en el suelo.
Desde esta posición, lleva la cadera hacía arriba, extendiendo las rodillas.
Debes notar el estiramiento en la zona posterior de las piernas (isquiotibiales y gemelos).
Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la de origen.
Repite 10 veces.
3. Estiramiento Cadena Cruzada Anterior
Túmbate boca abajo sobre el suelo.
Desde esta posición, lleva la punta de uno de los pies en dirección contraria a la posición inicial.
Mantén la posición durante un par de segundos y vuelve a la de inicio.
Realiza 5 repeticiones por cada lado.
4. Apertura Suave de Cadera
Túmbate sobre el suelo con las rodillas rodillas flexionas y juntas, al igual que los pies.
Desde esta posición, separa las rodillas en dirección al suelo. Separa las rodillas hasta que comiences a notar estiramientos en la zona aductora.
Repite 10 veces.
5. Movilidad Dinámica de Cadera
Coloca una rodilla apoyada en el suelo y la planta del otro pie apoyada a la misma altura de la rodilla contraria.
El pie que se encuentra apoyado, debe estar mirando en todo momento hacía adelante.
Mantén la espalda en posición neutra (recta) en todo momento.
Desde está posición, lleva la cadera hacía los talones, sin flexionar la zona lumbar.
Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición de inicio.
Realiza 10 repeticiones por cada lado.
6. Movilidad de Cadera (culo pollo atrás)
Colócate en cuadrupedia en el suelo, con las rodillas más separadas que la anchura de los hombros.
Lleva la cadera hacía los talones, evitando flexionar la zona lumbar.
Mantén la posición unos segundos y vuelve a la de origen.
Repite 10 veces.
7. Estiramiento Tensor Fascia Lata
Coloca una rodilla en el suelo y un pie apoyado delante.
Extiende el brazo, del lado de la rodilla que se encuentra apoyada en el suelo.
Desde esta posición, lleva la cadera hacía adelante.
A continuación, inclínate lateralmente hacía el lado de la pierna delantera.
Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
8. Estiramiento Psoas
Coloca una rodilla en el suelo y un pie apoyado delante.
Activa el glúteo de la pierna que se encuentra atrasada.
A continuación, lleva la cadera hacía adelante, a la vez que extiendes el brazo.
Realiza 15 repeticiones con cada pierna.
9. Estiramiento Cadera posición playa
Túmbate de lado y cruza la pierna superior sobre la pierna inferior.
Desde esta posición, realiza una INSPIRACIÓN profunda y una EXHALACIÓN profunda, a la vez que llevas la rodilla de la pierna flexionada, hacía atrás.
Realiza 10 respiraciones en cada posición.
10. Movilidad de Cadera Global
Siéntate en el suelo con las rodillas y caderas flexionales y los pies apoyados con los talones.
Realiza una rotación de cadera, llevado ambas rodillas hacía el suelo: una de ellas debe tocar el suelo con la parte externa y la otra con la interna.
Desde esta posición avanza hacía los diferentes movimientos de cadera.
Realiza 5 repeticiones de cada movimiento por cada lado.
11. Dorsiflexión de Tobillo con banda
Coloca una banda elástica por detrás de la rodilla.
Sitúa la pierna de la goma un paso por detrás de la otra pierna. Un pie debe ir delante y el otro detrás.
Flexiona ambas rodillas y posteriormente, extiende por completo, llevando la rodilla con la goma a su máxima extensión.
Mantén la extensión durante 5 segundos.
Realiza 10 repeticiones por cada pierna.
12. Dorsiflexión de Tobillo contra pared
Sitúa la punta del pie frente a una pared o poste, separada unos 30 cm.
Lleva la rodilla hacía la pared o poste, intentando tocarla, pero siempre evitando elevar el talón.
El talón debe estar en todo momento en contacto con el suelo.
Mantén la posición más adelantada que puedas durante un par de segundos.
Vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada pierna.
Sitúa el dedo gordo del pie en la esquina de una pared o poste.
Apoya la planta del pie completamente en el suelo, manteniendo la flexión del dedo.
Lleva la rodilla por fuera de la pared incrementando la tensión en la planta del pie.
Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada pie.
MIOFASCIAL
Descripción
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El siguiente programa se compone de dos partes: liberación miofacial y movilidad.
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En esta primera parte, encontrarás 14 ejercicios con foam roller y pelota miofascial.
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Realízalos uno detrás de otro y cuando llegues al último para al programa de movilidad.
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El programa es válido para realizarlo antes y después de los entrenamientos de fútbol o de entrenamientos en el gimnasio.
‼️ MATERIAL RECOMENDADO
FOAM ROLLER
Te recomendamos utilizar un foam roller de una textura rígida, pero no dura y sin salientes. Puedes elegir entre la medida de 45cm y 90cm.
PELOTA DE MASAJE
Te recomendamos utilizar esta pelota de masaje con la textura perfecta para la reducción de puntos gatillos dolorosos.
Liberación Miofascial
1. Liberación de trapecio
Sitúa la pelota de liberación en la zona alta de la espalda.
Acuéstate en el suelo, apoyando el peso del cuerpo sobre la pelota. Debes buscar algún punto de carga muscular (punto gatillo).
Cuando encuentres el punto, mantén la posición y realiza respiraciones profundas, inspirando en tres segundos y exhalando en tres segundos hasta que el punto de dolor vaya desapareciendo (30-40 segundos)
Repite el proceso en diferentes puntos.
2. Liberación de Espalda
Sitúate acostado con el foam roller colocado en la parte alta de la espalda, por debajo de las escapulas.
Eleva ligeramente la cadera y mantenla en posición alta en todo momento.
Deslízate de arriba hacia abajo con el foam roller entre la parte alta de los hombros hasta la parte alta de la lumbar.
ADVERTENCIA: NO RUEDES CON EL FOAM ROLLER SOBRE LA ZONA LUMBAR.
Realiza el masaje durante 30-40 segundos.
3.Liberación de Piramidal
Siéntate encima del foam roller.
Coloca un tobillo sobre la rodillas y desplaza el peso del cuerpo hacia el lado de la pierna que esta flexionada (la del tobillo sobre la rodilla).
En esta posición, deslízate sobre el foam, dando un masaje sobre la zona lateral de la cadera (piramidal).
Realiza 30-40 segundos en cada cadera.
4.Liberación TFL
Coloca el foam roller sobre la parte alta del cuádriceps, donde se encuentra la articulación de la cadera.
En esta posición realiza ligeros movimientos hacia arriba y hacia abajo, orientando el cuerpo hacia fuera, en dirección a la parte exterior de la cadera.
Mantén este movimiento durante 30 -40 segundos.
5. Liberación de aductores
Coloca el foam roller en la parte interna de la rodilla, con tu cuerpo paralelo al suelo.
Desde esta posición, desliza el rodilla por la parte interna del muslo hasta llegar a la zona inguinal.
Mantén la posición en la zona donde notes mayor tensión muscular.
Rueda 5 veces en dirección a la cadera y 5 veces en dirección a la rodilla.
6. Liberación aductor con pelota
Coloca la pelota en la parte interna de la rodilla, con tu cuerpo paralelo al suelo.
Desde esta posición, desliza la pelota por la parte interna del muslo.
Mantén la posición en la zona donde notes mayor tensión muscular y mantén la presión durante 30-40 segundos.
7. Liberación cuadriceps
Sitúate sobre el foam roller colocando la zona entre la cadera y las rodillas (cuádriceps).
Apoya los codos en el suelo para mayor comodidad.
Deslízate sobre sobre el foam, llevándolo desde la cadera hasta la rodilla.
Realiza el masaje durante 30-40 segundos.
8.Liberación vasto externo
Colócate sobre el foam roller, apoyando los cuádriceps sobre el.
Inclínate hacia la parte exterior del cuádriceps (vasto externo) y deslízate hacia arriba (dirección de la cadera) y hacía abajo (dirección de la rodilla).
Realiza 10 repeticiones hacía arriba y hacía abajo.
9.Liberación Isquiotibiales
Sitúate sentado sobre el foam roller colocando la zona entre la cadera y las rodillas (isquiotibiales).
Apoya las manos en el suelo y eleva ligeramente la cadera.
Deslízate sobre sobre el foam, llevándolo desde la cadera hasta la rodilla.
Realiza el masaje durante 30-40 segundos.
10. Liberación tibial anterior
Sitúa una pelota de liberación unos centímetros por la zona exterior y baja de la rodilla (donde existe mayor zona muscular).
Colócate frontalmente apoyando el peso del cuerpo sobre el suelo, apoyando la la zona muscular sobre la pelota.
Busca el punto de mayor carga muscular (punto gatillo) y mantenlo durante al menos 20 segundos hasta que notes que la tensión comienza a bajar.
Repite el proceso con los punto de dolor muscular que vayas encontrando.
11.Liberación Peroneo
Sitúa una pelota de liberación unos centímetros por la zona exterior y baja de la rodilla (donde existe mayor zona muscular).
Colócate lateralmente apoyando el peso del cuerpo sobre el suelo, apoyando la la zona muscular sobre la pelota.
Busca el punto de mayor carga muscular (punto gatillo) y mantenlo durante al menos 20 segundos hasta que notes que la tensión comienza a bajar.
Repite el proceso con los punto de dolor muscular que vayas encontrando.
12.Liberación sole – gemelo con pelota
Coloca los gemelos encima del foam roller, colocándolo por encima del talón de Aquiles.
Con la ayuda de las manos, eleva ligeramente la cadera y desliza los gemelos sobre el foam roller, realiza un masaje desde el talón de Aquiles hasta la rodilla.
Mantén el masaje durante 30 segundos.
13.Liberación soleo con foam
Coloca los gemelos encima del foam roller, colocándolo por encima del talón de Aquiles.
Con la ayuda de las manos, eleva ligeramente la cadera y desliza los gemelos sobre el foam roller, realiza un masaje desde el talón de Aquiles hasta la rodilla.
Mantén el masaje durante 30 segundos.
14. Liberación de planta del pie
Coloca la pelota de liberación miofascial por debajo de la planta del pie.
Realiza una pequeña presión sobre ella y realiza un masaje por toda la planta del pie.