SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 5
SEMANA 1
El programa se compone de 3 partes: Movilidad, Activación y Refuerzo.
Realiza en forma de circuito cada bloque (un ejercicios detrás de otro) hasta completar tres vueltas a cada uno.
Cuando termines las tres vueltas, pasa al siguiente bloque.
Te recomendamos realizar este entrenamiento durante al menos tres días durante DOS SEMANAS.
Movilidad
1. Cat-Camel
Colócate en posición de cuadrupedia con las rodillas, manos y pies apoyados en el suelo.
Realiza una flexión de columna, llevando la mirada hacía los pies.
A continuación, extiende la espalda (centrando el movimiento en la parte central) y llevando la mirada (no el cuello) hacía el cielo.
Repite el movimiento 10 veces.
2. Dorsiflexión de Tobillo
Sitúa la punta del pie frente a una pared o poste, separada unos 30 cm.
Lleva la rodilla hacía la pared o poste, intentando tocarla, pero siempre evitando elevar el talón.
El talón debe estar en todo momento en contacto con el suelo.
Mantén la posición más adelantada que puedas durante un par de segundos.
Vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada pierna.
3.Movilidad Dinámica de Aductores
Coloca una banda elástica en la zona final de los cordones (donde el tobillo se flexional).
Aléjate de forma que la goma tenga tensión.
Lleva la rodilla hacía adelante, evitando elevar el talón. Debe estar pegado al suelo en todo momento.
Mantén la posición durante 2 segundos y regresa atrás.
Realiza 10 repeticiones por cada pierna.
3. Movilidad del Flexor del dedo
Sitúa el dedo gordo del pie en la esquina de una pared o poste.
Apoya la planta del pie completamente en el suelo, manteniendo la flexión del dedo.
Lleva la rodilla por fuera de la pared incrementando la tensión en la planta del pie.
Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada pie.
4.Estiramiento TFL
Coloca una rodilla en el suelo y un pie apoyado delante.
Extiende el brazo, del lado de la rodilla que se encuentra apoyada en el suelo.
Desde esta posición, lleva la cadera hacía adelante.
A continuación, inclínate lateralmente hacía el lado de la pierna delantera.
Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
5. Movilidad Dinámica de cadera
Colócate en cuadrupedia en el suelo, con las rodillas más separadas que la anchura de los hombros.
Lleva la cadera hacía los talones, evitando flexionar la zona lumbar.
Mantén la posición unos segundos y vuelve a la de origen.
Repite 10 veces.
6. Apertura de Cadera posición playa
Túmbate de lado y cruza la pierna superior sobre la pierna inferior.
Desde esta posición, realiza una INSPIRACIÓN profunda y una EXHALACIÓN profunda, a la vez que llevas la rodilla de la pierna flexionada, hacía atrás.
Realiza 10 respiraciones en cada posición.
7.Posición perro boca abajo
Colócate en cuadrupedia con las manos, rodillas y punta de los pies apoyados en el suelo.
Desde esta posición, lleva la cadera hacía arriba, extendiendo las rodillas.
Debes notar el estiramiento en la zona posterior de las piernas (isquiotibiales y gemelos).
Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la de origen.
Repite 10 veces.
Refuerzo
1. Elevación de talones con dos pies
Eleva los gemelos, ejerciendo la fuerza sobre la parte media del pie.
Sube los talones en 1 segundos (de forma rápida)
Realiza la bajada en 3 segundos ( de forma lenta).
Realiza 15 repeticiones.
2. Elevación de gemelo + bajada excéntrica
Eleva los gemelos, ejerciendo la fuerza sobre la parte media del pie.
Sube los talones en 1 segundos (de forma rápida)
Realiza la bajada en 3 segundos ( de forma lenta).
Realiza la bajada de forma lenta con un solo pie, colocando uno de ellos en el pie y otro en el suelo.
Realiza 10 repeticiones (bajadas con un tobillo) por cada tobillo.
3. Activación glúteo medio
Colócate lateralmente sobre el suelo.
Con una banda, elástica pequeña, sitúala por encima de las rodillas.
Coloca las piernas juntas y con una flexión de 90º en la cadera y en la rodillas.
Fíjate, que los talones se encuentren a la misma altura que la cadera.
Desde esta posición, realiza una rotación lateral de cadera, abriendo y cerrando sin mover la zona lumbar.
Solo debes mover la cadera.
Realiza 15 repeticiones por cada lado.
4. Puente de cadera
Sitúate boca arriba apoyando los pies en el suelo (piernas a 90º).
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que quede totalmente extendida.
Mantén la posición durante 2 segundos.
Debes notar la contracción en los glúteos y en la zona de la cadera. Si notas mayor trabajo en los isquiotibiales, acerca los pies a la cadera.
Realiza 10 repeticiones.
5.Refuerzo glúteo medio en pared
Apoya el hombro, cadera y rodilla sobre la pared o poste.
Empuje lateralmente como si aguantarás la pared.
Flexiona ligeramente la pierna de apoyo.
Ejerce fuerza contra la pared con la pierna de apoyo.
Empuja la pared durante 20 segundos y cambia de lado.
6. DeadBug- Palanca corta
Coloca la piernas elevadas con las piernas en 90º y los brazos estirados, perpendiculares al cuerpo.
Inspirar de manera profunda y lleva el talón de un pie hacia el suelo. Toca el suelo suavemente, sin apoyar el peso en él.
A la vez que mueves la pierna debes mover el brazo contrario en dirección al suelo.
Realiza 5 repeticiones por cada pierna y brazo.
8. Wall Drill con elevación de talón
Sitúate frente a un poste o pared y coloca las manos empujando la pared.
Los codos deben estar totalmente estirados y ejerciendo fuerza.
Coloca un pie en el suelo con la rodilla y la cadera flexionada, mientras que la otra pierna debe estar estirada y tocando el suelo con la punta del pie.
Eleva la pierna estirada estirada llevando la rodilla hacía el pecho, ejerciendo fuerza en la pierna que se encuentra apoyada en el suelo.
La pierna de apoyo debe finalizar el movimiento, extendiendo la cadera, la rodilla y elevando el talón del suelo.
Mantén esta posición durante un par de segundos y vuelve a la de origen.
Repite 5 veces por cada pierna.
10. Monster Walk lateral
Realiza 15 pasos laterales a cada lado.
Mantén flexionada la cadera y las rodillas en todo momento.
Mantén la punta de los pies mirando hacía adelante en todo momento.
El movimiento debe partir desde LA CADERA.
MIOFASCIAL
1. Liberación en planta del pie
Coloca la pelota de liberación miofascial por debajo de la planta del pie.
Realiza una pequeña presión sobre ella y realiza un masaje por toda la planta del pie.
2. Liberación de gemelos y soleo
Coloca los gemelos encima del foam roller, colocándolo por encima del talón de Aquiles.
Con la ayuda de las manos, eleva ligeramente la cadera y desliza los gemelos sobre el foam roller, realiza un masaje desde el talón de Aquiles hasta la rodilla.
Mantén el masaje durante 30 segundos.
3. Liberación de tibial
Sitúa una pelota de liberación unos centímetros por la zona exterior y baja de la rodilla (donde existe mayor zona muscular).
Colócate frontalmente apoyando el peso del cuerpo sobre el suelo, apoyando la la zona muscular sobre la pelota.
Busca el punto de mayor carga muscular (punto gatillo) y mantenlo durante al menos 20 segundos hasta que notes que la tensión comienza a bajar.
Repite el proceso con los punto de dolor muscular que vayas encontrando.
4. Liberación de peroneo
Sitúa una pelota de liberación unos centímetros por la zona exterior y baja de la rodilla (donde existe mayor zona muscular).
Colócate lateralmente apoyando el peso del cuerpo sobre el suelo, apoyando la la zona muscular sobre la pelota.
Busca el punto de mayor carga muscular (punto gatillo) y mantenlo durante al menos 20 segundos hasta que notes que la tensión comienza a bajar.
Repite el proceso con los punto de dolor muscular que vayas encontrando.
Progreso semanal
Realiza este entrenamiento 3 días a la semana, durante DOS SEMANAS y habrás completado el 20% del programa
20%
SEMANA 2
El programa se compone de 3 partes: Movilidad, Activación y Refuerzo.
Realiza en forma de circuito cada bloque (un ejercicios detrás de otro) hasta completar tres vueltas a cada uno.
Cuando termines las tres vueltas, pasa al siguiente bloque.
Te recomendamos realizar este entrenamiento durante al menos tres días durante una semana.
Movilidad
1. Cat-Camel
Colócate en posición de cuadrupedia con las rodillas, manos y pies apoyados en el suelo.
Realiza una flexión de columna, llevando la mirada hacía los pies.
A continuación, extiende la espalda (centrando el movimiento en la parte central) y llevando la mirada (no el cuello) hacía el cielo.
Repite el movimiento 10 veces.
2. Dorsiflexión de Tobillo
Sitúa la punta del pie frente a una pared o poste, separada unos 30 cm.
Lleva la rodilla hacía la pared o poste, intentando tocarla, pero siempre evitando elevar el talón.
El talón debe estar en todo momento en contacto con el suelo.
Mantén la posición más adelantada que puedas durante un par de segundos.
Vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada pierna.
3.Movilidad Dinámica de Aductores
Coloca una banda elástica en la zona final de los cordones (donde el tobillo se flexional).
Aléjate de forma que la goma tenga tensión.
Lleva la rodilla hacía adelante, evitando elevar el talón. Debe estar pegado al suelo en todo momento.
Mantén la posición durante 2 segundos y regresa atrás.
Realiza 10 repeticiones por cada pierna.
3. Movilidad del Flexor del dedo
Sitúa el dedo gordo del pie en la esquina de una pared o poste.
Apoya la planta del pie completamente en el suelo, manteniendo la flexión del dedo.
Lleva la rodilla por fuera de la pared incrementando la tensión en la planta del pie.
Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada pie.
4.Estiramiento TFL
Coloca una rodilla en el suelo y un pie apoyado delante.
Extiende el brazo, del lado de la rodilla que se encuentra apoyada en el suelo.
Desde esta posición, lleva la cadera hacía adelante.
A continuación, inclínate lateralmente hacía el lado de la pierna delantera.
Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
5. Movilidad Dinámica de cadera
Colócate en cuadrupedia en el suelo, con las rodillas más separadas que la anchura de los hombros.
Lleva la cadera hacía los talones, evitando flexionar la zona lumbar.
Mantén la posición unos segundos y vuelve a la de origen.
Repite 10 veces.
6. Apertura de Cadera posición playa
Túmbate de lado y cruza la pierna superior sobre la pierna inferior.
Desde esta posición, realiza una INSPIRACIÓN profunda y una EXHALACIÓN profunda, a la vez que llevas la rodilla de la pierna flexionada, hacía atrás.
Realiza 10 respiraciones en cada posición.
7.Posición perro boca abajo
Colócate en cuadrupedia con las manos, rodillas y punta de los pies apoyados en el suelo.
Desde esta posición, lleva la cadera hacía arriba, extendiendo las rodillas.
Debes notar el estiramiento en la zona posterior de las piernas (isquiotibiales y gemelos).
Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la de origen.
Repite 10 veces.
Refuerzo
1. Elevación de talones con dos pies
Eleva los gemelos, ejerciendo la fuerza sobre la parte media del pie.
Sube los talones en 1 segundos (de forma rápida)
Realiza la bajada en 3 segundos ( de forma lenta).
Realiza 15 repeticiones.
2. Elevación de gemelo + bajada excéntrica
Eleva los gemelos, ejerciendo la fuerza sobre la parte media del pie.
Sube los talones en 1 segundos (de forma rápida)
Realiza la bajada en 3 segundos ( de forma lenta).
Realiza la bajada de forma lenta con un solo pie, colocando uno de ellos en el pie y otro en el suelo.
Realiza 10 repeticiones (bajadas con un tobillo) por cada tobillo.
3. Activación glúteo medio
Colócate lateralmente sobre el suelo.
Con una banda, elástica pequeña, sitúala por encima de las rodillas.
Coloca las piernas juntas y con una flexión de 90º en la cadera y en la rodillas.
Fíjate, que los talones se encuentren a la misma altura que la cadera.
Desde esta posición, realiza una rotación lateral de cadera, abriendo y cerrando sin mover la zona lumbar.
Solo debes mover la cadera.
Realiza 15 repeticiones por cada lado.
4. Puente de cadera
Sitúate boca arriba apoyando los pies en el suelo (piernas a 90º).
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que quede totalmente extendida.
Mantén la posición durante 2 segundos.
Debes notar la contracción en los glúteos y en la zona de la cadera. Si notas mayor trabajo en los isquiotibiales, acerca los pies a la cadera.
Realiza 10 repeticiones.
5. Elevación de Cadera con una pierna
Sitúate boca arriba apoyando los pies en el suelo (piernas a 90º).
Coloca una de las rodillas en 90º.
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que quede totalmente extendida.
Mantén la posición durante 2 segundos.
Debes notar la contracción en los glúteos y en la zona de la cadera. Si notas mayor trabajo en los isquiotibiales, acerca los pies a la cadera.
Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
6.Refuerzo glúteo medio en pared
Apoya el hombro, cadera y rodilla sobre la pared o poste.
Empuje lateralmente como si aguantarás la pared.
Flexiona ligeramente la pierna de apoyo.
Ejerce fuerza contra la pared con la pierna de apoyo.
Empuja la pared durante 20 segundos y cambia de lado.
7. DeadBug- Palanca corta
Coloca la piernas elevadas con las piernas en 90º y los brazos estirados, perpendiculares al cuerpo.
Inspirar de manera profunda y lleva el talón de un pie hacia el suelo. Toca el suelo suavemente, sin apoyar el peso en él.
A la vez que mueves la pierna debes mover el brazo contrario en dirección al suelo.
Realiza 5 repeticiones por cada pierna y brazo.
8. Wall Drill con elevación de talón
Sitúate frente a un poste o pared y coloca las manos empujando la pared.
Los codos deben estar totalmente estirados y ejerciendo fuerza.
Coloca un pie en el suelo con la rodilla y la cadera flexionada, mientras que la otra pierna debe estar estirada y tocando el suelo con la punta del pie.
Eleva la pierna estirada estirada llevando la rodilla hacía el pecho, ejerciendo fuerza en la pierna que se encuentra apoyada en el suelo.
La pierna de apoyo debe finalizar el movimiento, extendiendo la cadera, la rodilla y elevando el talón del suelo.
Mantén esta posición durante un par de segundos y vuelve a la de origen.
Repite 5 veces por cada pierna.
9. Monster Walk lateral
Realiza 15 pasos laterales a cada lado.
Mantén flexionada la cadera y las rodillas en todo momento.
Mantén la punta de los pies mirando hacía adelante en todo momento.
El movimiento debe partir desde LA CADERA.
10. Sumo Walk
Coloca una banda elástica en los tobillos.
Realiza pasos laterales, evitando que la banda pierna tensión.
Debes notar el esfuerzo en la zona de la cadera.
11. Equilibrio con Foam Roller
Colócate en equilibrio sobre una pierna.
La otra pierna sitúala extendida detrás.
Con un palo o foam roller en las manos, llévalo hacía el lado de la pierna de apoyo, evitando desestabilizarte.
Mantén la posición cuando realizas el movimiento con los brazos.
Los hombros y el cuerpo deben mirar en todo momento hacía delante.
12. Wall Drill – Lateral
Sitúate lateralmente a una pared o poste, apoyando la mano y realizando un empuje.
Lleva la pierna más cercana a la pared, por detrás de la otra pierna, que debe estar flexionada la cadera y rodilla. La pierna cercana a la pared debe estar estirada y tocando el suelo con la punta del pie.
Eleva la pierna estirada estirada llevando la rodilla hacía el pecho, ejerciendo fuerza en la pierna que se encuentra apoyada en el suelo.
La pierna de apoyo debe finalizar el movimiento, extendiendo la cadera, la rodilla y elevando el talón del suelo.
Mantén esta posición durante un par de segundos y vuelve a la de origen.
Repite 5 veces por cada pierna.
13. Peso Muerto Unilateral
Agarra una kettlebell o mancuerna de unos 5-8kg.
Lleva el peso hacía el suelo, a la vez que llevas la otra pierna extendida hacía atrás.
En la posición final debe mantenerse el cuerpo en la misma línea de cabeza, cadera y talón.
La zona lumbar debe estar siempre estable y sin flexión.
Vuelve a la posición de inicio, haciendo fuerza en la cadera.
Realiza 5 repeticiones por cada lado.
MIOFASCIAL
1. Liberación en planta del pie
Coloca la pelota de liberación miofascial por debajo de la planta del pie.
Realiza una pequeña presión sobre ella y realiza un masaje por toda la planta del pie.
2. Liberación de gemelos y soleo
Utiliza un peso de aproximadamente 10kg.
Realiza una sentadilla, llevando a la vez las rodillas hacia afuera.
Comienza las sentadillas siempre, llevando la cadera primero hacia atrás.
Realiza 10 repeticiones.
3. Liberación de tibial
Sitúa una pelota de liberación unos centímetros por la zona exterior y baja de la rodilla (donde existe mayor zona muscular).
Colócate frontalmente apoyando el peso del cuerpo sobre el suelo, apoyando la la zona muscular sobre la pelota.
Busca el punto de mayor carga muscular (punto gatillo) y mantenlo durante al menos 20 segundos hasta que notes que la tensión comienza a bajar.
Repite el proceso con los punto de dolor muscular que vayas encontrando.
4. Liberación de peroneo
Sitúa una pelota de liberación unos centímetros por la zona exterior y baja de la rodilla (donde existe mayor zona muscular).
Colócate lateralmente apoyando el peso del cuerpo sobre el suelo, apoyando la la zona muscular sobre la pelota.
Busca el punto de mayor carga muscular (punto gatillo) y mantenlo durante al menos 20 segundos hasta que notes que la tensión comienza a bajar.
Repite el proceso con los punto de dolor muscular que vayas encontrando.
5.Liberación de aductores
Coloca el foam roller en la parte interna de la rodilla, con tu cuerpo paralelo al suelo.
Desde esta posición, desliza el rodilla por la parte interna del muslo hasta llegar a la zona inguinal.
Mantén la posición en la zona donde notes mayor tensión muscular.
Rueda 5 veces en dirección a la cadera y 5 veces en dirección a la rodilla.
6. Liberación Vasto lateral
Colócate sobre el foam roller, apoyando los cuádriceps sobre el.
Inclínate hacia la parte exterior del cuádriceps (vasto externo) y deslízate hacia arriba (dirección de la cadera) y hacía abajo (dirección de la rodilla).
Realiza 10 repeticiones hacía arriba y hacía abajo.
Progreso semanal
Realiza este entrenamiento 3 días durante una semana y habrás completado el 40% del programa
40%
SEMANA 3
El programa se compone de 3 partes: Movilidad, Activación y Refuerzo.
Realiza en forma de circuito cada bloque (un ejercicios detrás de otro) hasta completar tres vueltas a cada uno.
Cuando termines las tres vueltas, pasa al siguiente bloque.
Te recomendamos realizar este entrenamiento durante al menos tres días durante una semana.
Movilidad
1. Cat-Camel
Colócate en posición de cuadrupedia con las rodillas, manos y pies apoyados en el suelo.
Realiza una flexión de columna, llevando la mirada hacía los pies.
A continuación, extiende la espalda (centrando el movimiento en la parte central) y llevando la mirada (no el cuello) hacía el cielo.
Repite el movimiento 10 veces.
2. Dorsiflexión de Tobillo
Sitúa la punta del pie frente a una pared o poste, separada unos 30 cm.
Lleva la rodilla hacía la pared o poste, intentando tocarla, pero siempre evitando elevar el talón.
El talón debe estar en todo momento en contacto con el suelo.
Mantén la posición más adelantada que puedas durante un par de segundos.
Vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada pierna.
3.Movilidad Dinámica de Aductores
Coloca una banda elástica en la zona final de los cordones (donde el tobillo se flexional).
Aléjate de forma que la goma tenga tensión.
Lleva la rodilla hacía adelante, evitando elevar el talón. Debe estar pegado al suelo en todo momento.
Mantén la posición durante 2 segundos y regresa atrás.
Realiza 10 repeticiones por cada pierna.
3. Movilidad del Flexor del dedo
Sitúa el dedo gordo del pie en la esquina de una pared o poste.
Apoya la planta del pie completamente en el suelo, manteniendo la flexión del dedo.
Lleva la rodilla por fuera de la pared incrementando la tensión en la planta del pie.
Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada pie.
4.Estiramiento TFL
Coloca una rodilla en el suelo y un pie apoyado delante.
Extiende el brazo, del lado de la rodilla que se encuentra apoyada en el suelo.
Desde esta posición, lleva la cadera hacía adelante.
A continuación, inclínate lateralmente hacía el lado de la pierna delantera.
Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
5. Movilidad Dinámica de cadera
Colócate en cuadrupedia en el suelo, con las rodillas más separadas que la anchura de los hombros.
Lleva la cadera hacía los talones, evitando flexionar la zona lumbar.
Mantén la posición unos segundos y vuelve a la de origen.
Repite 10 veces.
6. Apertura de Cadera posición playa
Túmbate de lado y cruza la pierna superior sobre la pierna inferior.
Desde esta posición, realiza una INSPIRACIÓN profunda y una EXHALACIÓN profunda, a la vez que llevas la rodilla de la pierna flexionada, hacía atrás.
Realiza 10 respiraciones en cada posición.
7.Posición perro boca abajo
Colócate en cuadrupedia con las manos, rodillas y punta de los pies apoyados en el suelo.
Desde esta posición, lleva la cadera hacía arriba, extendiendo las rodillas.
Debes notar el estiramiento en la zona posterior de las piernas (isquiotibiales y gemelos).
Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la de origen.
Repite 10 veces.
Activación
1. Elevación de gemelo + bajada excéntrica
Eleva los gemelos, ejerciendo la fuerza sobre la parte media del pie.
Sube los talones en 1 segundos (de forma rápida)
Realiza la bajada en 3 segundos ( de forma lenta).
Realiza la bajada de forma lenta con un solo pie, colocando uno de ellos en el pie y otro en el suelo.
Realiza 10 repeticiones (bajadas con un tobillo) por cada tobillo.
2. Activación glúteo medio
Colócate lateralmente sobre el suelo.
Con una banda, elástica pequeña, sitúala por encima de las rodillas.
Coloca las piernas juntas y con una flexión de 90º en la cadera y en la rodillas.
Fíjate, que los talones se encuentren a la misma altura que la cadera.
Desde esta posición, realiza una rotación lateral de cadera, abriendo y cerrando sin mover la zona lumbar.
Solo debes mover la cadera.
Realiza 15 repeticiones por cada lado.
3. Puente de cadera
Sitúate boca arriba apoyando los pies en el suelo (piernas a 90º).
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que quede totalmente extendida.
Mantén la posición durante 2 segundos.
Debes notar la contracción en los glúteos y en la zona de la cadera. Si notas mayor trabajo en los isquiotibiales, acerca los pies a la cadera.
Realiza 10 repeticiones.
4. Elevación de Cadera con una pierna
Sitúate boca arriba apoyando los pies en el suelo (piernas a 90º).
Coloca una de las rodillas en 90º.
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que quede totalmente extendida.
Mantén la posición durante 2 segundos.
Debes notar la contracción en los glúteos y en la zona de la cadera. Si notas mayor trabajo en los isquiotibiales, acerca los pies a la cadera.
Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
5.Refuerzo glúteo medio en pared
Apoya el hombro, cadera y rodilla sobre la pared o poste.
Empuje lateralmente como si aguantarás la pared.
Flexiona ligeramente la pierna de apoyo.
Ejerce fuerza contra la pared con la pierna de apoyo.
Empuja la pared durante 20 segundos y cambia de lado.
6. Sumo Walk
Coloca una banda elástica en los tobillos.
Realiza pasos laterales, evitando que la banda pierna tensión.
Debes notar el esfuerzo en la zona de la cadera.
Refuerzo
1. DeadBug- Palanca corta
Coloca la piernas elevadas con las piernas en 90º y los brazos estirados, perpendiculares al cuerpo.
Inspirar de manera profunda y lleva el talón de un pie hacia el suelo. Toca el suelo suavemente, sin apoyar el peso en él.
A la vez que mueves la pierna debes mover el brazo contrario en dirección al suelo.
Realiza 5 repeticiones por cada pierna y brazo.
2. Activación de Glúteo excéntrico
Coloca una goma atada a los tobillos.
Túmbate en el suelo de forma que la goma tire de la pierna lateralmente, llevando de forma pasiva la pierna hacía adentro.
Desde esta posición, lleva la pierna estirada hacía afuera.
Mantén la posición y vuelve en el sentido contrario, aguantando la resistencia de la goma y evitando que esta traccione sin control de la pierna.
Realiza 10 repeticiones por cada pierna.
3. Wall Drill con elevación de talón
Sitúate frente a un poste o pared y coloca las manos empujando la pared.
Los codos deben estar totalmente estirados y ejerciendo fuerza.
Coloca un pie en el suelo con la rodilla y la cadera flexionada, mientras que la otra pierna debe estar estirada y tocando el suelo con la punta del pie.
Eleva la pierna estirada estirada llevando la rodilla hacía el pecho, ejerciendo fuerza en la pierna que se encuentra apoyada en el suelo.
La pierna de apoyo debe finalizar el movimiento, extendiendo la cadera, la rodilla y elevando el talón del suelo.
Mantén esta posición durante un par de segundos y vuelve a la de origen.
Repite 5 veces por cada pierna.
4. Wall Drill Lateral
Sitúate lateralmente a una pared o poste, apoyando la mano y realizando un empuje.
Lleva la pierna más cercana a la pared, por detrás de la otra pierna, que debe estar flexionada la cadera y rodilla. La pierna cercana a la pared debe estar estirada y tocando el suelo con la punta del pie.
Eleva la pierna estirada estirada llevando la rodilla hacía el pecho, ejerciendo fuerza en la pierna que se encuentra apoyada en el suelo.
La pierna de apoyo debe finalizar el movimiento, extendiendo la cadera, la rodilla y elevando el talón del suelo.
Mantén esta posición durante un par de segundos y vuelve a la de origen.
Repite 5 veces por cada pierna.
5. Sentadilla Unipodal con agarre
Agarrado sobre una banda elástica (de grosor ancho) o con un TRX.
Extiende una de las piernas en el aire y con la pierna que se encuentra apoyada en el suelo, realiza una sentadilla.
Comienza el movimiento llevando la cadera hacía atrás y flexionando posteriormente la rodilla.
Realiza 8 repeticiones en cada pierna.
7. Equilibrio con Foam Roller II
Colócate en equilibrio sobre una pierna.
La otra pierna sitúala extendida detrás.
Con un palo o foam roller en las manos, llévalo hacía el lado de la pierna de apoyo, evitando desestabilizarte.
Mantén la posición cuando realizas el movimiento con los brazos.
Los hombros y el cuerpo deben mirar en todo momento hacía delante.
8. Zancada hacia atrás
Realiza una zancada hacía adelante, llevando la rodilla de atrás hacía el suelo..
Mantén el cuerpo siempre en posición vertical.Evita que la rodilla de delante vaya hacía adentro. Manténla alineada con la punta el pie.
Realiza 10 repeticiones por cada pierna.
9. Peso Muerto Unilateral
Agarra una kettlebell o mancuerna de unos 5-8kg.
Lleva el peso hacía el suelo, a la vez que llevas la otra pierna extendida hacía atrás.
En la posición final debe mantenerse el cuerpo en la misma línea de cabeza, cadera y talón.
La zona lumbar debe estar siempre estable y sin flexión.
Vuelve a la posición de inicio, haciendo fuerza en la cadera.
Realiza 5 repeticiones por cada lado.
CONTROL DE SALTOS
1. Saltos con TRX
Realiza una sentadilla, llevando a la vez las rodillas hacia afuera.
Comienza las sentadillas siempre, llevando la cadera primero hacia atrás.
Aprovecha el movimiento de la sentadilla para realizar un salto, agarrándotelos al TRX
Realiza 10 saltos.
2. Saltos Laterales con equilibrio
Colócate en equilibrio sobre una pierna.
Realiza un salto lateral y controlando la caída.
La caída debe hacerse amortiguando con la flexión de la cadera, rodilla y tobillo.
Realiza 10 saltos con cada pierna.
3. Saltos con control
Sitúa unas vallas con una separación de unos 40-50 cm.
Realiza saltos por encima de las vallas, controlando la caída.
La caída debe hacerse con la rodilla, la cadera y los tobillos en flexión.
Realiza 5 saltos seguidos.
MIOFASCIAL
1. Liberación en planta del pie
Coloca la pelota de liberación miofascial por debajo de la planta del pie.
Realiza una pequeña presión sobre ella y realiza un masaje por toda la planta del pie.
2. Liberación de gemelos y soleo
Coloca los gemelos encima del foam roller, colocándolo por encima del talón de Aquiles.
Con la ayuda de las manos, eleva ligeramente la cadera y desliza los gemelos sobre el foam roller, realiza un masaje desde el talón de Aquiles hasta la rodilla.
Mantén el masaje durante 30 segundos.
3. Liberación de tibial
Sitúa una pelota de liberación unos centímetros por la zona exterior y baja de la rodilla (donde existe mayor zona muscular).
Colócate frontalmente apoyando el peso del cuerpo sobre el suelo, apoyando la la zona muscular sobre la pelota.
Busca el punto de mayor carga muscular (punto gatillo) y mantenlo durante al menos 20 segundos hasta que notes que la tensión comienza a bajar.
Repite el proceso con los punto de dolor muscular que vayas encontrando.
4. Liberación de peroneo
Sitúa una pelota de liberación unos centímetros por la zona exterior y baja de la rodilla (donde existe mayor zona muscular).
Colócate lateralmente apoyando el peso del cuerpo sobre el suelo, apoyando la la zona muscular sobre la pelota.
Busca el punto de mayor carga muscular (punto gatillo) y mantenlo durante al menos 20 segundos hasta que notes que la tensión comienza a bajar.
Repite el proceso con los punto de dolor muscular que vayas encontrando.
5.Liberación de aductores
Coloca el foam roller en la parte interna de la rodilla, con tu cuerpo paralelo al suelo.
Desde esta posición, desliza el rodilla por la parte interna del muslo hasta llegar a la zona inguinal.
Mantén la posición en la zona donde notes mayor tensión muscular.
Rueda 5 veces en dirección a la cadera y 5 veces en dirección a la rodilla.
6. Liberación Vasto lateral
Colócate sobre el foam roller, apoyando los cuádriceps sobre el.
Inclínate hacia la parte exterior del cuádriceps (vasto externo) y deslízate hacia arriba (dirección de la cadera) y hacía abajo (dirección de la rodilla).
Realiza 10 repeticiones hacía arriba y hacía abajo.
Progreso semanal
Realiza este entrenamiento 3 días durante una semana y habrás completado el 60% del programa
60%
SEMANA 4
El programa se compone de 3 partes: Movilidad, Activación y Refuerzo.
Realiza en forma de circuito cada bloque (un ejercicios detrás de otro) hasta completar tres vueltas a cada uno.
Cuando termines las tres vueltas, pasa al siguiente bloque.
Te recomendamos realizar este entrenamiento durante al menos tres días durante una semana.
Movilidad
1. Cat-Camel
Colócate en posición de cuadrupedia con las rodillas, manos y pies apoyados en el suelo.
Realiza una flexión de columna, llevando la mirada hacía los pies.
A continuación, extiende la espalda (centrando el movimiento en la parte central) y llevando la mirada (no el cuello) hacía el cielo.
Repite el movimiento 10 veces.
2. Dorsiflexión de Tobillo
Sitúa la punta del pie frente a una pared o poste, separada unos 30 cm.
Lleva la rodilla hacía la pared o poste, intentando tocarla, pero siempre evitando elevar el talón.
El talón debe estar en todo momento en contacto con el suelo.
Mantén la posición más adelantada que puedas durante un par de segundos.
Vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada pierna.
3.Movilidad Dinámica de Aductores
Coloca una banda elástica en la zona final de los cordones (donde el tobillo se flexional).
Aléjate de forma que la goma tenga tensión.
Lleva la rodilla hacía adelante, evitando elevar el talón. Debe estar pegado al suelo en todo momento.
Mantén la posición durante 2 segundos y regresa atrás.
Realiza 10 repeticiones por cada pierna.
3. Movilidad del Flexor del dedo
Sitúa el dedo gordo del pie en la esquina de una pared o poste.
Apoya la planta del pie completamente en el suelo, manteniendo la flexión del dedo.
Lleva la rodilla por fuera de la pared incrementando la tensión en la planta del pie.
Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada pie.
4.Estiramiento TFL
Coloca una rodilla en el suelo y un pie apoyado delante.
Extiende el brazo, del lado de la rodilla que se encuentra apoyada en el suelo.
Desde esta posición, lleva la cadera hacía adelante.
A continuación, inclínate lateralmente hacía el lado de la pierna delantera.
Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
5. Movilidad Dinámica de cadera
Colócate en cuadrupedia en el suelo, con las rodillas más separadas que la anchura de los hombros.
Lleva la cadera hacía los talones, evitando flexionar la zona lumbar.
Mantén la posición unos segundos y vuelve a la de origen.
Repite 10 veces.
6. Apertura de Cadera posición playa
Túmbate de lado y cruza la pierna superior sobre la pierna inferior.
Desde esta posición, realiza una INSPIRACIÓN profunda y una EXHALACIÓN profunda, a la vez que llevas la rodilla de la pierna flexionada, hacía atrás.
Realiza 10 respiraciones en cada posición.
7.Posición perro boca abajo
Colócate en cuadrupedia con las manos, rodillas y punta de los pies apoyados en el suelo.
Desde esta posición, lleva la cadera hacía arriba, extendiendo las rodillas.
Debes notar el estiramiento en la zona posterior de las piernas (isquiotibiales y gemelos).
Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la de origen.
Repite 10 veces.
Activación
1. Elevación de gemelo + bajada excéntrica
Eleva los gemelos, ejerciendo la fuerza sobre la parte media del pie.
Sube los talones en 1 segundos (de forma rápida)
Realiza la bajada en 3 segundos ( de forma lenta).
Realiza la bajada de forma lenta con un solo pie, colocando uno de ellos en el pie y otro en el suelo.
Realiza 10 repeticiones (bajadas con un tobillo) por cada tobillo.
2. Activación glúteo medio
Colócate lateralmente sobre el suelo.
Con una banda, elástica pequeña, sitúala por encima de las rodillas.
Coloca las piernas juntas y con una flexión de 90º en la cadera y en la rodillas.
Fíjate, que los talones se encuentren a la misma altura que la cadera.
Desde esta posición, realiza una rotación lateral de cadera, abriendo y cerrando sin mover la zona lumbar.
Solo debes mover la cadera.
Realiza 15 repeticiones por cada lado.
3. Puente de cadera
Sitúate boca arriba apoyando los pies en el suelo (piernas a 90º).
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que quede totalmente extendida.
Mantén la posición durante 2 segundos.
Debes notar la contracción en los glúteos y en la zona de la cadera. Si notas mayor trabajo en los isquiotibiales, acerca los pies a la cadera.
Realiza 10 repeticiones.
4. Elevación de Cadera con una pierna
Sitúate boca arriba apoyando los pies en el suelo (piernas a 90º).
Coloca una de las rodillas en 90º.
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que quede totalmente extendida.
Mantén la posición durante 2 segundos.
Debes notar la contracción en los glúteos y en la zona de la cadera. Si notas mayor trabajo en los isquiotibiales, acerca los pies a la cadera.
Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
5.Refuerzo glúteo medio en pared
Apoya el hombro, cadera y rodilla sobre la pared o poste.
Empuje lateralmente como si aguantarás la pared.
Flexiona ligeramente la pierna de apoyo.
Ejerce fuerza contra la pared con la pierna de apoyo.
Empuja la pared durante 20 segundos y cambia de lado.
6. Sumo Walk
Coloca una banda elástica en los tobillos.
Realiza pasos laterales, evitando que la banda pierna tensión.
Debes notar el esfuerzo en la zona de la cadera.
Refuerzo
1. DeadBug- Palanca corta
Coloca la piernas elevadas con las piernas en 90º y los brazos estirados, perpendiculares al cuerpo.
Inspirar de manera profunda y lleva el talón de un pie hacia el suelo. Toca el suelo suavemente, sin apoyar el peso en él.
A la vez que mueves la pierna debes mover el brazo contrario en dirección al suelo.
Realiza 5 repeticiones por cada pierna y brazo.
2. Activación de Glúteo excéntrico
Coloca una goma atada a los tobillos.
Túmbate en el suelo de forma que la goma tire de la pierna lateralmente, llevando de forma pasiva la pierna hacía adentro.
Desde esta posición, lleva la pierna estirada hacía afuera.
Mantén la posición y vuelve en el sentido contrario, aguantando la resistencia de la goma y evitando que esta traccione sin control de la pierna.
Realiza 10 repeticiones por cada pierna.
3. Wall Drill con elevación de talón
Sitúate frente a un poste o pared y coloca las manos empujando la pared.
Los codos deben estar totalmente estirados y ejerciendo fuerza.
Coloca un pie en el suelo con la rodilla y la cadera flexionada, mientras que la otra pierna debe estar estirada y tocando el suelo con la punta del pie.
Eleva la pierna estirada estirada llevando la rodilla hacía el pecho, ejerciendo fuerza en la pierna que se encuentra apoyada en el suelo.
La pierna de apoyo debe finalizar el movimiento, extendiendo la cadera, la rodilla y elevando el talón del suelo.
Mantén esta posición durante un par de segundos y vuelve a la de origen.
Repite 5 veces por cada pierna.
4. Wall Drill Lateral
Sitúate lateralmente a una pared o poste, apoyando la mano y realizando un empuje.
Lleva la pierna más cercana a la pared, por detrás de la otra pierna, que debe estar flexionada la cadera y rodilla. La pierna cercana a la pared debe estar estirada y tocando el suelo con la punta del pie.
Eleva la pierna estirada estirada llevando la rodilla hacía el pecho, ejerciendo fuerza en la pierna que se encuentra apoyada en el suelo.
La pierna de apoyo debe finalizar el movimiento, extendiendo la cadera, la rodilla y elevando el talón del suelo.
Mantén esta posición durante un par de segundos y vuelve a la de origen.
Repite 5 veces por cada pierna.
5. Sentadilla Unipodal con agarre
Agarrado sobre una banda elástica (de grosor ancho) o con un TRX.
Extiende una de las piernas en el aire hacía atrás y con la pierna que se encuentra apoyada en el suelo, realiza una flexion de cadera y de rodilla.
Comienza el movimiento llevando la cadera hacía atrás y flexionando posteriormente la rodilla.
Extiende la cadera y la rodilla de manera explosiva, llevando la rodilla hacía de la pierna atrasada hacía los 90º.
Realiza 8 repeticiones en cada pierna.
6. Equilibrio con Foam Roller II
Colócate en equilibrio sobre una pierna.
La otra pierna sitúala extendida detrás.
Con un palo o foam roller en las manos, llévalo hacía el lado de la pierna de apoyo, evitando desestabilizarte.
Mantén la posición cuando realizas el movimiento con los brazos.
Los hombros y el cuerpo deben mirar en todo momento hacía delante.
7. Zancada hacia atrás
Realiza una zancada hacía adelante, llevando la rodilla de atrás hacía el suelo..
Mantén el cuerpo siempre en posición vertical.Evita que la rodilla de delante vaya hacía adentro. Manténla alineada con la punta el pie.
Realiza 10 repeticiones por cada pierna.
8. Sentadilla Búlgara
Coloca una pie sobre un banco o sobre un TRX.
Realiza una flexión de cadera y de rodilla, llevando la pierna apoyada en el TRX hacía atrás.
Realiza toda la fuerza sobre el pie de apoyo y extiende totalmente la cadera y la rodilla.
Realiza 8 repeticiones por cada pierna.
CONTROL DE SALTOS
1. Saltos con TRX
Agarra un TRX y mantente con el cuerpo totalmente estirado.
Realiza pequeños saltos reactivos sin flexional las rodillas y haciendo todo el esfuerzo sobre la parte media de los pies.
Realiza 20 minisaltos.
2. Sentadilla con salto
Realiza una sentadilla, llevando a la vez las rodillas hacia afuera.
Comienza las sentadillas siempre, llevando la cadera primero hacia atrás.
Realiza un salto aprovechando el impulso de las piernas al subir.
Al hacer la recepción del salto debes flexional las caderas y rodillas de manera coordinada.
Evita caer con las rodillas extendidas después del salto.
Realiza 10 repeticiones.
3. Saltos Laterales con equilibrio
Colócate en equilibrio sobre una pierna.
Realiza un salto lateral y controlando la caída.
La caída debe hacerse amortiguando con la flexión de la cadera, rodilla y tobillo.
Realiza 10 saltos con cada pierna.
4. Minisaltos frontales sobre línea
Colócate sobre una línea y realiza minisaltos de atrás – adelante (10 con cada piernas).
A continuación, realiza lo mismo, pero lateralmente, de un lado a otro de la línea (10 por cada pierna, lateralmente).
5. Saltos reactivos
Sitúa unas vallas con una separación de unos 40-50 cm.
Realiza saltos por encima de las vallas, controlando la caída, pero de forma reactiva, ejerciendo el menor tiempo de contacto posible entre cada espacio de las vallas.
El impulso debe hacerse mayormente con el medio pie y con la fuerza de solea y gemelo.
Realiza 5 saltos seguidos.
MIOFASCIAL
1. Liberación en planta del pie
Coloca la pelota de liberación miofascial por debajo de la planta del pie.
Realiza una pequeña presión sobre ella y realiza un masaje por toda la planta del pie.
2. Liberación de gemelos y soleo
Coloca los gemelos encima del foam roller, colocándolo por encima del talón de Aquiles.
Con la ayuda de las manos, eleva ligeramente la cadera y desliza los gemelos sobre el foam roller, realiza un masaje desde el talón de Aquiles hasta la rodilla.
Mantén el masaje durante 30 segundos.
3. Liberación de tibial
Sitúa una pelota de liberación unos centímetros por la zona exterior y baja de la rodilla (donde existe mayor zona muscular).
Colócate frontalmente apoyando el peso del cuerpo sobre el suelo, apoyando la la zona muscular sobre la pelota.
Busca el punto de mayor carga muscular (punto gatillo) y mantenlo durante al menos 20 segundos hasta que notes que la tensión comienza a bajar.
Repite el proceso con los punto de dolor muscular que vayas encontrando.
4. Liberación de peroneo
Sitúa una pelota de liberación unos centímetros por la zona exterior y baja de la rodilla (donde existe mayor zona muscular).
Colócate lateralmente apoyando el peso del cuerpo sobre el suelo, apoyando la la zona muscular sobre la pelota.
Busca el punto de mayor carga muscular (punto gatillo) y mantenlo durante al menos 20 segundos hasta que notes que la tensión comienza a bajar.
Repite el proceso con los punto de dolor muscular que vayas encontrando.
5.Liberación de aductores
Coloca el foam roller en la parte interna de la rodilla, con tu cuerpo paralelo al suelo.
Desde esta posición, desliza el rodilla por la parte interna del muslo hasta llegar a la zona inguinal.
Mantén la posición en la zona donde notes mayor tensión muscular.
Rueda 5 veces en dirección a la cadera y 5 veces en dirección a la rodilla.
6. Liberación Vasto lateral
Colócate sobre el foam roller, apoyando los cuádriceps sobre el.
Inclínate hacia la parte exterior del cuádriceps (vasto externo) y deslízate hacia arriba (dirección de la cadera) y hacía abajo (dirección de la rodilla).
Realiza 10 repeticiones hacía arriba y hacía abajo.
Progreso semanal
Realiza este entrenamiento 3 días durante una semana y habrás completado el 80% del programa
80%
SEMANA 5
El programa se compone de 3 partes: Movilidad, Activación y Refuerzo.
Realiza en forma de circuito cada bloque (un ejercicios detrás de otro) hasta completar tres vueltas a cada uno.
Cuando termines las tres vueltas, pasa al siguiente bloque.
Te recomendamos realizar este entrenamiento durante al menos tres días durante una semana.
Movilidad
1. Cat-Camel
Colócate en posición de cuadrupedia con las rodillas, manos y pies apoyados en el suelo.
Realiza una flexión de columna, llevando la mirada hacía los pies.
A continuación, extiende la espalda (centrando el movimiento en la parte central) y llevando la mirada (no el cuello) hacía el cielo.
Repite el movimiento 10 veces.
2. Dorsiflexión de Tobillo
Sitúa la punta del pie frente a una pared o poste, separada unos 30 cm.
Lleva la rodilla hacía la pared o poste, intentando tocarla, pero siempre evitando elevar el talón.
El talón debe estar en todo momento en contacto con el suelo.
Mantén la posición más adelantada que puedas durante un par de segundos.
Vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada pierna.
3.Movilidad Dinámica de Aductores
Coloca una banda elástica en la zona final de los cordones (donde el tobillo se flexional).
Aléjate de forma que la goma tenga tensión.
Lleva la rodilla hacía adelante, evitando elevar el talón. Debe estar pegado al suelo en todo momento.
Mantén la posición durante 2 segundos y regresa atrás.
Realiza 10 repeticiones por cada pierna.
3. Movilidad del Flexor del dedo
Sitúa el dedo gordo del pie en la esquina de una pared o poste.
Apoya la planta del pie completamente en el suelo, manteniendo la flexión del dedo.
Lleva la rodilla por fuera de la pared incrementando la tensión en la planta del pie.
Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada pie.
4.Estiramiento TFL
Coloca una rodilla en el suelo y un pie apoyado delante.
Extiende el brazo, del lado de la rodilla que se encuentra apoyada en el suelo.
Desde esta posición, lleva la cadera hacía adelante.
A continuación, inclínate lateralmente hacía el lado de la pierna delantera.
Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
5. Movilidad Dinámica de cadera
Colócate en cuadrupedia en el suelo, con las rodillas más separadas que la anchura de los hombros.
Lleva la cadera hacía los talones, evitando flexionar la zona lumbar.
Mantén la posición unos segundos y vuelve a la de origen.
Repite 10 veces.
6. Apertura de Cadera posición playa
Túmbate de lado y cruza la pierna superior sobre la pierna inferior.
Desde esta posición, realiza una INSPIRACIÓN profunda y una EXHALACIÓN profunda, a la vez que llevas la rodilla de la pierna flexionada, hacía atrás.
Realiza 10 respiraciones en cada posición.
7.Posición perro boca abajo
Colócate en cuadrupedia con las manos, rodillas y punta de los pies apoyados en el suelo.
Desde esta posición, lleva la cadera hacía arriba, extendiendo las rodillas.
Debes notar el estiramiento en la zona posterior de las piernas (isquiotibiales y gemelos).
Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la de origen.
Repite 10 veces.
Activación
1. Elevación de gemelo + bajada excéntrica
Eleva los gemelos, ejerciendo la fuerza sobre la parte media del pie.
Sube los talones en 1 segundos (de forma rápida)
Realiza la bajada en 3 segundos ( de forma lenta).
Realiza la bajada de forma lenta con un solo pie, colocando uno de ellos en el pie y otro en el suelo.
Realiza 10 repeticiones (bajadas con un tobillo) por cada tobillo.
2. Activación glúteo medio
Colócate en posición lateral, apoyando codo y rodillas.
El codo debe estar situado debajo del hombro.
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que la línea de rodillas, cadera y hombro superior, este en la misma línea.
Realiza una apertura (abducción) de cadera manteniendo en todo momento la misma posición del cuerpo.
Realiza 10 movimento de cadera por cada lado.
4. Elevación de Cadera con una pierna
Sitúate boca arriba apoyando los pies en el suelo (piernas a 90º).
Coloca una de las rodillas en 90º.
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que quede totalmente extendida.
Mantén la posición durante 2 segundos.
Debes notar la contracción en los glúteos y en la zona de la cadera. Si notas mayor trabajo en los isquiotibiales, acerca los pies a la cadera.
Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
5.Refuerzo glúteo medio en pared
Apoya el hombro, cadera y rodilla sobre la pared o poste.
Empuje lateralmente como si aguantarás la pared.
Flexiona ligeramente la pierna de apoyo.
Ejerce fuerza contra la pared con la pierna de apoyo.
Empuja la pared durante 20 segundos y cambia de lado.
6. Sumo Walk
Coloca una banda elástica en los tobillos.
Realiza pasos laterales, evitando que la banda pierna tensión.
Debes notar el esfuerzo en la zona de la cadera.
Refuerzo
1. DeadBug- Palanca corta
Coloca la piernas elevadas con las piernas en 90º y los brazos estirados, perpendiculares al cuerpo.
Inspirar de manera profunda y lleva el talón de un pie hacia el suelo. Toca el suelo suavemente, sin apoyar el peso en él.
A la vez que mueves la pierna debes mover el brazo contrario en dirección al suelo.
Realiza 5 repeticiones por cada pierna y brazo.
2. Activación de Glúteo excéntrico
Coloca una goma atada a los tobillos.
Túmbate en el suelo de forma que la goma tire de la pierna lateralmente, llevando de forma pasiva la pierna hacía adentro.
Desde esta posición, lleva la pierna estirada hacía afuera.
Mantén la posición y vuelve en el sentido contrario, aguantando la resistencia de la goma y evitando que esta traccione sin control de la pierna.
Realiza 10 repeticiones por cada pierna.
3. Wall Drill con elevación de talón
Sitúate frente a un poste o pared y coloca las manos empujando la pared.
Los codos deben estar totalmente estirados y ejerciendo fuerza.
Coloca un pie en el suelo con la rodilla y la cadera flexionada, mientras que la otra pierna debe estar estirada y tocando el suelo con la punta del pie.
Eleva la pierna estirada estirada llevando la rodilla hacía el pecho, ejerciendo fuerza en la pierna que se encuentra apoyada en el suelo.
La pierna de apoyo debe finalizar el movimiento, extendiendo la cadera, la rodilla y elevando el talón del suelo.
Mantén esta posición durante un par de segundos y vuelve a la de origen.
Repite 5 veces por cada pierna.
4. Wall Drill Lateral
Sitúate lateralmente a una pared o poste, apoyando la mano y realizando un empuje.
Lleva la pierna más cercana a la pared, por detrás de la otra pierna, que debe estar flexionada la cadera y rodilla. La pierna cercana a la pared debe estar estirada y tocando el suelo con la punta del pie.
Eleva la pierna estirada estirada llevando la rodilla hacía el pecho, ejerciendo fuerza en la pierna que se encuentra apoyada en el suelo.
La pierna de apoyo debe finalizar el movimiento, extendiendo la cadera, la rodilla y elevando el talón del suelo.
Mantén esta posición durante un par de segundos y vuelve a la de origen.
Repite 5 veces por cada pierna.
5. Zancada excéntrica
Sitúate frente a un poste, con una banda elástica colocada por detrás de la cadera.
Sube una de las piernas a una posición de 90º como posición de partida.
Realiza una zancada hacía adelante, realizando un buen apoyo contra el suelo y subiendo de forma reactiva.
Realiza 10 repeticiones por cada pierna.
6. Equilibrio con Foam Roller II
Colócate en equilibrio sobre una pierna.
La otra pierna sitúala extendida detrás.
Con un palo o foam roller en las manos, llévalo hacía el lado de la pierna de apoyo, evitando desestabilizarte.
Mantén la posición cuando realizas el movimiento con los brazos.
Los hombros y el cuerpo deben mirar en todo momento hacía delante.
7. Zancada hacia atrás
Realiza una zancada hacía adelante, llevando la rodilla de atrás hacía el suelo..
Mantén el cuerpo siempre en posición vertical.Evita que la rodilla de delante vaya hacía adentro. Manténla alineada con la punta el pie.
Realiza 10 repeticiones por cada pierna.
8. Sentadilla Búlgara con salto
Coloca una pie sobre un banco o sobre un TRX.
Realiza una flexión de cadera y de rodilla, llevando la pierna apoyada en el TRX hacía atrás.
Realiza toda la fuerza sobre el pie de apoyo y extiende totalmente la cadera y la rodilla hasta realizar un pequeño salto.
Controla la caída flexionanado la cadera y al rodilla a la vez que aterrizas sobre el medio pie.
Realiza 8 repeticiones por cada pierna.
CONTROL DE SALTOS
1. Saltos con TRX
Agarra un TRX y mantente con el cuerpo totalmente estirado.
Realiza pequeños saltos reactivos sin flexional las rodillas y haciendo todo el esfuerzo sobre la parte media de los pies.
Realiza 30 minisaltos.
2. Sentadilla con salto
Realiza una sentadilla, llevando a la vez las rodillas hacia afuera.
Comienza las sentadillas siempre, llevando la cadera primero hacia atrás.
Realiza un salto aprovechando el impulso de las piernas al subir.
Al hacer la recepción del salto debes flexional las caderas y rodillas de manera coordinada.
Evita caer con las rodillas extendidas después del salto.
Realiza 10 repeticiones.
3. Saltos Laterales con equilibrio
Sitúa unas vallas con una separación de unos 40-50 cm.
Realiza saltos laterales por encima de las vallas, controlando la caída, ejerciendo el menor tiempo de contacto posible entre cada espacio de las vallas.
El impulso debe hacerse mayormente con el medio pie y con la fuerza de solea y gemelo.
Realiza 5 saltos seguidos hacía cada lado.
4. Minisaltos frontales sobre línea
Colócate sobre una línea y realiza minisaltos de atrás – adelante (10 con cada piernas).
A continuación, realiza lo mismo, pero lateralmente, de un lado a otro de la línea (10 por cada pierna, lateralmente).
5. Saltos con parada a una pierna
Sitúa unas vallas con una separación de unos 40-50 cm.
Realiza saltos por encima de las vallas CON UNA SOLA PIERNA, controlando la caída.
Flexiona la cadera la rodilla y aterriza con el medio pie.
Realiza 5 saltos seguidos con cada pierna.
6. Saltos + sprint
Sitúa dos vallas: una para un salto frontal y otra para un salto lateral.
Comienza con un salto frontal y con el mismo pie de caída, realiza un salto lateral por encima de la segunda valla.
Realiza un sprint trás aterrizar del segundo salto.
Repite el proceso 5 veces con la misma pierna y cambia de pierna.
7. Sprint resistido con banda elástica
Colocate una banda elástica a la altura de la cadera.
Realiza un sprint de 15 segundos con la resistencia de la goma.
Intenta realizar los apoyos siempre con la parte media del pie, SIN QUE EL TALÓN TOQUE EL SUELO.
Mantén la intensidad durante 15 segundos al máximo.
8. Salida lateral + salida frontal
Colocate una banda elástica a la altura de la cadera.
Realiza un salto lateral con una pierna y a continuación un salto hacía adelante con la pierna contraria.
Intenta frenar el movimiento con la pierna al hacer este segundo salto, manteniendo la rodilla y la cadera flexionadas.
Realiza 3 secuencias por cada lado.
MIOFASCIAL
1. Liberación en planta del pie
Coloca la pelota de liberación miofascial por debajo de la planta del pie.
Realiza una pequeña presión sobre ella y realiza un masaje por toda la planta del pie.
2. Liberación de gemelos y soleo
Coloca los gemelos encima del foam roller, colocándolo por encima del talón de Aquiles.
Con la ayuda de las manos, eleva ligeramente la cadera y desliza los gemelos sobre el foam roller, realiza un masaje desde el talón de Aquiles hasta la rodilla.
Mantén el masaje durante 30 segundos.
3. Liberación de tibial
Sitúa una pelota de liberación unos centímetros por la zona exterior y baja de la rodilla (donde existe mayor zona muscular).
Colócate frontalmente apoyando el peso del cuerpo sobre el suelo, apoyando la la zona muscular sobre la pelota.
Busca el punto de mayor carga muscular (punto gatillo) y mantenlo durante al menos 20 segundos hasta que notes que la tensión comienza a bajar.
Repite el proceso con los punto de dolor muscular que vayas encontrando.
4. Liberación de peroneo
Sitúa una pelota de liberación unos centímetros por la zona exterior y baja de la rodilla (donde existe mayor zona muscular).
Colócate lateralmente apoyando el peso del cuerpo sobre el suelo, apoyando la la zona muscular sobre la pelota.
Busca el punto de mayor carga muscular (punto gatillo) y mantenlo durante al menos 20 segundos hasta que notes que la tensión comienza a bajar.
Repite el proceso con los punto de dolor muscular que vayas encontrando.
5.Liberación de aductores
Coloca el foam roller en la parte interna de la rodilla, con tu cuerpo paralelo al suelo.
Desde esta posición, desliza el rodilla por la parte interna del muslo hasta llegar a la zona inguinal.
Mantén la posición en la zona donde notes mayor tensión muscular.
Rueda 5 veces en dirección a la cadera y 5 veces en dirección a la rodilla.
6. Liberación Vasto lateral
Colócate sobre el foam roller, apoyando los cuádriceps sobre el.
Inclínate hacia la parte exterior del cuádriceps (vasto externo) y deslízate hacia arriba (dirección de la cadera) y hacía abajo (dirección de la rodilla).
Realiza 10 repeticiones hacía arriba y hacía abajo.
Progreso semanal
¡ Enhorabuena ! Tu tobillo esta más fuerte que nunca.
Has completado un gran entrenamiento durante estas semanas.
100%