SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 1
El programa se compone de 3 partes: Movilidad, Activación y Refuerzo.
Realiza en forma de circuito cada bloque (un ejercicios detrás de otro) hasta completar tres vueltas a cada uno.
Cuando termines las tres vueltas, pasa al siguiente bloque.
Te recomendamos realizar este entrenamiento durante al menos tres días durante DOS SEMANAS.
Movilidad
1. Cat-Camel
Colócate en posición de cuadrupedia con las rodillas, manos y pies apoyados en el suelo.
Realiza una flexión de columna, llevando la mirada hacía los pies.
A continuación, extiende la espalda (centrando el movimiento en la parte central) y llevando la mirada (no el cuello) hacía el cielo.
Repite el movimiento 10 veces.
2. Dorsiflexión de Tobillo
Sitúa la punta del pie frente a una pared o poste, separada unos 30 cm.
Lleva la rodilla hacía la pared o poste, intentando tocarla, pero siempre evitando elevar el talón.
El talón debe estar en todo momento en contacto con el suelo.
Mantén la posición más adelantada que puedas durante un par de segundos.
Vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada pierna.
3.Movilidad Dinámica de Aductores
Coloca una banda elástica en la zona final de los cordones (donde el tobillo se flexional).
Aléjate de forma que la goma tenga tensión.
Lleva la rodilla hacía adelante, evitando elevar el talón. Debe estar pegado al suelo en todo momento.
Mantén la posición durante 2 segundos y regresa atrás.
Realiza 10 repeticiones por cada pierna.
3. Movilidad del Flexor del dedo
Sitúa el dedo gordo del pie en la esquina de una pared o poste.
Apoya la planta del pie completamente en el suelo, manteniendo la flexión del dedo.
Lleva la rodilla por fuera de la pared incrementando la tensión en la planta del pie.
Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada pie.
4.Estiramiento TFL
Coloca una rodilla en el suelo y un pie apoyado delante.
Extiende el brazo, del lado de la rodilla que se encuentra apoyada en el suelo.
Desde esta posición, lleva la cadera hacía adelante.
A continuación, inclínate lateralmente hacía el lado de la pierna delantera.
Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
5. Movilidad Dinámica de cadera
Colócate en cuadrupedia en el suelo, con las rodillas más separadas que la anchura de los hombros.
Lleva la cadera hacía los talones, evitando flexionar la zona lumbar.
Mantén la posición unos segundos y vuelve a la de origen.
Repite 10 veces.
6. Apertura de Cadera posición playa
Túmbate de lado y cruza la pierna superior sobre la pierna inferior.
Desde esta posición, realiza una INSPIRACIÓN profunda y una EXHALACIÓN profunda, a la vez que llevas la rodilla de la pierna flexionada, hacía atrás.
Realiza 10 respiraciones en cada posición.
7.Posición perro boca abajo
Colócate en cuadrupedia con las manos, rodillas y punta de los pies apoyados en el suelo.
Desde esta posición, lleva la cadera hacía arriba, extendiendo las rodillas.
Debes notar el estiramiento en la zona posterior de las piernas (isquiotibiales y gemelos).
Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la de origen.
Repite 10 veces.
Refuerzo
1. Elevación de talones con dos pies
Eleva los gemelos, ejerciendo la fuerza sobre la parte media del pie.
Sube los talones en 1 segundos (de forma rápida)
Realiza la bajada en 3 segundos ( de forma lenta).
Realiza 15 repeticiones.
2. Elevación de gemelo + bajada excéntrica
Eleva los gemelos, ejerciendo la fuerza sobre la parte media del pie.
Sube los talones en 1 segundos (de forma rápida)
Realiza la bajada en 3 segundos ( de forma lenta).
Realiza la bajada de forma lenta con un solo pie, colocando uno de ellos en el pie y otro en el suelo.
Realiza 10 repeticiones (bajadas con un tobillo) por cada tobillo.
3. Activación glúteo medio
Colócate lateralmente sobre el suelo.
Con una banda, elástica pequeña, sitúala por encima de las rodillas.
Coloca las piernas juntas y con una flexión de 90º en la cadera y en la rodillas.
Fíjate, que los talones se encuentren a la misma altura que la cadera.
Desde esta posición, realiza una rotación lateral de cadera, abriendo y cerrando sin mover la zona lumbar.
Solo debes mover la cadera.
Realiza 15 repeticiones por cada lado.
4. Puente de cadera
Sitúate boca arriba apoyando los pies en el suelo (piernas a 90º).
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que quede totalmente extendida.
Mantén la posición durante 2 segundos.
Debes notar la contracción en los glúteos y en la zona de la cadera. Si notas mayor trabajo en los isquiotibiales, acerca los pies a la cadera.
Realiza 10 repeticiones.
5.Refuerzo glúteo medio en pared
Apoya el hombro, cadera y rodilla sobre la pared o poste.
Empuje lateralmente como si aguantarás la pared.
Flexiona ligeramente la pierna de apoyo.
Ejerce fuerza contra la pared con la pierna de apoyo.
Empuja la pared durante 20 segundos y cambia de lado.
6. DeadBug- Palanca corta
Coloca la piernas elevadas con las piernas en 90º y los brazos estirados, perpendiculares al cuerpo.
Inspirar de manera profunda y lleva el talón de un pie hacia el suelo. Toca el suelo suavemente, sin apoyar el peso en él.
A la vez que mueves la pierna debes mover el brazo contrario en dirección al suelo.
Realiza 5 repeticiones por cada pierna y brazo.
8. Wall Drill con elevación de talón
Sitúate frente a un poste o pared y coloca las manos empujando la pared.
Los codos deben estar totalmente estirados y ejerciendo fuerza.
Coloca un pie en el suelo con la rodilla y la cadera flexionada, mientras que la otra pierna debe estar estirada y tocando el suelo con la punta del pie.
Eleva la pierna estirada estirada llevando la rodilla hacía el pecho, ejerciendo fuerza en la pierna que se encuentra apoyada en el suelo.
La pierna de apoyo debe finalizar el movimiento, extendiendo la cadera, la rodilla y elevando el talón del suelo.
Mantén esta posición durante un par de segundos y vuelve a la de origen.
Repite 5 veces por cada pierna.
10. Monster Walk lateral
Realiza 15 pasos laterales a cada lado.
Mantén flexionada la cadera y las rodillas en todo momento.
Mantén la punta de los pies mirando hacía adelante en todo momento.
El movimiento debe partir desde LA CADERA.
MIOFASCIAL
1. Liberación en planta del pie
Coloca la pelota de liberación miofascial por debajo de la planta del pie.
Realiza una pequeña presión sobre ella y realiza un masaje por toda la planta del pie.
2. Liberación de gemelos y soleo
Coloca los gemelos encima del foam roller, colocándolo por encima del talón de Aquiles.
Con la ayuda de las manos, eleva ligeramente la cadera y desliza los gemelos sobre el foam roller, realiza un masaje desde el talón de Aquiles hasta la rodilla.
Mantén el masaje durante 30 segundos.
3. Liberación de tibial
Sitúa una pelota de liberación unos centímetros por la zona exterior y baja de la rodilla (donde existe mayor zona muscular).
Colócate frontalmente apoyando el peso del cuerpo sobre el suelo, apoyando la la zona muscular sobre la pelota.
Busca el punto de mayor carga muscular (punto gatillo) y mantenlo durante al menos 20 segundos hasta que notes que la tensión comienza a bajar.
Repite el proceso con los punto de dolor muscular que vayas encontrando.
4. Liberación de peroneo
Sitúa una pelota de liberación unos centímetros por la zona exterior y baja de la rodilla (donde existe mayor zona muscular).
Colócate lateralmente apoyando el peso del cuerpo sobre el suelo, apoyando la la zona muscular sobre la pelota.
Busca el punto de mayor carga muscular (punto gatillo) y mantenlo durante al menos 20 segundos hasta que notes que la tensión comienza a bajar.
Repite el proceso con los punto de dolor muscular que vayas encontrando.
Progreso semanal
Realiza este entrenamiento 3 días a la semana, durante DOS SEMANAS y habrás completado el 20% del programa
20%
SEMANA 2
El programa se compone de 3 partes: Movilidad, Activación y Refuerzo.
Realiza en forma de circuito cada bloque (un ejercicios detrás de otro) hasta completar tres vueltas a cada uno.
Cuando termines las tres vueltas, pasa al siguiente bloque.
Te recomendamos realizar este entrenamiento durante al menos tres días durante una semana.
Movilidad
1. Movilidad Dinámica de Cadera
Realiza 5 movimiento completos en cada cadera.
Ambas rodillas deben tocar el suelo (interna y externamente).
2. Rotación de Cadena Cruzada
Túmbate boca abajo sobre el suelo.
Desde esta posición, lleva la punta de uno de los pies en dirección contraria a la posición inicial.
Mantén la posición durante un par de segundos y vuelve a la de inicio.
Realiza 5 repeticiones por cada lado.
3.Movilidad Dinámica de Aductores
Coloca una rodilla apoyada en el suelo y la planta del otro pie apoyada a la misma altura de la rodilla contraria.
El pie que se encuentra apoyado, debe estar mirando en todo momento hacía adelante.
Mantén la espalda en posición neutra (recta) en todo momento.
Desde está posición, mueve hacía afuera y hacía adentro la pierna que tienes estirada.
Realiza 10 repeticiones por cada lado.
4.Estiramiento TFL
Coloca una rodilla en el suelo y un pie apoyado delante.
Extiende el brazo, del lado de la rodilla que se encuentra apoyada en el suelo.
Desde esta posición, lleva la cadera hacía adelante.
A continuación, inclínate lateralmente hacía el lado de la pierna delantera.
Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
5.Culo Pollo atrás
Realiza 10 repeticiones. Mantén durante 4 segundos la posición final.
Lleva la cadera hacía los talones, evitando flexional la zona lumbar.
6. Dorsiflexión de Tobillo con Goma
Coloca una banda elástica en la zona final de los cordones (donde el tobillo se flexional).
Aléjate de forma que la goma tenga tensión.
Lleva la rodilla hacía adelante, evitando elevar el talón. Debe estar pegado al suelo en todo momento.
Mantén la posición durante 2 segundos y regresa atrás.
Realiza 10 repeticiones por cada pierna.
Activación
1.Glúteo Medio: Apertura de Cadera
Coloca una goma elástica por encima de las rodillas.
Evita compensar el movimiento con la zona lumbar. Mueve solo la cadera.
Realiza 15 repeticiones con cada pierna.
2.Elevación de Cadera con goma
Realiza el empuje apretando glúteos en la fase final.
No debes notar el esfuerzo en Isquiotibiales, ni en la zona lumbar. En este caso, acerca los pies a la cadera.
Mantén la cadera elevada y lleva una de las rodillas hacía afuera sin mover el resto del cuerpo.
Realiza 15 repeticiones con cada pierna.
3.Monster Walk diagonal
Realiza 10 pasos diagonales hacía adelante y hacía atrás.
Mantén flexionada la cadera y las rodillas en todo momento.
Mantén la punta de los pies mirando hacía adelante en todo momento.
El movimiento debe partir desde LA CADERA.
4. Plancha Lateral
Apoya el hombro y rodilla sobre el suelo con las rodillas flexionadas.
Eleva la cadera, apretando los glúteos.
Mantén alineado el hombro, cadera y rodillas en la misma línea.
Mantén la posición durante 20 segundos por cada lado.
5.Extensión Final de Rodilla
Coloca una banda elástica por detrás de la rodilla.
Sitúa la pierna de la goma un paso por detrás de la otra pierna. Un pie debe ir delante y el otro detrás.
Flexiona ambas rodillas y posteriormente, extiende por completo, llevando la rodilla con la goma a su máxima extensión.
Mantén la extensión durante 5 segundos.
Realiza 10 repeticiones por cada pierna.
Refuerzo
1.Sentadilla
Coloca una banda elástica por encima de las rodillas.
Realiza una sentadilla, llevando a la vez las rodillas hacia afuera. Ejerce presión contra las gomas.
Comienza las sentadillas siempre, llevando la cadera primero hacia atrás.
Realiza 15 repeticiones.
2.Zancada Atrás con Foam
Coloca un pie al lado del foam roller o de un palo. Te servirá de guía para la rodilla.
Realiza una zancada hacía atrás, manteniendo la rodilla que se flexiona en la misma posición, evitando que que o tire el foam o el palo.
Realiza 10 repeticiones por cada pierna.
3. Zancada atrás con goma hacía valgo
Coloca una banda elástica en la rodilla, de manera que esta tire hacía dentro.
Realiza una zancada hacía atrás, manteniendo la rodilla que se flexiona en la misma posición, evitando que la goma te lleva la rodilla hacía adentro (control de valgo).
Realiza 10 repeticiones por cada pierna.
4. Zancada hacía adelante
Realiza una zancada hacía adelante, llevando la rodilla de atrás hacía el suelo..
Mantén el cuerpo siempre en posición vertical.Evita que la rodilla de delante vaya hacía adentro. Manténla alineada con la punta el pie.
Realiza 10 repeticiones por cada pierna.
5.Sentadilla con Peso
Utiliza un peso de aproximadamente 10kg.
Realiza una sentadilla, llevando a la vez las rodillas hacia afuera.
Comienza las sentadillas siempre, llevando la cadera primero hacia atrás.
Realiza 10 repeticiones.
Progreso semanal
Realiza este entrenamiento 3 días durante una semana y habrás completado el 33% del programa
33%
SEMANA 3
El programa se compone de 3 partes: Movilidad, Activación y Refuerzo.
Realiza en forma de circuito cada bloque (un ejercicios detrás de otro) hasta completar tres vueltas a cada uno.
Cuando termines las tres vueltas, pasa al siguiente bloque.
Te recomendamos realizar este entrenamiento durante al menos tres días durante una semana.
Movilidad
1. Movilidad Dinámica de Cadera
Realiza 5 movimiento completos en cada cadera.
Ambas rodillas deben tocar el suelo (interna y externamente).
2. Apertura de cadera
Túmbate boca abajo sobre el suelo.
Desde esta posición, lleva la punta de uno de los pies en dirección contraria a la posición inicial.
Mantén la posición durante un par de segundos y vuelve a la de inicio.
Realiza 5 repeticiones por cada lado.
3.Estiramiento TFL
Coloca una rodilla en el suelo y un pie apoyado delante.
Extiende el brazo, del lado de la rodilla que se encuentra apoyada en el suelo.
Desde esta posición, lleva la cadera hacía adelante.
A continuación, inclínate lateralmente hacía el lado de la pierna delantera.
Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
4. Dorsiflexión de tobillo con goma
Coloca una banda elástica en la zona final de los cordones (donde el tobillo se flexional).
Aléjate de forma que la goma tenga tensión.
Lleva la rodilla hacía adelante, evitando elevar el talón. Debe estar pegado al suelo en todo momento.
Mantén la posición durante 2 segundos y regresa atrás.
Realiza 10 repeticiones por cada pierna.
5.Activación excéntrica de isquitiobiales
Coloca una banda atada al talón.
La pierna atada con la goma, debe estar estirada y la otra apoyada en el suelo, al igual que el cuerpo.
La dirección de la banda elástica, debe ser de arriba, hacia abajo.
Baja y sube la pierna estirada, realizando el esfuerzo con los isquiotbiales, llevando el talón hacía el suelo.
Regresa hacía arriba controlando la fuerza. El movimiento de empuje debe ser en 1 segundo y el regreso, controlado en 3 segundos.
Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
6.Activación de Glúteo Medio con goma en tobillos
Coloca una banda elástica en los tobillos.
Realiza pasos laterales, evitando que la banda pierna tensión.
Debes notar el esfuerzo en la zona de la cadera.
Realiza 10 pasos laterales para cada lado.
7. Airplane con Foam
Colócate de pie frente a un apoyo (barra, pica, palo o pared).
Lleva una de las piernas hacía atrás, manteniendo la zona lumbar en posición neutra en todo momento.
Desde esta posición realiza una rotación en la cadera de la pierna de apoyo, llevando la pierna que está en el aire, hacía afuera.
Circuito de Fuerza
1. Sentadilla con Peso
Utiliza un peso de aproximadamente 10kg.
Realiza una sentadilla, llevando a la vez las rodillas hacia afuera.
Comienza las sentadillas siempre, llevando la cadera primero hacia atrás.
Realiza 10 repeticiones.
2. Peso Muerto con Kettlebell
Colócate agarrando el peso desde el suelo con la cadera más alta que la altura de las rodillas, y la espalda neutra (sin curvarse).
Desde esta posición eleva el peso del suelo empujando con la cadera hacía adelante.
Vuelve a la posición inicial, iniciando el movimiento con la cadera hacía atrás y flexionando las rodillas para bajar el peso (manteniendo la cadera atrás).
Realiza 10 repeticiones.
3.Zancada atrás con goma en rodilla
Coloca una banda elástica en la rodilla, de manera que esta tire hacía dentro.
Realiza una zancada hacía atrás, manteniendo la rodilla que se flexiona en la misma posición, evitando que la goma te lleva la rodilla hacía adentro (control de valgo).
Realiza 10 repeticiones por cada pierna.
4. Elevación de Cadera con una pierna
Sitúate boca arriba apoyando un pie en el suelo y la otra pierna arriba, flexionándola la cadera en 90º.
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que quede totalmente extendida.
Mantén la posición durante 2 segundos.
Debes notar la contracción en los glúteos y en la zona de la cadera. Si notas mayor trabajo en los isquiotibiales, acerca los pies a la cadera.
Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
5. Zancada atrás con equilibrio
Desde posición de pie, realiza una zancada hacía atrás, llevando la rodilla hacía el suelo.
La rodilla delantera siempre debe estar alineada con la punta del pie, evitando que se dirija hacia adentro.
Sube a realizar un equilibrio, llevando la pierna trasera, hacia 90º de cadera y mantén el equilibrio durante 2 segundos.
El esfuerzo debe estar siempre en la pierna que se encuentra situada delante.
Realiza 10 zancada atrás (seguidas) con cada pierna.
6.Plancha lateral (variante II)
Colócate en posición lateral, apoyando codo y rodillas.
El codo debe estar situado debajo del hombro.
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que la línea de rodillas, cadera y hombro superior, este en la misma línea.
Con la pierna superior, ejerce presión contra el suelo, con la parte interna del pie.
Mantén la posición durante 20 segundos por cada lado.
7.DeadBug
Sitúate sobre el suelo, apoyando las manos, rodillas y pies.
Desde esta posición, extiende una de las piernas hasta tocar con la punta del pie el suelo con la pierna totalmente extendida.
Mantén la ZONA LUMBAR en la misma posición en todo momento. Contrae la zona abdominal en todo momento.
No debe existir ningún tipo de movimiento en la zona lumbar, durante el movimiento de las piernas.
Realiza 5 movimientos por cada lado.
8. Zancada hacía adelante
Desde posición de pie, realiza una zancada hacía adelante, llevando la rodilla de la pierna trasera, hacía el suelo.
La rodilla que va hacía adelante, siempre debe estar alineada con la punta del pie, evitando que se dirija hacia adentro.
Apoya la rodilla trasera en el suelo. Desde esa posición vuelve a la posición de inicio, ejerciendo fuerza sobre la rodilla delantera.
El esfuerzo debe estar siempre en la pierna que se encuentra situada delante.
Realiza 10 repeticiones por cada pierna.
Progreso semanal
Realiza este entrenamiento 3 días durante una semana y habrás completado el 50% del programa
50%
SEMANA 4
El programa se compone de 3 partes: Movilidad, Activación y Refuerzo.
Realiza en forma de circuito cada bloque (un ejercicios detrás de otro) hasta completar tres vueltas a cada uno.
Cuando termines las tres vueltas, pasa al siguiente bloque.
Te recomendamos realizar este entrenamiento durante al menos tres días durante una semana.
Movilidad
1. Movilidad Dinámica de Cadera
Realiza 5 movimiento completos en cada cadera.
Ambas rodillas deben tocar el suelo (interna y externamente).
2. Apertura de cadera
Túmbate boca abajo sobre el suelo.
Desde esta posición, lleva la punta de uno de los pies en dirección contraria a la posición inicial.
Mantén la posición durante un par de segundos y vuelve a la de inicio.
Realiza 5 repeticiones por cada lado.
3.Estiramiento TFL
Coloca una rodilla en el suelo y un pie apoyado delante.
Extiende el brazo, del lado de la rodilla que se encuentra apoyada en el suelo.
Desde esta posición, lleva la cadera hacía adelante.
A continuación, inclínate lateralmente hacía el lado de la pierna delantera.
Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
4. Dorsiflexión de tobillo con goma
Coloca una banda elástica en la zona final de los cordones (donde el tobillo se flexional).
Aléjate de forma que la goma tenga tensión.
Lleva la rodilla hacía adelante, evitando elevar el talón. Debe estar pegado al suelo en todo momento.
Mantén la posición durante 2 segundos y regresa atrás.
Realiza 10 repeticiones por cada pierna.
5.Activación excéntrica de isquitiobiales
Coloca una banda atada al talón.
La pierna atada con la goma, debe estar estirada y la otra apoyada en el suelo, al igual que el cuerpo.
La dirección de la banda elástica, debe ser de arriba, hacia abajo.
Baja y sube la pierna estirada, realizando el esfuerzo con los isquiotbiales, llevando el talón hacía el suelo.
Regresa hacía arriba controlando la fuerza. El movimiento de empuje debe ser en 1 segundo y el regreso, controlado en 3 segundos.
Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
6.Activación de Glúteo Medio con goma en tobillos
Coloca una banda elástica en los tobillos.
Realiza pasos laterales, evitando que la banda pierna tensión.
Debes notar el esfuerzo en la zona de la cadera.
Realiza 10 pasos laterales para cada lado.
7. Activación Excéntrica de glúteo
Coloca una goma atada a los tobillos.
Túmbate en el suelo de forma que la goma tire de la pierna lateralmente, llevando de forma pasiva la pierna hacía adentro.
Desde esta posición, lleva la pierna estirada hacía afuera.
Mantén la posición y vuelve en el sentido contrario, aguantando la resistencia de la goma y evitando que esta traccione sin control de la pierna.
Realiza 10 repeticiones por cada pierna.
Circuito de Fuerza
1. Sentadilla con Peso
Utiliza un peso de aproximadamente 10kg.
Realiza una sentadilla, llevando a la vez las rodillas hacia afuera.
Comienza las sentadillas siempre, llevando la cadera primero hacia atrás.
Realiza 10 repeticiones.
2. Peso Muerto con Kettlebell
Colócate agarrando el peso desde el suelo con la cadera más alta que la altura de las rodillas, y la espalda neutra (sin curvarse).
Desde esta posición eleva el peso del suelo empujando con la cadera hacía adelante.
Vuelve a la posición inicial, iniciando el movimiento con la cadera hacía atrás y flexionando las rodillas para bajar el peso (manteniendo la cadera atrás).
Realiza 10 repeticiones.
3.Zancada excéntrica
Sitúate frente a un poste, con una banda elástica colocada por detrás de la cadera.
Sube una de las piernas a una posición de 90º como posición de partida.
Realiza una zancada hacía adelante, realizando un buen apoyo contra el suelo y subiendo de forma reactiva.
Realiza 10 repeticiones por cada pierna.
4. Nordic Curl
Con la ayuda de un compañero, sitúate de rodillas sobre el suelo.
El compañero deberá sujetarte los talones, anclándote al suelo.
Déjate caer en dirección al suelo, realizando una acción de frenado hasta que no puedas contener la caída y apoyando las manos en el suelo.
La acción de frenado debe hacerse con la musculatura isquiotibial.
5.Zancada atrás + equilibrio
Desde posición de pie, realiza una zancada hacía atrás, llevando la rodilla hacía el suelo.
La rodilla delantera siempre debe estar alineada con la punta del pie, evitando que se dirija hacia adentro.
Sube a realizar un equilibrio, llevando la pierna trasera, hacia 90º de cadera y elevando una pelota hacía la vertical.
Mantén el equilibrio durante 2 segundos y vuelve a la posición de inicio.
El esfuerzo debe estar siempre en la pierna que se encuentra situada delante.
Realiza 10 zancada atrás (seguidas) con cada pierna.
6. Plancha lateral (variante II)
Colócate en posición lateral, apoyando codo y rodillas.
El codo debe estar situado debajo del hombro.
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que la línea de rodillas, cadera y hombro superior, este en la misma línea.
Con la pierna superior, ejerce presión contra el suelo, con la parte interna del pie.
Mantén la posición durante 20 segundos por cada lado.
7. Bearwalk
Sitúate en el suelo apoyando las manos, rodillas y punta de los pies.
Mantén una posición de cuadrúpedia, manteniendo la zona lumbar siempre en posición neutra.
Desde esta posición, eleva ligeramente las rodillas del suelo.
Mantén esta posición durante 20 segundos.
Control de salto
1. Saltos Laterales
Colócate en equilibrio sobre una pierna.
Realiza un salto lateral y controlando la caída.
La caída debe hacerse amortiguando con la flexión de la cadera, rodilla y tobillo.
Realiza 10 saltos con cada pierna.
2. Saltos laterales + hacía adelante
Colócate en equilibrio sobre una pierna.
Realiza un salto lateral y controlando la caída.
A continuación realiza un salto hacía adelante.
La caída debe hacerse amortiguando con la flexión de la cadera, rodilla y tobillo.
Realiza 10 saltos con cada pierna.
3. Saltos con parada
Sitúa unas vallas con una separación de unos 40-50 cm.
Realiza saltos por encima de las vallas, controlando la caída.
La caída debe hacerse con la rodilla, la cadera y los tobillos en flexión.
Realiza 5 saltos seguidos.
Progreso semanal
Realiza este entrenamiento 3 días durante una semana y habrás completado el 66% del programa
66%
SEMANA 5
El programa se compone de 3 partes: Movilidad, Activación y Refuerzo.
Realiza en forma de circuito cada bloque (un ejercicios detrás de otro) hasta completar tres vueltas a cada uno.
Cuando termines las tres vueltas, pasa al siguiente bloque.
Te recomendamos realizar este entrenamiento durante al menos tres días durante una semana.
Movilidad
1. Movilidad Dinámica de Cadera
Realiza 5 movimiento completos en cada cadera.
Ambas rodillas deben tocar el suelo (interna y externamente).
2. Apertura de cadera
Túmbate boca abajo sobre el suelo.
Desde esta posición, lleva la punta de uno de los pies en dirección contraria a la posición inicial.
Mantén la posición durante un par de segundos y vuelve a la de inicio.
Realiza 5 repeticiones por cada lado.
3.Estiramiento TFL
Coloca una rodilla en el suelo y un pie apoyado delante.
Extiende el brazo, del lado de la rodilla que se encuentra apoyada en el suelo.
Desde esta posición, lleva la cadera hacía adelante.
A continuación, inclínate lateralmente hacía el lado de la pierna delantera.
Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
4. Dorsiflexión de tobillo con goma
Coloca una banda elástica en la zona final de los cordones (donde el tobillo se flexional).
Aléjate de forma que la goma tenga tensión.
Lleva la rodilla hacía adelante, evitando elevar el talón. Debe estar pegado al suelo en todo momento.
Mantén la posición durante 2 segundos y regresa atrás.
Realiza 10 repeticiones por cada pierna.
5.Equilibrio con Foam Roller
Colócate en equilibrio sobre una pierna.
La otra pierna sitúala extendida detrás.
Con un palo o foam roller en las manos, llévalo hacía el lado de la pierna de apoyo, evitando desestabilizarte.
Mantén la posición cuando realizas el movimiento con los brazos.
Los hombros y el cuerpo deben mirar en todo momento hacía delante.
6.Activación excéntrica de isquitiobiales
Coloca una banda atada al talón.
La pierna atada con la goma, debe estar estirada y la otra apoyada en el suelo, al igual que el cuerpo.
La dirección de la banda elástica, debe ser de arriba, hacia abajo.
Baja y sube la pierna estirada, realizando el esfuerzo con los isquiotbiales, llevando el talón hacía el suelo.
Regresa hacía arriba controlando la fuerza. El movimiento de empuje debe ser en 1 segundo y el regreso, controlado en 3 segundos.
Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
7. Activación Excéntrica de glúteo
Coloca una goma atada a los tobillos.
Túmbate en el suelo de forma que la goma tire de la pierna lateralmente, llevando de forma pasiva la pierna hacía adentro.
Desde esta posición, lleva la pierna estirada hacía afuera.
Mantén la posición y vuelve en el sentido contrario, aguantando la resistencia de la goma y evitando que esta traccione sin control de la pierna.
Realiza 10 repeticiones por cada pierna.
8. Saltos Laterales
Colócate en equilibrio sobre una pierna.
Realiza un salto lateral y controlando la caída.
La caída debe hacerse amortiguando con la flexión de la cadera, rodilla y tobillo.
Realiza 10 saltos con cada pierna.
Circuito de Fuerza
1. Sentadilla Unipodal con TRX
Agarrado sobre una banda elástica (de grosor ancho) o con un TRX.
Extiende una de las piernas en el aire y con la pierna que se encuentra apoyada en el suelo, realiza una sentadilla.
Comienza el movimiento llevando la cadera hacía atrás y flexionando posteriormente la rodilla.
Realiza 8 repeticiones en cada pierna.
2. Peso Muerto Unipodal
Agarra una kettlebell o mancuerna de unos 5-8kg.
Lleva el peso hacía el suelo, a la vez que llevas la otra pierna extendida hacía atrás.
En la posición final debe mantenerse el cuerpo en la misma línea de cabeza, cadera y talón.
La zona lumbar debe estar siempre estable y sin flexión.
Vuelve a la posición de inicio, haciendo fuerza en la cadera.
Realiza 5 repeticiones por cada lado.
3. Zancada excéntrica
Sitúate frente a un poste, con una banda elástica colocada por detrás de la cadera.
Sube una de las piernas a una posición de 90º como posición de partida.
Realiza una zancada hacía adelante, realizando un buen apoyo contra el suelo y subiendo de forma reactiva.
Realiza 10 repeticiones por cada pierna.
4. Nordic Curl
Con la ayuda de un compañero, sitúate de rodillas sobre el suelo.
El compañero deberá sujetarte los talones, anclándote al suelo.
Déjate caer en dirección al suelo, realizando una acción de frenado hasta que no puedas contener la caída y apoyando las manos en el suelo.
La acción de frenado debe hacerse con la musculatura isquiotibial.
5. Zancada con equilibrio
Desde posición de pie, realiza una zancada hacía atrás, llevando la rodilla hacía el suelo.
La rodilla delantera siempre debe estar alineada con la punta del pie, evitando que se dirija hacia adentro.
Sube a realizar un equilibrio, llevando la pierna trasera, hacia 90º de cadera y elevando una pelota hacía la vertical.
Mantén el equilibrio durante 2 segundos y vuelve a la posición de inicio.
El esfuerzo debe estar siempre en la pierna que se encuentra situada delante.
Realiza 10 zancada atrás (seguidas) con cada pierna.
6. Plancha lateral + abducción
Colócate en posición lateral, apoyando codo y rodillas.
El codo debe estar situado debajo del hombro.
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que la línea de rodillas, cadera y hombro superior, este en la misma línea.
Realiza una apertura (abducción) de cadera manteniendo en todo momento la misma posición del cuerpo.
Realiza 10 movimento de cadera por cada lado.
7. Bearwalk II
Sitúate en el suelo apoyando las manos, rodillas y punta de los pies.
Mantén una posición de cuadrúpedia, manteniendo la zona lumbar siempre en posición neutra.
Desde esta posición, eleva ligeramente las rodillas del suelo.
Realiza un movimiento controlado de uno de los pies hacia adelante, manteniendo el resto del cuerpo en la misma posición.
Salto y COD
1. Mini Saltos sobre línea
Colócate sobre una línea y realiza minisaltos de atrás – adelante (10 con cada piernas).
A continuación, realiza lo mismo, pero lateralmente, de un lado a otro de la línea (10 por cada pierna, lateralmente).
2. Zancada hacía adelante
Colócate en equilibrio sobre una pierna.
Realiza un salto lateral y controlando la caída.
A continuación realiza un salto hacía adelante.
La caída debe hacerse amortiguando con la flexión de la cadera, rodilla y tobillo.
Realiza 10 saltos con cada pierna.
3. Saltos con rebotes
Sitúa unas vallas con una separación de unos 40-50 cm.
Realiza saltos por encima de las vallas, controlando la caída, pero de forma reactiva, ejerciendo el menor tiempo de contacto posible entre cada espacio de las vallas.
El impulso debe hacerse mayormente con el medio pie y con la fuerza de solea y gemelo.
Realiza 5 saltos seguidos.
4.Salida Cerrada
Colócate una banda elástica sobre la cadera, de forma que ejerza una fuerza lateral sobre el cuerpo.
Colocándote de manera lateral, realiza un paso, cruzando la pierna más cercana al poste- pared, sobre la pierna más externa.
El paso cruzado debe ser enérgico haciendo énfasis en que el cuerpo acabe mirando hacía la dirección contraria a la goma.
Realiza 5 salidas por cada lado.
5. Salida Abierta
Colócate una banda elástica sobre la cadera, de forma que ejerza una fuerza lateral sobre el cuerpo.
Realiza un paso previo, de forma lateral, con la pierna más cercana a la pared o poste. A continuación realiza una salida de frente, impulsando toda fuerza con la pierna que esta apoyada (la interior).
Realiza 5 salidas por cada lado.
6. Salida Lateral
Colócate una banda elástica sobre la cadera, de forma que ejerza una fuerza lateral sobre el cuerpo.
Realiza tres pasos laterales, de forma rápida y coordinada hasta realizar una parada en seco.
Vuelve a la posición de inicio de la misma forma.
Repite 5 veces por cada lado.
Progreso semanal
Realiza este entrenamiento 3 días durante una semana y habrás completado el 83% del programa
83%
SEMANA 6
El programa se compone de 3 partes: Movilidad, Activación y Refuerzo.
Realiza en forma de circuito cada bloque (un ejercicios detrás de otro) hasta completar tres vueltas a cada uno.
Cuando termines las tres vueltas, pasa al siguiente bloque.
Te recomendamos realizar este entrenamiento durante al menos tres días durante una semana.
Movilidad
1. Movilidad Dinámica de Cadera
Realiza 5 movimiento completos en cada cadera.
Ambas rodillas deben tocar el suelo (interna y externamente).
2. Apertura de cadera
Túmbate boca abajo sobre el suelo.
Desde esta posición, lleva la punta de uno de los pies en dirección contraria a la posición inicial.
Mantén la posición durante un par de segundos y vuelve a la de inicio.
Realiza 5 repeticiones por cada lado.
3.Estiramiento TFL
Coloca una rodilla en el suelo y un pie apoyado delante.
Extiende el brazo, del lado de la rodilla que se encuentra apoyada en el suelo.
Desde esta posición, lleva la cadera hacía adelante.
A continuación, inclínate lateralmente hacía el lado de la pierna delantera.
Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
4. Dorsiflexión de tobillo con goma
Coloca una banda elástica en la zona final de los cordones (donde el tobillo se flexional).
Aléjate de forma que la goma tenga tensión.
Lleva la rodilla hacía adelante, evitando elevar el talón. Debe estar pegado al suelo en todo momento.
Mantén la posición durante 2 segundos y regresa atrás.
Realiza 10 repeticiones por cada pierna.
5.Equilibrio con Foam Roller
Colócate en equilibrio sobre una pierna.
La otra pierna sitúala extendida detrás.
Con un palo o foam roller en las manos, llévalo hacía el lado de la pierna de apoyo, evitando desestabilizarte.
Mantén la posición cuando realizas el movimiento con los brazos.
Los hombros y el cuerpo deben mirar en todo momento hacía delante.
6.Activación excéntrica de isquitiobiales
Coloca una banda atada al talón.
La pierna atada con la goma, debe estar estirada y la otra apoyada en el suelo, al igual que el cuerpo.
La dirección de la banda elástica, debe ser de arriba, hacia abajo.
Baja y sube la pierna estirada, realizando el esfuerzo con los isquiotbiales, llevando el talón hacía el suelo.
Regresa hacía arriba controlando la fuerza. El movimiento de empuje debe ser en 1 segundo y el regreso, controlado en 3 segundos.
Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
7. Activación Excéntrica de glúteo
Coloca una goma atada a los tobillos.
Túmbate en el suelo de forma que la goma tire de la pierna lateralmente, llevando de forma pasiva la pierna hacía adentro.
Desde esta posición, lleva la pierna estirada hacía afuera.
Mantén la posición y vuelve en el sentido contrario, aguantando la resistencia de la goma y evitando que esta traccione sin control de la pierna.
Realiza 10 repeticiones por cada pierna.
8. Saltos lateral + adelante
Colócate en equilibrio sobre una pierna.
Realiza un salto lateral y controlando la caída.
A continuación realiza un salto hacía adelante.
La caída debe hacerse amortiguando con la flexión de la cadera, rodilla y tobillo.
Realiza 10 saltos con cada pierna.
Circuito de Fuerza
1. Sentadilla Unipodal con TRX II
Agarrado sobre una banda elástica (de grosor ancho) o con un TRX.
Extiende una de las piernas en el aire y con la pierna que se encuentra apoyada en el suelo, realiza una sentadilla.
Comienza el movimiento llevando la cadera hacía atrás y flexionando posteriormente la rodilla.
Realiza 8 repeticiones en cada pierna.
2. Peso Muerto Unipodal
Agarra una kettlebell o mancuerna de unos 5-8kg.
Lleva el peso hacía el suelo, a la vez que llevas la otra pierna extendida hacía atrás.
En la posición final debe mantenerse el cuerpo en la misma línea de cabeza, cadera y talón.
La zona lumbar debe estar siempre estable y sin flexión.
Vuelve a la posición de inicio, haciendo fuerza en la cadera.
Realiza 5 repeticiones por cada lado.
3.Zancada Excéntrica
Sitúate frente a un poste, con una banda elástica colocada por detrás de la cadera.
Sube una de las piernas a una posición de 90º como posición de partida.
Realiza una zancada hacía adelante, realizando un buen apoyo contra el suelo y subiendo de forma reactiva.
Realiza 10 repeticiones por cada pierna.
4. Nordic Curl
Con la ayuda de un compañero, sitúate de rodillas sobre el suelo.
El compañero deberá sujetarte los talones, anclándote al suelo.
Déjate caer en dirección al suelo, realizando una acción de frenado hasta que no puedas contener la caída y apoyando las manos en el suelo.
La acción de frenado debe hacerse con la musculatura isquiotibial
5. Zancada con equilibrio
Desde posición de pie, realiza una zancada hacía atrás, llevando la rodilla hacía el suelo.
La rodilla delantera siempre debe estar alineada con la punta del pie, evitando que se dirija hacia adentro.
Sube a realizar un equilibrio, llevando la pierna trasera, hacia 90º de cadera y elevando una pelota hacía la vertical.
Mantén el equilibrio durante 2 segundos y vuelve a la posición de inicio.
El esfuerzo debe estar siempre en la pierna que se encuentra situada delante.
Realiza 10 zancada atrás (seguidas) con cada pierna.
6. Sentadilla con salto
Realiza 10 sentadillas con saltos, agarrando un TRX.
Focalízate en la correcta flexión de rodilla y de la cadera en la amortiguación de la caída.
El apoyo de la caída debe hacerse con el mediopie.
7.Plancha lateral + abducción
Colócate en posición lateral, apoyando codo y rodillas.
El codo debe estar situado debajo del hombro.
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que la línea de rodillas, cadera y hombro superior, este en la misma línea.
Realiza una apertura (abducción) de cadera manteniendo en todo momento la misma posición del cuerpo.
Realiza 10 movimento de cadera por cada lado.
8.Bearwalk III
Sitúate en el suelo apoyando las manos, rodillas y punta de los pies.
Mantén una posición de cuadrúpedia, manteniendo la zona lumbar siempre en posición neutra.
Desde esta posición, eleva ligeramente las rodillas del suelo.
Realiza un movimiento controlado de uno de los pies hacia adelante a la vez que mueves la mano contraria. Mantén el resto del cuerpo en la misma posición, evitando mover la zona lumbar.
Realiza 5 movimientos con cada mano y pie.
Salto y COD
1. Mini Saltos sobre línea
Colócate sobre una línea y realiza minisaltos de atrás – adelante (10 con cada piernas).
A continuación, realiza lo mismo, pero lateralmente, de un lado a otro de la línea (10 por cada pierna, lateralmente).
2. Saltos con rebotes
Colócate en equilibrio sobre una pierna.
Realiza un salto lateral y controlando la caída.
A continuación realiza un salto hacía adelante.
La caída debe hacerse amortiguando con la flexión de la cadera, rodilla y tobillo.
Realiza 10 saltos con cada pierna.
3. Salto con una pierna en parada
Sitúa unas vallas con una separación de unos 40-50 cm.
Realiza saltos por encima de las vallas, controlando la caída.
La caída debe hacerse con la rodilla, la cadera y los tobillos en flexión.
Realiza 5 saltos seguidos.
4. Saltos laterales
Sitúa unas vallas con una separación de unos 40-50 cm.
Realiza saltos laterales por encima de las vallas, controlando la caída.
La caída debe hacerse con la rodilla, la cadera y los tobillos en flexión.
Realiza 5 saltos seguidos.
5.Salida Cerrada
Colócate una banda elástica sobre la cadera, de forma que ejerza una fuerza lateral sobre el cuerpo.
Colocándote de manera lateral, realiza un paso, cruzando la pierna más cercana al poste- pared, sobre la pierna más externa.
El paso cruzado debe ser enérgico haciendo énfasis en que el cuerpo acabe mirando hacía la dirección contraria a la goma.
Realiza 5 salidas por cada lado.
6. Salida Abierta
Colócate una banda elástica sobre la cadera, de forma que ejerza una fuerza lateral sobre el cuerpo.
Realiza un paso previo, de forma lateral, con la pierna más cercana a la pared o poste. A continuación realiza una salida de frente, impulsando toda fuerza con la pierna que esta apoyada (la interior).
Realiza 5 salidas por cada lado.
7. Salida Lateral
Colócate una banda elástica sobre la cadera, de forma que ejerza una fuerza lateral sobre el cuerpo.
Realiza tres pasos laterales, de forma rápida y coordinada hasta realizar una parada en seco.
Vuelve a la posición de inicio de la misma forma.
Repite 5 veces por cada lado.
8. Cambios de Dirección 180º
Realiza carreras con cambios de dirección en un espacio de 15-20 metros.
Focalízate en el correcto apoyo de los pies, cadera y rodillas en los cambios de dirección. Deben estar flexionales cuando hagas el apoyo del peso del cuerpo.
Realiza 5 cambios en cada lado.
Progreso semanal
¡ Enhorabuena ! Tu rodilla esta más fuerte que nunca.
Has completado un gran entrenamiento durante estas semanas.
100%
