PORTEROS
PORTEROS
Descripción
El siguiente programa se compone de las siguientes partes:
- Movilidad.
- Prevención para hombros y rodillas.
- Circuito de fuerza específica para hombros y rodillas.
- Entrenamiento pliométrico y control de saltos.
Cada bloque tiene entre 6-8 ejercicios. Realiza estos de forma seguida hasta llegar al último del bloque. Vuelve a repetir el circuito las vueltas que se describan y cuando acabes las vueltas correspondientes, pasa al siguiente bloque.
El programa esta diseñado para que lo realices antes de tu sesión de entrenamiento de fútbol o en días separados. Puedes hacerlo tanto en gimnasio como un campo de fútbol.
MOVILIDAD
1. Cat – Camel
Colócate en posición de cuadrupedia con las rodillas, manos y pies apoyados en el suelo.
Realiza una flexión de columna, llevando la mirada hacía los pies.
A continuación, extiende la espalda (centrando el movimiento en la parte central) y llevando la mirada (no el cuello) hacía el cielo.
Repite el movimiento 10 veces.
2. Perro Boca Abajo
Colócate en cuadrupedia con las manos, rodillas y punta de los pies apoyados en el suelo.
Desde esta posición, lleva la cadera hacía arriba, extendiendo las rodillas.
Debes notar el estiramiento en la zona posterior de las piernas (isquiotibiales y gemelos).
Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la de origen.
Repite 10 veces.
3. Estiramiento Cadena Cruzada Anterior
Túmbate boca abajo sobre el suelo.
Desde esta posición, lleva la punta de uno de los pies en dirección contraria a la posición inicial.
Mantén la posición durante un par de segundos y vuelve a la de inicio.
Realiza 5 repeticiones por cada lado.
4. Movilidad de Cadera (culo pollo atrás)
Colócate en cuadrupedia en el suelo, con las rodillas más separadas que la anchura de los hombros.
Lleva la cadera hacía los talones, evitando flexionar la zona lumbar.
Mantén la posición unos segundos y vuelve a la de origen.
Repite 10 veces.
5. Estiramiento Tensor Fascia Lata
Coloca una rodilla en el suelo y un pie apoyado delante.
Extiende el brazo, del lado de la rodilla que se encuentra apoyada en el suelo.
Desde esta posición, lleva la cadera hacía adelante.
A continuación, inclínate lateralmente hacía el lado de la pierna delantera.
Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
6. Movilidad de Cadera Global
Siéntate en el suelo con las rodillas y caderas flexionales y los pies apoyados con los talones.
Realiza una rotación de cadera, llevado ambas rodillas hacía el suelo: una de ellas debe tocar el suelo con la parte externa y la otra con la interna.
Desde esta posición avanza hacía los diferentes movimientos de cadera.
Realiza 5 repeticiones de cada movimiento por cada lado.
7. Dorsiflexión de Tobillo contra pared
Sitúa la punta del pie frente a una pared o poste, separada unos 30 cm.
Lleva la rodilla hacía la pared o poste, intentando tocarla, pero siempre evitando elevar el talón.
El talón debe estar en todo momento en contacto con el suelo.
Mantén la posición más adelantada que puedas durante un par de segundos.
Vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada pierna.
CIRCUITO PREVENTIVO
1. Remo con dos manos
Ancla una goma a un poste o punto fijo.
Agarra la goma por los laterales y realiza una tracción o jalón llevando la goma hacía la mitad del pecho.
Los codos deben estar cerca del cuerpo y debes realizar una buena retracción escapular, juntando las escápulas y llevando los hombros hacia atrás.
Realiza 10 repeticiones.
2. Monster Walk
Coloca una goma elástica sobre los tobillos.
Mantén flexionada la cadera y las rodillas en todo momento.
Mantén la punta de los pies mirando hacía adelante en todo momento.
El movimiento debe partir desde LA CADERA.
Realiza 10 pasos laterales a cada lado.
3. Apertura de hombro I
Ancla una goma a un poste o punto fijo.
Agarra la goma con una mano de forma que esta tire del brazo hacía atrás.
Lleva el brazo realizando en el plano frontal, desde la cadera hasta la cabeza, evitando que la goma tire del brazo hacía atrás y que la mano no sobrepase la línea del cuerpo hacía atrás. Para esto ejerce fuerza hacía adelante, manteniendo en tensión en todo momento la goma.
Realiza 10 repeticiones con cada brazo.
4. Equilibrio
Colócate en equilibrio sobre una pierna.
La otra pierna sitúala extendida detrás.
Con un palo o foam roller en las manos, llévalo hacía el lado de la pierna de apoyo, evitando desestabilizarte.
Mantén la posición cuando realizas el movimiento con los brazos.
Los hombros y el cuerpo deben mirar en todo momento hacía delante.
5. Apertura de hombro II
Ancla una goma a un poste o punto fijo.
Agarra la goma con una mano de forma que esta tire del brazo hacía atrás.
Lleva el brazo hacía de atrás hacia adelante, realizando un empuje con el pectoral de forma rápida y reactiva.
Vuelve a la posición inicial, controlando el movimiento de forma progresiva.
Realiza 10 repeticiones con cada brazo.
6. Remo con TRX I
Agarra el TRX y deja caer tu cuerpo, colgándotelo de este. La cadera y el pecho deben estar en todo momento estirados.
Realiza una tracción o jalón llevando los codos hacía atrás y juntando las escápulas a la vez que elevas el cuerpo.
Los codos deben estar cerca del cuerpo y debes realizar una buena retracción escapular, juntando las escápulas y llevando los hombros hacia atrás.
Realiza 10 repeticiones.
PROGRAMA DE FUERZA
1. Remo con TRX II
Agarra el TRX y deja caer tu cuerpo, colgándotelo de este. La cadera y el pecho deben estar en todo momento estirados.
Realiza una tracción o jalón llevando los codos hacía atrás y juntando las escápulas a la vez que elevas el cuerpo.
Los codos deben estar cerca del cuerpo y debes realizar una buena retracción escapular, juntando las escápulas y llevando los hombros hacia atrás.
Realiza 10 repeticiones.
2. Antiextensión de core
Colocate de rodillas en el suelo, agarrando una banda elástico por delante de la cabeza.
La fuerza de la banda debe ir desde atrás hacía adelante.
Activa el abdomen con una respiración profunda y lleva la banda por encima de la cabeza.
Mantén la posición durante 2 segundos exhalando aire.
Vuelve a la posición de inicio.
Realiza 10 repeticiones.
3. Zancada atrás con equilibrio
Sitúa una rodilla en el suelo y el otro pie colocado en el suelo.
Desde esta posición, lleva la rodilla que se encuentra en el suelo, hacía lleva hasta colocarla en 90º y elevando los brazos a la vertical sosteniendo una pelota.
La fuerza debe realizarse con la pierna que esta delante hasta quedar totalmente vertical desde el pie hasta las manos.
Aguanta esta posición en equilibrio durante 2 segundos.
Repite 10 veces con cada pierna.
4. Apertura de escápulas
Agarra el TRX y deja caer tu cuerpo, colgándotelo de este. La cadera y el pecho deben estar en todo momento estirados.
Realiza una apertura, abriendo los brazos hasta colocarte de pie, realizando fuerza con la zona escapular. Las escápulas deben juntarse en este último movimiento.
Los brazos deben permanecer estirados en todo momentos, con una ligera flexión de codos.
Realiza 10 repeticiones.
5. Plancha frontal con movimiento de manos
Contrae abdomen, glúteo y piernas.
Respira de forma pausada.
Mantén la posición durante 20 segundos.
Mueve una de las manos, llevándola a tocar el hombro contrario. Aguanta la posición 2 segundos, y repite lo mismo con la mano contraria.
El cuerpo debe permanecer en la misma posición en todo momento al realizar los movimientos con las manos.
Realiza 10 movimientos con cada mano.
6. Elevación de cadera con activación de core
Sitúate boca arriba apoyando los pies en el suelo (piernas a 90º).
Con una banda situada de atrás adelante, lleva la banda ejerciendo presión hasta llevarla a la altura del ombligo. Mantén la banda en tensión en todo momento.
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que quede totalmente extendida.
Coloca una de las rodillas en 90º y presiona con una mano sobre esta rodilla a la vez que realizas el levantamiento de cadera.
Mantén la posición durante 2 segundos.
Debes notar la contracción en los glúteos y en la zona de la cadera. Si notas mayor trabajo en los isquiotibiales, acerca los pies a la cadera.
Realiza 10 repeticiones.
7. Sentadilla búlgara
Coloca una pie sobre un banco o sobre un TRX.
Realiza una flexión de cadera y de rodilla, llevando la pierna apoyada en el TRX hacía atrás.
Realiza toda la fuerza sobre el pie de apoyo y extiende totalmente la cadera y la rodilla.
Realiza 8 repeticiones por cada pierna.
PLÍOMETRIA Y CONTROL DE SALTOS
1. Sentadilla con salto en TRX
Realiza una sentadilla, llevando a la vez las rodillas hacia afuera.
Comienza las sentadillas siempre, llevando la cadera primero hacia atrás.
Aprovecha el movimiento de la sentadilla para realizar un salto, agarrándotelos al TRX
Realiza 10 saltos.
2. Salto a una pierna sobre valla con parada
Sitúa unas vallas con una separación de unos 40-50 cm.
Realiza saltos por encima de las vallas con una sola pierna, controlando la caída.
La caída debe hacerse con la rodilla, la cadera y los tobillos en flexión y controlando el equilibrio.
El talón nunca debe tocar el suelo.
Realiza 5 saltos seguidos con cada pierna.
3. Salto lateral con una pierna con rebote
Sitúa unas vallas con una separación de unos 40-50 cm.
Realiza saltos laterales por encima de las vallas con una sola pierna, controlando la caída.
La caída debe hacerse con la rodilla, la cadera y los tobillos en flexión.
Los saltos intermedios deben ser rápidos y reactivos, buscando el mínimo tiempo de contacto en el apoyo.
El talón nunca debe tocar el suelo.
Realiza 5 saltos seguidos con cada pierna.
4. Saltos verticales con goma en cadera
Colócate una goma elástica en la cadera.
Adelántate unos pasos para tensar la goma.
Realiza una flexión de rodillas y cadera y realiza un salto vertical lo más alto que puedas.
Debes empujar la goma con la cadera hacía adelante en el salto.
PRECAUCIÓN: Realiza el aterrizaje del salto con una buena flexión de cadera y de rodillas y cayendo siempre sobre la parte media del pie.
Realiza 10 saltos explosivos.
5. Saltos laterales con goma en la cadera
Colocate una banda elástica a la altura de la cadera de manera que tire del cuerpo lateralmente.
Realiza saltos laterales, avanzando hacia adelante.
Mantén el equilibrio y controla la caída de los saltos con una buena flexión de rodillas, cadera y tobillos.
Realiza 3 secuencias por cada lado.
