
SEMANA 1-2
SEMANA 3-4
SEMANA 5-6
SEMANA 7-8
SEMANA 1-2
Descripción
El siguiente programa se compone de tres partes.
Movilidad, con la intención de ganar mayor rango de movimiento para los ejercicios posteriores.
Activación: incidiendo mayormente en la activación muscular de caderas y core para mejorar la protección a los impactos producidos por los ejercicios de plíometria.
Programa de potencia: se encuentra dividido en varias fases con ejercicios de mejora de técnica de carrera, plíometria, reactividad y salidas de velocidad.
Te recomendamos realizar cada bloque en forma de circuito, es decir, un ejercicio detrás de otro hasta finalizar el bloque y repetir las vueltas indicadas.
Te recomendamos realizar este entrenamiento entre 2 y 3 días a la semana, sin sobrepasar los 3 días de trabajo.
Procura dejar 48h de descanso entre cada entrenamiento
Movilidad
1. Cat-Camel
Colócate en posición de cuadrupedia con las rodillas, manos y pies apoyados en el suelo.
Realiza una flexión de columna, llevando la mirada hacía los pies.
A continuación, extiende la espalda (centrando el movimiento en la parte central) y llevando la mirada (no el cuello) hacía el cielo.
Repite el movimiento 10 veces.
2. Apertura de Cadera
Túmbate sobre el suelo con las rodillas rodillas flexionas y juntas, al igual que los pies.
Desde esta posición, separa las rodillas en dirección al suelo. Separa las rodillas hasta que comiences a notar estiramientos en la zona aductora.
3.Movilidad Dinámica de Aductores
Coloca una rodilla apoyada en el suelo y la planta del otro pie apoyada a la misma altura de la rodilla contraria.
El pie que se encuentra apoyado, debe estar mirando en todo momento hacía adelante.
Mantén la espalda en posición neutra (recta) en todo momento.
Desde está posición, lleva la cadera hacía los talones, sin flexionar la zona lumbar.
Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición de inicio.
Realiza 10 repeticiones por cada lado.
4.Estiramiento TFL
Coloca una rodilla en el suelo y un pie apoyado delante.
Extiende el brazo, del lado de la rodilla que se encuentra apoyada en el suelo.
Desde esta posición, lleva la cadera hacía adelante.
A continuación, inclínate lateralmente hacía el lado de la pierna delantera.
Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
5. Dorsiflexión de tobillo
Coloca una rodilla en el suelo y un pie apoyado delante.
Activa el glúteo de la pierna que se encuentra atrasada.
A continuación, lleva la cadera hacía adelante, a la vez que extiendes el brazo.
6. Apertura de Cadera posición playa
Túmbate de lado y cruza la pierna superior sobre la pierna inferior.
Desde esta posición, realiza una INSPIRACIÓN profunda y una EXHALACIÓN profunda, a la vez que llevas la rodilla de la pierna flexionada, hacía atrás.
Realiza 10 respiraciones en cada posición.
7.Apertura de caderas
Túmbate boca abajo sobre el suelo.
Desde esta posición, lleva la punta de uno de los pies en dirección contraria a la posición inicial.
Mantén la posición durante un par de segundos y vuelve a la de inicio.
Realiza 5 repeticiones por cada lado.
Activación
1. Pancha Frontal II
Sitúate con sobre el suelo colocando las manos y la punta de los pies.
Contrae abdomen, glúteo y piernas.
Respira de forma pausada.
Mantén la posición durante 20 segundos.
Mueve una de las rodillas hacía adelante, manteniendo la zona lumbar neutra en todo momento.
Realiza 10 movimientos con cada pierna.
2. Deadbug Palanca larga
Coloca la piernas elevadas con las piernas en 90º y los brazos estirados, perpendiculares al cuerpo.
Inspirar de manera profunda y lleva el talón de un pie hacia el suelo. Toca el suelo suavemente, sin apoyar el peso en él.
A la vez que mueves la pierna debes mover el brazo contrario en dirección al suelo.
Realiza 5 repeticiones por cada pierna y brazo.
3.Pallof Press II
Sitúate de rodillas, perpendicular a una banda elástica.
Comienza agarrando la banda desde el centro del pecho.
Desde esta posición, activa el abdomen y empuja la banda hacía adelante.
Lleva la banda hacía la cabeza, evitando que el cuerpo se incline lateralmente.
Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
4.Plancha Copenhague – Nivel 3
Colócate en posición lateral al suelo.
Con la ayuda de un compañero o banco, sitúa la pierna superior en las manos de tu compañero o en la zona de apoyo del banco.
Mantén la cadera elevada, manteniendo como punto de contacto el codo, el pie en las manos de tu compañeros y el codo en el suelo.
Mueve la pierna que esta en el aire en dirección a la otra pierna en 1 segundo y a continuación muévela en dirección al suelo muy despacio (en 3 segundos).
Realiza 5 repeticiones por cada pierna.
5. Movimiento excéntrico de aductor
Sitúa una banda elástica atada al tobillo.
Túmbate en el suelo, de forma que la banda tire lateralmente, hacia fuera, de la pierna que tienes con la goma.
Lleva la pierna, hacia adentro, realizando una aducción de cadera.
Mantén la posición y deja que la goma lleva la pierna a la posición de inicio, pero realizando con control del regreso.
Se trata que consigas controlar la fuerza de vuelta de regreso.
Empuja en 1 segundos y controla el regreso en 3 segundos.
6. Puente de Cadera con activación de psoas
Sitúate boca arriba apoyando los pies en el suelo (piernas a 90º).
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que quede totalmente extendida.
Coloca una de las rodillas en 90º y presiona con una mano sobre esta rodilla a la vez que realizas el levantamiento de cadera.
Mantén la posición durante 2 segundos.
Debes notar la contracción en los glúteos y en la zona de la cadera. Si notas mayor trabajo en los isquiotibiales, acerca los pies a la cadera.
Realiza 10 repeticiones.
7. Plancha lateral + abducción
Colócate en posición lateral, apoyando codo y rodillas.
El codo debe estar situado debajo del hombro.
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que la línea de rodillas, cadera y hombro superior, este en la misma línea.
Realiza una apertura (abducción) de cadera manteniendo en todo momento la misma posición del cuerpo.
Realiza 10 movimento de cadera por cada lado.
Pliometría y Mecánica de Carrera
1. Wall Drill en poste o cadera
Sitúate frente a un poste o pared y coloca las manos empujando la pared.
Los codos deben estar totalmente estirados y ejerciendo fuerza.
Coloca un pie en el suelo con la rodilla y la cadera flexionada, mientras que la otra pierna debe estar estirada y tocando el suelo con la punta del pie.
Eleva la pierna estirada estirada llevando la rodilla hacía el pecho, ejerciendo fuerza en la pierna que se encuentra apoyada en el suelo.
La pierna de apoyo debe finalizar el movimiento, extendiendo la cadera, la rodilla y elevando el talón del suelo.
Mantén esta posición durante un par de segundos y vuelve a la de origen.
Repite 5 veces por cada pierna.
2. Wall Drill Dinámico
Sitúate frontalmente a una pared o poste, apoyando la mano y realizando un empuje.
Lleva una rodilla a 90º mientras que la otra pierna queda totalmente extendida desde la cadera hasta los talones.
El talón de esta pierna debe estar elevado.
Realiza un cambio rápido de pierna, llevando la del suelo a 90º y la que estaba arriba hacía el suelo, haciendo un cambio rápido de pierna y volviendo a la posición de partida.
Realiza 5 cambios con cada pierna.
3. Multisalto con TRX
Agárrate a un TRX o banda elástica gruesa.
Realiza minisaltos en el sitio, ejerciendo la mayor parte de la fuerza en la parte media del pie y manteniendo estiradas siempre las rodillas.
El esfuerzo debe recaer sobre los gemelos y soleos.
Realiza 20 minisaltos.
4. Saltos Prisioneros
Coloca una pierna delante y otra detrás con las rodillas flexionadas.
Desde esta posición realiza pequeños saltos empujando el suelo con la parte media – delantera del pie, ejerciendo toda la fuerza en los gemelos y en el soleo.
El resto del cuerpo no debe perder la forma nunca durante los saltos. Todo el esfuerzo debe recaer sobre los tobillos, EVITANDO QUE LOS TALONES TOQUEN EL SUELO.
Realiza 20 saltos y cambio la posición de las piernas para realiza otros 20 saltos.
5. Saltos verticales con TRX
Realiza una sentadilla, llevando a la vez las rodillas hacia afuera.
Comienza las sentadillas siempre, llevando la cadera primero hacia atrás.
Aprovecha el movimiento de la sentadilla para realizar un salto, agarrándotelos al TRX
Realiza 10 saltos.
6. Saltos con rebote en valla
Sitúa unas vallas con una separación de unos 40-50 cm.
Realiza saltos por encima de las vallas de forma rápida.
La caída debe hacerse con la rodilla, la cadera y los tobillos en mínima flexión, aprovechando la fuerza de los tobillos.
Los saltos intermedios deben ser rápidos y reactivos, buscando el mínimo tiempo de contacto en el apoyo.
El talón nunca debe tocar el suelo.
Realiza 5 saltos seguidos con cada pierna.
Salida y cambios de dirección
1. Salida lateral
Colócate una banda elástica sobre la cadera, de forma que ejerza una fuerza lateral sobre el cuerpo.
Realiza tres pasos laterales, de forma rápida y coordinada hasta realizar una parada en seco.
Vuelve a la posición de inicio de la misma forma.
Repite 5 veces por cada lado.
2. Salida abierta
Colócate una banda elástica sobre la cadera, de forma que ejerza una fuerza lateral sobre el cuerpo.
Realiza un paso previo, de forma lateral, con la pierna más cercana a la pared o poste. A continuación realiza una salida de frente, impulsando toda fuerza con la pierna que esta apoyada (la interior).
Realiza 5 salidas por cada lado.
3. Salida Cerrada
Colócate una banda elástica sobre la cadera, de forma que ejerza una fuerza lateral sobre el cuerpo.
Colocándote de manera lateral, realiza un paso, cruzando la pierna más cercana al poste- pared, sobre la pierna más externa.
El paso cruzado debe ser enérgico haciendo énfasis en que el cuerpo acabe mirando hacía la dirección contraria a la goma.
Realiza 5 salidas por cada lado.
4. Cambio de Dirección 180º
Realiza carreras con cambios de dirección en un espacio de 15-20 metros.
Focalízate en el correcto apoyo de los pies, cadera y rodillas en los cambios de dirección. Deben estar flexionales cuando hagas el apoyo del peso del cuerpo.
Realiza 5 cambios en cada lado.
MIOFASCIAL
1. Liberación de aductores
Coloca el foam roller en la parte interna de la rodilla, con tu cuerpo paralelo al suelo.
Desde esta posición, desliza el rodilla por la parte interna del muslo hasta llegar a la zona inguinal.
Mantén la posición en la zona donde notes mayor tensión muscular.
Rueda 5 veces en dirección a la cadera y 5 veces en dirección a la rodilla.
2. Liberación TFL
Coloca el foam roller sobre la parte alta del cuádriceps, donde se encuentra la articulación de la cadera.
En esta posición realiza ligeros movimientos hacia arriba y hacia abajo, orientando el cuerpo hacia fuera, en dirección a la parte exterior de la cadera.
Mantén este movimiento durante 30 – 40 segundos.
3. Liberación cuadriceps
Colócate sobre el foam roller, apoyando los cuádriceps sobre el.
Inclínate hacia la parte exterior del cuádriceps (vasto externo) y deslízate hacia arriba (dirección de la cadera) y hacía abajo (dirección de la rodilla).
Realiza 10 repeticiones hacía arriba y hacía abajo.
4. Liberación vasto externo
Colócate sobre el foam roller, apoyando los cuádriceps sobre el.
Inclínate hacia la parte exterior del cuádriceps (vasto externo) y deslízate hacia arriba (dirección de la cadera) y hacía abajo (dirección de la rodilla).
Realiza 10 repeticiones hacía arriba y hacía abajo.
Progreso semanal
Realiza este entrenamiento 3 días a la semana, durante DOS SEMANAS y habrás completado el 25% del programa
25%
SEMANA 3-4
Descripción
El siguiente programa se compone de tres partes:
Movilidad, con la intención de ganar mayor rango de movimiento para los ejercicios posteriores.
Activación: incidiendo mayormente en la activación muscular de caderas y core para mejorar la protección a los impactos producidos por los ejercicios de plíometria.
Programa de potencia: se encuentra dividido en varias fases con ejercicios de mejora de técnica de carrera, plíometria, reactividad y salidas de velocidad.
Te recomendamos realizar cada bloque en forma de circuito, es decir, un ejercicio detrás de otro hasta finalizar el bloque y repetir las vueltas indicadas.
Te recomendamos realizar este entrenamiento entre 2 y 3 días a la semana, sin sobrepasar los 3 días de trabajo.
Procura dejar 48h de descanso entre cada entrenamiento.
Movilidad
1. Cat-Camel
Colócate en posición de cuadrupedia con las rodillas, manos y pies apoyados en el suelo.
Realiza una flexión de columna, llevando la mirada hacía los pies.
A continuación, extiende la espalda (centrando el movimiento en la parte central) y llevando la mirada (no el cuello) hacía el cielo.
Repite el movimiento 10 veces.
2. Drill de Cadera
Túmbate sobre el suelo con las rodillas rodillas flexionas y juntas, al igual que los pies.
Desde esta posición, separa las rodillas en dirección al suelo. Separa las rodillas hasta que comiences a notar estiramientos en la zona aductora.
3.Movilidad Dinámica de Aductores
Coloca una rodilla apoyada en el suelo y la planta del otro pie apoyada a la misma altura de la rodilla contraria.
El pie que se encuentra apoyado, debe estar mirando en todo momento hacía adelante.
Mantén la espalda en posición neutra (recta) en todo momento.
Desde está posición, lleva la cadera hacía los talones, sin flexionar la zona lumbar.
Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición de inicio.
Realiza 10 repeticiones por cada lado.
4.Estiramiento TFL
Coloca una rodilla en el suelo y un pie apoyado delante.
Extiende el brazo, del lado de la rodilla que se encuentra apoyada en el suelo.
Desde esta posición, lleva la cadera hacía adelante.
A continuación, inclínate lateralmente hacía el lado de la pierna delantera.
Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
6. Apertura de Cadera posición playa
Túmbate de lado y cruza la pierna superior sobre la pierna inferior.
Desde esta posición, realiza una INSPIRACIÓN profunda y una EXHALACIÓN profunda, a la vez que llevas la rodilla de la pierna flexionada, hacía atrás.
Realiza 10 respiraciones en cada posición.
7.Apertura de cadera
Túmbate boca abajo sobre el suelo.
Desde esta posición, lleva la punta de uno de los pies en dirección contraria a la posición inicial.
Mantén la posición durante un par de segundos y vuelve a la de inicio.
Realiza 5 repeticiones por cada lado.
Activación
1. Pancha Frontal II
Sitúate con sobre el suelo colocando las manos y la punta de los pies.
Contrae abdomen, glúteo y piernas.
Respira de forma pausada.
Mantén la posición durante 20 segundos.
Mueve una de las rodillas hacía adelante, manteniendo la zona lumbar neutra en todo momento.
Realiza 10 movimientos con cada pierna.
2. Deadbug Palanca larga
Coloca la piernas elevadas con las piernas en 90º y los brazos estirados, perpendiculares al cuerpo.
Inspirar de manera profunda y lleva el talón de un pie hacia el suelo. Toca el suelo suavemente, sin apoyar el peso en él.
A la vez que mueves la pierna debes mover el brazo contrario en dirección al suelo.
Realiza 5 repeticiones por cada pierna y brazo.
4.Pallof Press II
Sitúate de rodillas, perpendicular a una banda elástica.
Comienza agarrando la banda desde el centro del pecho.
Desde esta posición, activa el abdomen y empuja la banda hacía adelante.
Lleva la banda hacía la cabeza, evitando que el cuerpo se incline lateralmente.
Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
5.Plancha Copenhague – Nivel 3
Colócate en posición lateral al suelo.
Con la ayuda de un compañero o banco, sitúa la pierna superior en las manos de tu compañero o en la zona de apoyo del banco.
Mantén la cadera elevada, manteniendo como punto de contacto el codo, el pie en las manos de tu compañeros y el codo en el suelo.
Mueve la pierna que esta en el aire en dirección a la otra pierna en 1 segundo y a continuación muévela en dirección al suelo muy despacio (en 3 segundos).
Realiza 5 repeticiones por cada pierna.
6. Movimiento excéntrico de aductor
Sitúa una banda elástica atada al tobillo.
Túmbate en el suelo, de forma que la banda tire lateralmente, hacia fuera, de la pierna que tienes con la goma.
Lleva la pierna, hacia adentro, realizando una aducción de cadera.
Mantén la posición y deja que la goma lleva la pierna a la posición de inicio, pero realizando con control del regreso.
Se trata que consigas controlar la fuerza de vuelta de regreso.
Empuja en 1 segundos y controla el regreso en 3 segundos.
9. Puente de Cadera con activación de psoas
Sitúate boca arriba apoyando los pies en el suelo (piernas a 90º).
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que quede totalmente extendida.
Coloca una de las rodillas en 90º y presiona con una mano sobre esta rodilla a la vez que realizas el levantamiento de cadera.
Mantén la posición durante 2 segundos.
Debes notar la contracción en los glúteos y en la zona de la cadera. Si notas mayor trabajo en los isquiotibiales, acerca los pies a la cadera.
Realiza 10 repeticiones.
10. Sentadilla Búlgara
Coloca una pie sobre un banco o sobre un TRX.
Realiza una flexión de cadera y de rodilla, llevando la pierna apoyada en el TRX hacía atrás.
Realiza toda la fuerza sobre el pie de apoyo y extiende totalmente la cadera y la rodilla hasta realizar un pequeño salto.
Controla la caída flexionanado la cadera y al rodilla a la vez que aterrizas sobre el medio pie.
Realiza 8 repeticiones por cada pierna.
Pliometría y Mecánica de Carrera
1. Wall Drill Dinámico
Sitúate frontalmente a una pared o poste, apoyando la mano y realizando un empuje.
Lleva una rodilla a 90º mientras que la otra pierna queda totalmente extendida desde la cadera hasta los talones.
El talón de esta pierna debe estar elevado.
Realiza un cambio rápido de pierna, llevando la del suelo a 90º y la que estaba arriba hacía el suelo, haciendo un cambio rápido de pierna y volviendo a la posición de partida.
Realiza 5 cambios con cada pierna.
2. Multisalto sobre línea
Colócate sobre una línea y realiza minisaltos de atrás – adelante (10 con cada piernas).
A continuación, realiza lo mismo, pero lateralmente, de un lado a otro de la línea (10 por cada pierna, lateralmente).
3. Minisaltos con banda elástica en cadera
Colócate una goma elástica en la cadera.
Adelántate unos pasos para tensar la goma.
Realiza minisaltos en el sitio, ejerciendo fuerza en la parte media del pie y trabajando con los gemelos y soleos.
Debes empujar la goma, activando la cadera, es decir, empujando con ella en todo momento hacía adelante.
Los saltos deben ser continuos y en dirección vertical
Realiza 20 saltos.
4. Saltos Prisioneros
Coloca una pierna delante y otra detrás con las rodillas flexionadas.
Desde esta posición realiza pequeños saltos empujando el suelo con la parte media – delantera del pie, ejerciendo toda la fuerza en los gemelos y en el soleo.
El resto del cuerpo no debe perder la forma nunca durante los saltos. Todo el esfuerzo debe recaer sobre los tobillos, EVITANDO QUE LOS TALONES TOQUEN EL SUELO.
Realiza 20 saltos y cambio la posición de las piernas para realiza otros 20 saltos.
5. Saltos verticales con goma
Colócate una goma elástica en la cadera.
Adelántate unos pasos para tensar la goma.
Realiza una flexión de rodillas y cadera y realiza un salto vertical lo más alto que puedas.
Debes empujar la goma con la cadera hacía adelante en el salto.
PRECAUCIÓN: Realiza el aterrizaje del salto con una buena flexión de cadera y de rodillas y cayendo siempre sobre la parte media del pie.
Realiza 10 saltos explosivos.
6. Saltos con rebote en valla a una pierna
Sitúa unas vallas con una separación de unos 40-50 cm.
Realiza saltos por encima de las vallas con una sola pierna, controlando la caída.
La caída debe hacerse con la rodilla, la cadera y los tobillos en flexión.
Los saltos intermedios deben ser rápidos y reactivos, buscando el mínimo tiempo de contacto en el apoyo.
El talón nunca debe tocar el suelo.
Realiza 5 saltos seguidos con cada pierna.
Salida y cambios de dirección
1. Salida abierta
Colócate una banda elástica sobre la cadera, de forma que ejerza una fuerza lateral sobre el cuerpo.
Realiza un paso previo, de forma lateral, con la pierna más cercana a la pared o poste. A continuación realiza una salida de frente, impulsando toda fuerza con la pierna que esta apoyada (la interior).
Realiza 5 salidas por cada lado.
2. Salida Cerrada
Colócate una banda elástica sobre la cadera, de forma que ejerza una fuerza lateral sobre el cuerpo.
Colocándote de manera lateral, realiza un paso, cruzando la pierna más cercana al poste- pared, sobre la pierna más externa.
El paso cruzado debe ser enérgico haciendo énfasis en que el cuerpo acabe mirando hacía la dirección contraria a la goma.
Realiza 5 salidas por cada lado.
3. Cambio de Dirección 180º
Sitúa dos vallas: una para un salto frontal y otra para un salto lateral.
Comienza con un salto frontal y con el mismo pie de caída, realiza un salto lateral por encima de la segunda valla.
Realiza un sprint trás aterrizar del segundo salto.
Repite el proceso 5 veces con la misma pierna y cambia de pierna.
4. Salto lateral + primer paso explosivo
Colocate una banda elástica a la altura de la cadera.
Realiza un salto lateral con una pierna y a continuación un salto hacía adelante con la pierna contraria.
Intenta frenar el movimiento con la pierna al hacer este segundo salto, manteniendo la rodilla y la cadera flexionadas.
Realiza 3 secuencias por cada lado.
5. Sprint resistido con goma
Colocate una banda elástica a la altura de la cadera.
Realiza un sprint de 15 segundos con la resistencia de la goma.
Intenta realizar los apoyos siempre con la parte media del pie, SIN QUE EL TALÓN TOQUE EL SUELO.
Mantén la intensidad durante 15 segundos al máximo.
MIOFASCIAL
1. Liberación de aductores
Coloca el foam roller en la parte interna de la rodilla, con tu cuerpo paralelo al suelo.
Desde esta posición, desliza el rodilla por la parte interna del muslo hasta llegar a la zona inguinal.
Mantén la posición en la zona donde notes mayor tensión muscular.
Rueda 5 veces en dirección a la cadera y 5 veces en dirección a la rodilla.
2. Liberación TFL
Coloca el foam roller sobre la parte alta del cuádriceps, donde se encuentra la articulación de la cadera.
En esta posición realiza ligeros movimientos hacia arriba y hacia abajo, orientando el cuerpo hacia fuera, en dirección a la parte exterior de la cadera.
Mantén este movimiento durante 30 – 40 segundos.
3. Liberación cuadriceps
Colócate sobre el foam roller, apoyando los cuádriceps sobre el.
Inclínate hacia la parte exterior del cuádriceps (vasto externo) y deslízate hacia arriba (dirección de la cadera) y hacía abajo (dirección de la rodilla).
Realiza 10 repeticiones hacía arriba y hacía abajo.
4. Liberación vasto externo
Colócate sobre el foam roller, apoyando los cuádriceps sobre el.
Inclínate hacia la parte exterior del cuádriceps (vasto externo) y deslízate hacia arriba (dirección de la cadera) y hacía abajo (dirección de la rodilla).
Realiza 10 repeticiones hacía arriba y hacía abajo.
Progreso semanal
Realiza este entrenamiento 3 días durante a la semana, durante DOS SEMANAS y habrás completado el 50% del programa.
50%
SEMANA 5-6
Descripción
El siguiente programa se compone de tres partes:
Movilidad, con la intención de ganar mayor rango de movimiento para los ejercicios posteriores.
Activación: incidiendo mayormente en la activación muscular de caderas y core para mejorar la protección a los impactos producidos por los ejercicios de plíometria.
Programa de potencia: se encuentra dividido en varias fases con ejercicios de mejora de técnica de carrera, plíometria, reactividad y salidas de velocidad.
Te recomendamos realizar cada bloque en forma de circuito, es decir, un ejercicio detrás de otro hasta finalizar el bloque y repetir las vueltas indicadas.
Te recomendamos realizar este entrenamiento entre 2 y 3 días a la semana, sin sobrepasar los 3 días de trabajo.
Procura dejar 48h de descanso entre cada entrenamiento.
Movilidad
1. Cat-Camel
Colócate en posición de cuadrupedia con las rodillas, manos y pies apoyados en el suelo.
Realiza una flexión de columna, llevando la mirada hacía los pies.
A continuación, extiende la espalda (centrando el movimiento en la parte central) y llevando la mirada (no el cuello) hacía el cielo.
Repite el movimiento 10 veces.
2. Drill de cadera
Túmbate sobre el suelo con las rodillas rodillas flexionas y juntas, al igual que los pies.
Desde esta posición, separa las rodillas en dirección al suelo. Separa las rodillas hasta que comiences a notar estiramientos en la zona aductora.
3.Movilidad Dinámica de Aductores
Coloca una rodilla apoyada en el suelo y la planta del otro pie apoyada a la misma altura de la rodilla contraria.
El pie que se encuentra apoyado, debe estar mirando en todo momento hacía adelante.
Mantén la espalda en posición neutra (recta) en todo momento.
Desde está posición, lleva la cadera hacía los talones, sin flexionar la zona lumbar.
Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición de inicio.
Realiza 10 repeticiones por cada lado.
4.Estiramiento TFL
Coloca una rodilla en el suelo y un pie apoyado delante.
Extiende el brazo, del lado de la rodilla que se encuentra apoyada en el suelo.
Desde esta posición, lleva la cadera hacía adelante.
A continuación, inclínate lateralmente hacía el lado de la pierna delantera.
Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
5. Dorsiflexión de tobillo
Coloca una rodilla en el suelo y un pie apoyado delante.
Activa el glúteo de la pierna que se encuentra atrasada.
A continuación, lleva la cadera hacía adelante, a la vez que extiendes el brazo.
6. Apertura de Cadera posición playa
Túmbate de lado y cruza la pierna superior sobre la pierna inferior.
Desde esta posición, realiza una INSPIRACIÓN profunda y una EXHALACIÓN profunda, a la vez que llevas la rodilla de la pierna flexionada, hacía atrás.
Realiza 10 respiraciones en cada posición.
7.Rotación de Cadena Cruzada Anterior
Túmbate boca abajo sobre el suelo.
Desde esta posición, lleva la punta de uno de los pies en dirección contraria a la posición inicial.
Mantén la posición durante un par de segundos y vuelve a la de inicio.
Realiza 5 repeticiones por cada lado.
Activación
1. Pancha Frontal II
Sitúate con sobre el suelo colocando las manos y la punta de los pies.
Contrae abdomen, glúteo y piernas.
Respira de forma pausada.
Mantén la posición durante 20 segundos.
Mueve una de las rodillas hacía adelante, manteniendo la zona lumbar neutra en todo momento.
Realiza 10 movimientos con cada pierna.
2. Deadbug Palanca larga
Coloca la piernas elevadas con las piernas en 90º y los brazos estirados, perpendiculares al cuerpo.
Inspirar de manera profunda y lleva el talón de un pie hacia el suelo. Toca el suelo suavemente, sin apoyar el peso en él.
A la vez que mueves la pierna debes mover el brazo contrario en dirección al suelo.
Realiza 5 repeticiones por cada pierna y brazo.
4.Pallof Press II
Sitúate de rodillas, perpendicular a una banda elástica.
Comienza agarrando la banda desde el centro del pecho.
Desde esta posición, activa el abdomen y empuja la banda hacía adelante.
Lleva la banda hacía la cabeza, evitando que el cuerpo se incline lateralmente.
Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
5.Plancha Copenhague – Nivel 3
Colócate en posición lateral al suelo.
Con la ayuda de un compañero o banco, sitúa la pierna superior en las manos de tu compañero o en la zona de apoyo del banco.
Mantén la cadera elevada, manteniendo como punto de contacto el codo, el pie en las manos de tu compañeros y el codo en el suelo.
Mueve la pierna que esta en el aire en dirección a la otra pierna en 1 segundo y a continuación muévela en dirección al suelo muy despacio (en 3 segundos).
Realiza 5 repeticiones por cada pierna.
6. Wall Drill en Posición baja
Sitúate frente a un poste o pared y coloca las manos empujando la pared.
Los codos deben estar totalmente estirados y ejerciendo fuerza.
Coloca un pie en el suelo con la rodilla y la cadera flexionada, mientras que la otra pierna debe estar estirada y tocando el suelo con la punta del pie.
Eleva la pierna estirada estirada llevando la rodilla hacía el pecho, ejerciendo fuerza en la pierna que se encuentra apoyada en el suelo.
La pierna de apoyo debe finalizar el movimiento, extendiendo la cadera, la rodilla y elevando el talón del suelo.
Mantén esta posición durante un par de segundos y vuelve a la de origen.
Repite 5 veces por cada pierna.
7. Puente de Cadera con activación de psoas
Sitúate boca arriba apoyando los pies en el suelo (piernas a 90º).
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que quede totalmente extendida.
Coloca una de las rodillas en 90º y presiona con una mano sobre esta rodilla a la vez que realizas el levantamiento de cadera.
Mantén la posición durante 2 segundos.
Debes notar la contracción en los glúteos y en la zona de la cadera. Si notas mayor trabajo en los isquiotibiales, acerca los pies a la cadera.
Realiza 10 repeticiones.
8. Sentadilla Búlgara con salto
Coloca una pie sobre un banco o sobre un TRX.
Realiza una flexión de cadera y de rodilla, llevando la pierna apoyada en el TRX hacía atrás.
Realiza toda la fuerza sobre el pie de apoyo y extiende totalmente la cadera y la rodilla hasta realizar un pequeño salto.
Controla la caída flexionanado la cadera y al rodilla a la vez que aterrizas sobre el medio pie.
Realiza 8 repeticiones por cada pierna.
Pliometría y Mecánica de Carrera
1. Wall Drill Dinámico
Sitúate frontalmente a una pared o poste, apoyando la mano y realizando un empuje.
Lleva una rodilla a 90º mientras que la otra pierna queda totalmente extendida desde la cadera hasta los talones.
El talón de esta pierna debe estar elevado.
Realiza un cambio rápido de pierna, llevando la del suelo a 90º y la que estaba arriba hacía el suelo, haciendo un cambio rápido de pierna y volviendo a la posición de partida.
Realiza 5 cambios con cada pierna.
2. Multisalto sobre línea
Colócate sobre una línea y realiza minisaltos de atrás – adelante (10 con cada piernas).
A continuación, realiza lo mismo, pero lateralmente, de un lado a otro de la línea (10 por cada pierna, lateralmente).
3. Minisaltos con banda elástica en cadera
Colócate una goma elástica en la cadera.
Adelántate unos pasos para tensar la goma.
Realiza minisaltos en el sitio, ejerciendo fuerza en la parte media del pie y trabajando con los gemelos y soleos.
Debes empujar la goma, activando la cadera, es decir, empujando con ella en todo momento hacía adelante.
Los saltos deben ser continuos y en dirección vertical
Realiza 20 saltos.
4. Tijeras
Coloca una pierna adelante y una pierna detrás.
Desde esta posición, intercambia la posición de las piernas, de adelante hacia atrás de forma rápida.
El esfuerzo debe recaer sobre los tobillos, evitando que los talones toquen el suelo.
Realiza 10 repeticiones con cada pierna (20 combinaciones de saltos)
5. Saltos en profundidad con goma
Colócate una goma elástica en la cadera.
Realiza saltos hacía adelante, intentando llegar lo más lejos posible con el salto y mantener una posición estable evitando que la goma traccione de tu cuerpo hacía atrás.
Realiza tres saltos hacía adelante y vuelve a comenzar hasta completar 9 saltos en profundidad.
Debes empujar la goma con la cadera hacía adelante en el salto.
PRECAUCIÓN: Realiza el aterrizaje del salto con una buena flexión de cadera y de rodillas y cayendo siempre sobre la parte media del pie.
6. Saltos con rebote en valla a una pierna
Sitúa unas vallas con una separación de unos 40-50 cm.
Realiza saltos por encima de las vallas con una sola pierna, controlando la caída.
La caída debe hacerse con la rodilla, la cadera y los tobillos en flexión.
Los saltos intermedios deben ser rápidos y reactivos, buscando el mínimo tiempo de contacto en el apoyo.
El talón nunca debe tocar el suelo.
Realiza 5 saltos seguidos con cada pierna.
7. Salto con rebote lateral
Sitúa unas vallas con una separación de unos 40-50 cm.
Realiza saltos LATERALES por encima de las vallas con una sola pierna, controlando la caída.
Los saltos intermedios deben ser rápidos y reactivos, buscando el mínimo tiempo de contacto en el apoyo.
El talón nunca debe tocar el suelo.
Realiza 6 saltos seguidos con cada pierna hacía un lado y hacía otro.
Salida y cambios de dirección
1. Salto + cambios de dirección
Coloca entre 4 y 5 vallas con una separación de 30-40 cm.
Realiza un salto con un pierna por encima de la primera y al caer entre medio de las vallas, realiza un salto lateral para volver nuevamente de forma rápida, entre medio de las vallas.
Repite hasta completar 5 saltos laterales y 5 frontales.
Los saltos, entre medio de las vallas, como laterales, deben hacerse de forma rápida, con el menor tiempo de contacto posible en el suelo, buscando la reactividad del pie.
2. Salida cerrada
Colócate una banda elástica sobre la cadera, de forma que ejerza una fuerza lateral sobre el cuerpo.
Colocándote de manera lateral, realiza un paso, cruzando la pierna más cercana al poste- pared, sobre la pierna más externa.
El paso cruzado debe ser enérgico haciendo énfasis en que el cuerpo acabe mirando hacía la dirección contraria a la goma.
Realiza 5 salidas por cada lado.
4. Salto lateral + primer paso explosivo
Sitúate lateralmente.
Realiza dos pasos laterales con las dos piernas a la vez.
Desde el segundo paso, realiza un cambio de dirección, con una salida cerrada (cruzando le pierna más alejada, hacía la dirección de salida.
Realiza una salida, enfatizando en los primeros 4 primeros apoyos, de manera que se hagan de forma explosiva y alargando los pasos lo máximo posible.
El primer paso debe ser enérgico, para lo que te recomendamos que eleves ligeramente la rodilla para poder hacer un buen empuje contra el suelo.
Mantén el cuerpo vertical y utiliza las caderas para propulsar el cuerpo, así como también los brazos para ayudar a propulsar el cuerpo en velocidad.
Realiza la salida a máxima velocidad durante 15 metros.
Repite 5 veces, enfocando en la técnica.
5. Salida de velocidad frontal
Sitúate con una rodilla en el suelo y las manos sobre una línea del campo.
Realiza una salida enérgica, enfatizando el esfuerzo en el primer y segundo paso de salida, que deben ser lo más largo y potentes posible.
Desde el segundo paso, realiza un cambio de dirección, con una salida cerrada (cruzando le pierna más alejada, hacía la dirección de salida.
El primer paso debe ser enérgico, para lo que te recomendamos que eleves ligeramente la rodilla para poder hacer un buen empuje contra el suelo.
Mantén el cuerpo vertical y utiliza las caderas para propulsar el cuerpo, así como también los brazos para ayudar a propulsar el cuerpo en velocidad.
Realiza la salida a máxima velocidad durante 15 metros.
Repite 5 veces, enfocando en la técnica.
5. Sprint resistido con goma
Colocate una banda elástica a la altura de la cadera.
Realiza un sprint de 15 segundos con la resistencia de la goma.
Intenta realizar los apoyos siempre con la parte media del pie, SIN QUE EL TALÓN TOQUE EL SUELO.
Mantén la intensidad durante 15 segundos al máximo.
MIOFASCIAL
1. Liberación de aductores
Coloca el foam roller en la parte interna de la rodilla, con tu cuerpo paralelo al suelo.
Desde esta posición, desliza el rodilla por la parte interna del muslo hasta llegar a la zona inguinal.
Mantén la posición en la zona donde notes mayor tensión muscular.
Rueda 5 veces en dirección a la cadera y 5 veces en dirección a la rodilla.
2. Liberación TFL
Coloca el foam roller sobre la parte alta del cuádriceps, donde se encuentra la articulación de la cadera.
En esta posición realiza ligeros movimientos hacia arriba y hacia abajo, orientando el cuerpo hacia fuera, en dirección a la parte exterior de la cadera.
Mantén este movimiento durante 30 – 40 segundos.
3. Liberación cuadriceps
Colócate sobre el foam roller, apoyando los cuádriceps sobre el.
Inclínate hacia la parte exterior del cuádriceps (vasto externo) y deslízate hacia arriba (dirección de la cadera) y hacía abajo (dirección de la rodilla).
Realiza 10 repeticiones hacía arriba y hacía abajo.
4. Liberación vasto externo
Colócate sobre el foam roller, apoyando los cuádriceps sobre el.
Inclínate hacia la parte exterior del cuádriceps (vasto externo) y deslízate hacia arriba (dirección de la cadera) y hacía abajo (dirección de la rodilla).
Realiza 10 repeticiones hacía arriba y hacía abajo.
Progreso semanal
Realiza este entrenamiento 3 días durante a la semana, durante DOS SEMANAS y habrás completado el 75% del programa.
75%
SEMANA 7-8
Descripción
El siguiente programa se compone de tres partes:
Movilidad, con la intención de ganar mayor rango de movimiento para los ejercicios posteriores.
Activación: incidiendo mayormente en la activación muscular de caderas y core para mejorar la protección a los impactos producidos por los ejercicios de plíometria.
Programa de potencia: se encuentra dividido en varias fases con ejercicios de mejora de técnica de carrera, plíometria, reactividad y salidas de velocidad.
Te recomendamos realizar cada bloque en forma de circuito, es decir, un ejercicio detrás de otro hasta finalizar el bloque y repetir las vueltas indicadas.
Te recomendamos realizar este entrenamiento entre 2 y 3 días a la semana, sin sobrepasar los 3 días de trabajo.
Procura dejar 48h de descanso entre cada entrenamiento.
Movilidad
1. Cat-Camel
Colócate en posición de cuadrupedia con las rodillas, manos y pies apoyados en el suelo.
Realiza una flexión de columna, llevando la mirada hacía los pies.
A continuación, extiende la espalda (centrando el movimiento en la parte central) y llevando la mirada (no el cuello) hacía el cielo.
Repite el movimiento 10 veces.
2. Apertura de Cadera
Túmbate sobre el suelo con las rodillas rodillas flexionas y juntas, al igual que los pies.
Desde esta posición, separa las rodillas en dirección al suelo. Separa las rodillas hasta que comiences a notar estiramientos en la zona aductora.
3.Movilidad Dinámica de Aductores
Coloca una rodilla apoyada en el suelo y la planta del otro pie apoyada a la misma altura de la rodilla contraria.
El pie que se encuentra apoyado, debe estar mirando en todo momento hacía adelante.
Mantén la espalda en posición neutra (recta) en todo momento.
Desde está posición, lleva la cadera hacía los talones, sin flexionar la zona lumbar.
Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición de inicio.
Realiza 10 repeticiones por cada lado.
4.Estiramiento TFL
Coloca una rodilla en el suelo y un pie apoyado delante.
Extiende el brazo, del lado de la rodilla que se encuentra apoyada en el suelo.
Desde esta posición, lleva la cadera hacía adelante.
A continuación, inclínate lateralmente hacía el lado de la pierna delantera.
Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
5. Dorsiflexión de tobillo
Coloca una rodilla en el suelo y un pie apoyado delante.
Activa el glúteo de la pierna que se encuentra atrasada.
A continuación, lleva la cadera hacía adelante, a la vez que extiendes el brazo.
6. Apertura de Cadera posición playa
Túmbate de lado y cruza la pierna superior sobre la pierna inferior.
Desde esta posición, realiza una INSPIRACIÓN profunda y una EXHALACIÓN profunda, a la vez que llevas la rodilla de la pierna flexionada, hacía atrás.
Realiza 10 respiraciones en cada posición.
7.Rotación de Cadena Cruzada Anterior
Túmbate boca abajo sobre el suelo.
Desde esta posición, lleva la punta de uno de los pies en dirección contraria a la posición inicial.
Mantén la posición durante un par de segundos y vuelve a la de inicio.
Realiza 5 repeticiones por cada lado.
Activación
1. Pancha Frontal II
Sitúate con sobre el suelo colocando las manos y la punta de los pies.
Contrae abdomen, glúteo y piernas.
Respira de forma pausada.
Mantén la posición durante 20 segundos.
Mueve una de las rodillas hacía adelante, manteniendo la zona lumbar neutra en todo momento.
Realiza 10 movimientos con cada pierna.
2. Deadbug Palanca larga
Coloca la piernas elevadas con las piernas en 90º y los brazos estirados, perpendiculares al cuerpo.
Inspirar de manera profunda y lleva el talón de un pie hacia el suelo. Toca el suelo suavemente, sin apoyar el peso en él.
A la vez que mueves la pierna debes mover el brazo contrario en dirección al suelo.
Realiza 5 repeticiones por cada pierna y brazo.
4.Pallof Press II
Sitúate de rodillas, perpendicular a una banda elástica.
Comienza agarrando la banda desde el centro del pecho.
Desde esta posición, activa el abdomen y empuja la banda hacía adelante.
Lleva la banda hacía la cabeza, evitando que el cuerpo se incline lateralmente.
Mantén la posición un par de segundos y vuelve a la posición de inicio.
Repite 10 veces por cada lado.
5.Plancha Copenhage – Nivel 3
Colócate en posición lateral al suelo.
Con la ayuda de un compañero o banco, sitúa la pierna superior en las manos de tu compañero o en la zona de apoyo del banco.
Mantén la cadera elevada, manteniendo como punto de contacto el codo, el pie en las manos de tu compañeros y el codo en el suelo.
Mueve la pierna que esta en el aire en dirección a la otra pierna en 1 segundo y a continuación muévela en dirección al suelo muy despacio (en 3 segundos).
Realiza 5 repeticiones por cada pierna.
6. Wall Drill en Posición baja
Sitúate frente a un poste o pared y coloca las manos empujando la pared.
Los codos deben estar totalmente estirados y ejerciendo fuerza.
Coloca un pie en el suelo con la rodilla y la cadera flexionada, mientras que la otra pierna debe estar estirada y tocando el suelo con la punta del pie.
Eleva la pierna estirada estirada llevando la rodilla hacía el pecho, ejerciendo fuerza en la pierna que se encuentra apoyada en el suelo.
La pierna de apoyo debe finalizar el movimiento, extendiendo la cadera, la rodilla y elevando el talón del suelo.
Mantén esta posición durante un par de segundos y vuelve a la de origen.
Repite 5 veces por cada pierna.
7. Puente de Cadera con activación de psoas
Sitúate boca arriba apoyando los pies en el suelo (piernas a 90º).
Desde esta posición, eleva la cadera hasta que quede totalmente extendida.
Coloca una de las rodillas en 90º y presiona con una mano sobre esta rodilla a la vez que realizas el levantamiento de cadera.
Mantén la posición durante 2 segundos.
Debes notar la contracción en los glúteos y en la zona de la cadera. Si notas mayor trabajo en los isquiotibiales, acerca los pies a la cadera.
Realiza 10 repeticiones.
8. Sentadilla Búlgara con salto
Coloca una pie sobre un banco o sobre un TRX.
Realiza una flexión de cadera y de rodilla, llevando la pierna apoyada en el TRX hacía atrás.
Realiza toda la fuerza sobre el pie de apoyo y extiende totalmente la cadera y la rodilla hasta realizar un pequeño salto.
Controla la caída flexionanado la cadera y al rodilla a la vez que aterrizas sobre el medio pie.
Realiza 8 repeticiones por cada pierna.
Pliometría y Mecánica de Carrera
1. Wall Drill Dinámico
Sitúate frontalmente a una pared o poste, apoyando la mano y realizando un empuje.
Lleva una rodilla a 90º mientras que la otra pierna queda totalmente extendida desde la cadera hasta los talones.
El talón de esta pierna debe estar elevado.
Realiza un cambio rápido de pierna, llevando la del suelo a 90º y la que estaba arriba hacía el suelo, haciendo un cambio rápido de pierna y volviendo a la posición de partida.
Realiza 5 cambios con cada pierna.
2. Multisalto sobre línea
Colócate sobre una línea y realiza minisaltos de atrás – adelante (10 con cada piernas).
A continuación, realiza lo mismo, pero lateralmente, de un lado a otro de la línea (10 por cada pierna, lateralmente).
3. Minisaltos con banda elástica en cadera
Realiza una sentadilla, llevando a la vez las rodillas hacia afuera.
Comienza las sentadillas siempre, llevando la cadera primero hacia atrás.
Realiza un salto aprovechando el impulso de las piernas al subir.
Al hacer la recepción del salto debes flexional las caderas y rodillas de manera coordinada.
Evita caer con las rodillas extendidas después del salto.
Realiza 10 repeticiones.
4. Tijeras
Coloca una pierna adelante y una pierna detrás.
Desde esta posición, intercambia la posición de las piernas, de adelante hacia atrás de forma rápida.
El esfuerzo debe recaer sobre los tobillos, evitando que los talones toquen el suelo.
Realiza 10 repeticiones con cada pierna (20 combinaciones de saltos)
5. Saltos en profundidad con goma
Colócate una goma elástica en la cadera.
Realiza saltos hacía adelante, intentando llegar lo más lejos posible con el salto y mantener una posición estable evitando que la goma traccione de tu cuerpo hacía atrás.
Realiza tres saltos hacía adelante y vuelve a comenzar hasta completar 9 saltos en profundidad.
Debes empujar la goma con la cadera hacía adelante en el salto.
PRECAUCIÓN: Realiza el aterrizaje del salto con una buena flexión de cadera y de rodillas y cayendo siempre sobre la parte media del pie.
6. Coordinación en vallas
Coloca 2 vallas lateralmente, con una separación de 30-40 cm.
Colócate lateralmente al principio de una de ellas y realiza pasos laterales, pasando por encima de cada valla, de manera coordinada y haciendo un solo apoyo con cada pie, hasta finalizar en el otro extremo de las dos vallas.
Repite la secuencia dos veces hacía cada lado.
7. Salto a valla + salida abierta
Coloca entre 4 y 5 vallas con una separación de 30-40 cm.
Realiza un salto con un pierna por encima de la primera y al caer entre medio de las vallas, realiza un salto lateral para volver nuevamente de forma rápida, entre medio de las vallas.
Repite hasta completar 5 saltos laterales y 5 frontales.
Los saltos, entre medio de las vallas, como laterales, deben hacerse de forma rápida, con el menor tiempo de contacto posible en el suelo, buscando la reactividad del pie.
8. Cambios de dirección con saltos
Coloca una serie de vallas (5-6) de manera progresiva y alternativa.
Salta la primera y realiza una salto lateral, recepcionando con la pierna contraria para, a continuación, realizar un alto por encima de la siguiente vaya con la misma pierna de apoyo.
Realiza 5 secuencias a este circuito.
Salida y cambios de dirección
1. Salida abierta
Sitúate sobre una línea del campo. Realiza 10 minisaltos hacía adelante y hacía atrás sobre la línea con la parte delantera del pie.
Con la pierna que mantienes en el aire, realiza una salida enérgica, enfatizando el esfuerzo en el primer y segundo paso de salida, que deben ser lo más largo y potentes posible.
El primer paso debe ser enérgico, para lo que te recomendamos que eleves ligeramente la rodilla para poder hacer un buen empuje contra el suelo en el primer paso.
Mantén el cuerpo vertical y utiliza las caderas para propulsar el cuerpo, así como también los brazos para ayudar a propulsar el cuerpo en velocidad.
Realiza la salida a máxima velocidad durante 15 metros.
Repite 5 veces con cada pierna, enfocando en la técnica.
2. Minisaltos + salida cerrada
Sitúate lateralmente sobre una línea del campo. Realiza 10 minisaltos hacía un lado y hacía otro de la línea, con la parte delantera del pie y sin tocar la línea.
Con la pierna que mantienes en el aire, realiza una salida enérgica, cruzando la pierna por delante de la que realiza el salto, enfatizando el esfuerzo en el primer y segundo paso de salida, que deben ser lo más largo y potentes posible.
El primer paso debe ser enérgico, para lo que te recomendamos que eleves ligeramente la rodilla para poder hacer un buen empuje contra el suelo en el primer paso.
Mantén el cuerpo vertical y utiliza las caderas para propulsar el cuerpo, así como también los brazos para ayudar a propulsar el cuerpo en velocidad.
Realiza la salida a máxima velocidad durante 15 metros.
Repite 5 veces por cada lado, enfocando en la técnica.
3. Desplazamiento lateral + salida explosiva
Sitúate lateralmente.
Realiza dos pasos laterales con las dos piernas a la vez.
Desde el segundo paso, realiza un cambio de dirección, con una salida cerrada (cruzando le pierna más alejada, hacía la dirección de salida.
Realiza una salida, enfatizando en los primeros 4 primeros apoyos, de manera que se hagan de forma explosiva y alargando los pasos lo máximo posible.
El primer paso debe ser enérgico, para lo que te recomendamos que eleves ligeramente la rodilla para poder hacer un buen empuje contra el suelo.
Mantén el cuerpo vertical y utiliza las caderas para propulsar el cuerpo, así como también los brazos para ayudar a propulsar el cuerpo en velocidad.
Realiza la salida a máxima velocidad durante 15 metros.
Repite 5 veces, enfocando en la técnica.
4. Salida de velocidad frontal
Sitúate con una rodilla en el suelo y las manos sobre una línea del campo.
Realiza una salida enérgica, enfatizando el esfuerzo en el primer y segundo paso de salida, que deben ser lo más largo y potentes posible.
El primer paso debe ser enérgico, para lo que te recomendamos que eleves ligeramente la rodilla para poder hacer un buen empuje contra el suelo.
Mantén el cuerpo vertical y utiliza las caderas para propulsar el cuerpo, así como también los brazos para ayudar a propulsar el cuerpo en velocidad.
Realiza la salida a máxima velocidad durante 15 metros.
Repite 5 veces, enfocando en la técnica.
5. Sprint resistido con goma
Colocate una banda elástica a la altura de la cadera.
Realiza un sprint de 15 segundos con la resistencia de la goma.
Intenta realizar los apoyos siempre con la parte media del pie, SIN QUE EL TALÓN TOQUE EL SUELO.
Mantén la intensidad durante 15 segundos al máximo.
MIOFASCIAL
1. Liberación de aductores
Coloca el foam roller en la parte interna de la rodilla, con tu cuerpo paralelo al suelo.
Desde esta posición, desliza el rodilla por la parte interna del muslo hasta llegar a la zona inguinal.
Mantén la posición en la zona donde notes mayor tensión muscular.
Rueda 5 veces en dirección a la cadera y 5 veces en dirección a la rodilla.
2. Liberación TFL
Coloca el foam roller sobre la parte alta del cuádriceps, donde se encuentra la articulación de la cadera.
En esta posición realiza ligeros movimientos hacia arriba y hacia abajo, orientando el cuerpo hacia fuera, en dirección a la parte exterior de la cadera.
Mantén este movimiento durante 30 – 40 segundos.
3. Liberación cuadriceps
Colócate sobre el foam roller, apoyando los cuádriceps sobre el.
Inclínate hacia la parte exterior del cuádriceps (vasto externo) y deslízate hacia arriba (dirección de la cadera) y hacía abajo (dirección de la rodilla).
Realiza 10 repeticiones hacía arriba y hacía abajo.
4. Liberación vasto externo
Colócate sobre el foam roller, apoyando los cuádriceps sobre el.
Inclínate hacia la parte exterior del cuádriceps (vasto externo) y deslízate hacia arriba (dirección de la cadera) y hacía abajo (dirección de la rodilla).
Realiza 10 repeticiones hacía arriba y hacía abajo.
Progreso semanal
Realiza este entrenamiento 3 días durante a la semana, durante DOS SEMANAS y habrás completado el 100% del programa.
100%